Nervosvalovej relaxácie by Jacobson

Jacobson technika je odporúčaná pre všetkých, ktorí v tak či onak majú ťažkosti pri uvoľnenie svalového systému. V civilizovanom svete, ľudia žijú v extrémnej zhone, v úzkosti, v zbytočného dôvod na obavy a napätia. Prepätia sa hromadí v priebehu času, čo vedie k podráždenosti a stresu. Vzhľadom k tomu, naše telo je jeden celok tela a duše, nervy svalová relaxácia vám umožní uvoľnenie kostrového svalstva , a teda k upevneniu psychický stav.

metóda History

Vzťah emocionálny a fyzický stav tela poznamenal lekár a vedec z Ameriky Edmund Dzhekobson. Výskumné prejavy emócií strávil v roku 1922. Tým, že študuje správanie svojich pacientov, odhaduje sa, emocionálny stav, meranie intenzity svalového tonusu. Výsledkom bola séria vzťah medzi fyzickou a emocionálny stres.

Vedci ukázali, že de-excitácia nervového systému pomáha úplné uvoľnenie svalov. Obnovenie rovnováhu, čo má v uvoľnenom stave, je človek schopný samostatne odstrániť stimuláciu nervového systému. Na týchto presvedčenia založené Jacobson vyvinuli techniku, v ktorom nervosvalovej relaxácie bol základ. Pomenovať metódu "Progresívna svalovej relaxácie." To dovolilo pacientom, ako sa zbaviť mnohých chorôb: depresie, koktanie, nespavosť. Metóda bola neustále zlepšované až do roku 1948. Potom, čo získal veľkú obľubu medzi terapeutov po celom svete, to je populárny dodnes.

Nervosvalovej relaxácie by Jacobson. Je vhodný postup?

• Táto technika je vhodná pre ľudí, ktorí trpia nejakým druhom úzkostné poruchy. Tí, ktorí sa napríklad bojí lietať, tesne pred nástupom do lietadla, v hale letiska by bolo vhodné použiť túto techniku. To pomôže odstrániť paniku, zmierniť napätie, úzkosť. Muž sa okamžite začne mať pocit, že by mohol ovládať svoje emócie.
• Progresívna nervosvalovej relaxácie je užitočné pre tých, ktorí trpia rôznymi sociálnej fóbie. Ak váhate širšie publikum, a vy budete musieť podať správu, použiť techniku cvičenia pred predstavením. To bude dať dobrý účinok, telo odpočinúť, nervy upokojí, pred publikom budete vyzerať sebavedome a nie stresujúce.
• Relaxačné užitočné pre všetkých tých, ktorí chcú, aby sa odstránili pozadie napätia sa. Ak je deň v práci odohrávajúce sa v ruchu, zhonu, sa vracia domov, mnoho zbaviť stresu a negatívne emócie nešetriť na svojich blízkych. Aby k tomu nedošlo, použite metódu minimálne 3x počas pracovného dňa. Pravidelné svalová relaxácia nebude hromadiť negatívne emócie, zmierniť napätie. Vrátite sa domov uvoľnene.
• Progresívna neuromuskulárne relaxácie podľa Jacobson pre tých, ktorí chcú, aby sa odstránili akékoľvek vzrušenie, a to aj v prípade, že je úzkostná porucha. V každom existujú situácie, kedy ste strach, nervózny reakcie - to je normálny stav tela. Relaxácia pomôže v pravý čas sa dostať do formy, relaxovať.

Jacobson je technika je dokonalá. To nevyžaduje hlboké znalosti z anatómie a fyziológie. Jednoduchá technika vám umožní zbaviť stresu kedykoľvek obnoviť emocionálnu rovnováhu. Po jeho aplikácii pocit, že ste - majster svoje emócie a môže ovládnuť.

výhody relaxácie

Neuro-svalová relaxácia má nesporné výhody:

• E ffektivnost techniky. To umožňuje užívateľovi sa dostať do formy, spomaliť emocionálny stres. To je skvelý spôsob, ako pomôcť sami.
• Jednoduchosť. Jednoduchá cvičenia, ktoré sú súčasťou komplexu, ľahko zapamätateľný a stráviteľné.
• Univerzálnosť. Žiadne zvláštne podmienky prostredia a akéhokoľvek zariadenia. Môžete vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek.
• Rýchlosť. Za použitia postupu na dennej báze, bez ohľadu na paniky a stresu po dobu troch týždňov 3-4 krát denne, vaše telo bude pamätať sami. V prípade emocionálneho stresu, budete môcť automaticky použiť.

Ako postup?

Akékoľvek kostrového svalstva po silnom napätia sa automaticky uvoľní. Spolu s tým prichádza aj emocionálne pokojný odpočinok. Ovplyvňujú ich nervy môžu byť jednoducho tým, že riadi svaly. Za týmto účelom a nervosvalovej relaxácie bol vyvinutý. S pomocou jednoduchých cvikov môžete vytiahnuť sa dokopy a riadiť ich stres.

Psychofyziologickou technika založená - spôsob uvoľnenie svalov, cvičenie a používať svoj vlastný názor. Ak chcete použiť tento postup je dôležité, niektoré priaznivé podmienky s cieľom, aby bolo možné uvoľniť: bez jasné svetlo, žiadna tesný odev, žiadna dráždivého hluk. Nezaoberajú relaxáciu s plným žalúdkom, trávenie môže rušiť s relaxáciou. Jacobson odporúča spôsobí svalu pri maximálnom napätí po dobu 10-15 sekúnd, potom odpočívať a jeho plne sústrediť na pocit. Je dôležité naučiť sa rozpoznávať pocity napätia a plnú relaxácie.

Hlavné svalové skupiny

V jeho metódu nervosvalového relaxácie Jacobson pôvodne patrili 200 cvičenia, ktoré dovolili kmeň každý sval v tele. Súčasná psychoterapia je presvedčený, že cvičenie je dosť hrať pre hlavných svalových skupín:

• Dominantné predlaktia, zápästia (silno stlačiť päsťou, extrémne ohnúť kefa).
• Dominantné rameno (rameno ohybu v lakti a pevne tlačí je na každom povrchu).
• Nie je dominantný predlaktia a zápästia.
• Nie je dominantný rameno.
• V hornej tretine tváre (extrémne otvorených úst a pozdvihol obočie).
• Prostredná tretina tvári (nos vráskavá, nahmurtes, zazhmurte).
• Spodná tretina tváre (čeľustí utiahnuť, zrieďte kútiky úst).
• Krčné svaly (ramená zvýšenie vztlaku - do uší, brady tentoraz, sklopná do hrudníka).
• Prsný sval, bránice (hlboký nádych, zadržať dych, štipka a kompresiu lakte dopredu).
• Brušné svaly a chrbtové svaly (brušné napätie, štipka čepeľ, ohýbať chrbát).
• Dominantné stehná (koleno udržať v ohnutej polohe, tak namáhanie femoris vpredu a vzadu).
• Dominantné shin (ťahať nohy, prsty a zároveň narovnať).
• Dominantné nohy (členok vytiahnuť prstami vytlačiť).
• Nie je dominantný hip.
• Nie je dominantný holeň.
• Nie je dominantný noha.

Slovo "prevládajúci" sa mieni odišiel ľavý, respektíve pravý pre pravákov.

Čo je to relaxácia?

Takže to, čo je celková relaxácie? Ako príklad možno uviesť, zvieratá alebo malé deti. Každý si pamätá, ako sa dieťa môže spať. Lebo nezáleží na čas a miesto, keď je unavený, zaspáva v akejkoľvek polohe, jeho telo sa stane "ako bez kostí." Spomínam si, ako sa mačka spala. Môžete zvýšiť svoju labku, keď nechtiac upustil. Dospelí v priebehu času hromadia v tele toľko stresu, že jednoducho nemôže relaxovať ako deti.

Prechádzať zaujímavý film, čítanie kníh nedávajú úplnú relaxáciu. Človek jednoducho zabudne, čo sa deje okolo neho, ale jeho telo zostáva v neistote.

Relaxácia metódou Jacobson zámerne napätého svalové skupiny, potom sa uvoľniť a zbaviť emocionálny stres, telo kompenzuje investovaných prostriedkov. Každý, kto si všimol, že pri práci na opotrebenie pri "valishsya down", môžeme ľahko prepadnúť do spánku.

Pasívne nervosvalovej relaxácie je zameraná na signály, ktoré prichádzajú z priečne pruhovanej svaloviny a následné uvoľnenie týchto skupín. V tejto technike na začiatku svalové kontrakcie cyklu relaxáciu je prakticky nulová.

Pokyny pre cvičenie

Nervosvalovej relaxácie od Jacobson v prvom rade pre správny vývoj vyžaduje pravidelnú výkon. Spočiatku výcvik trval 15 minút. Komplex obsahuje 12 cvičení. Musí vytvoriť náhradníka.

Medzera medzi cvičeniami nesmie byť menšia ako 4 dni. Hneď prvý deň robiť len jedno cvičenie, sledovať iba 4 dni neskôr. A tak ďalej. Tak tréningu svalovej pamäte. Postupom času, bude to automaticky prevedené na odpočinok, a to aj pri vykonávaní toho istého cvičení od komplexu. U týchto výsledkov je potrebné zvládnuť techniky najmenej tri mesiace. Počas niekoľkých týždňov, budete sa cítiť ako dobré výsledky.

Každé cvičenie je potrebné vykonať päťkrát. Po stres koncentrátu pozornosti na mieste, kde sa vykonáva výkon (ruky, nohy, atď .. D.), cítiť, že dochádza (tepelné, tras, mravčenie).

Nepreháňajte to s svalového napätia, nemali by ste cítiť žiadne škodlivé účinky.

Aktívny odpočinok nervosvalovej prebieha v pokojnej atmosfére. Kedy ničnerobenie by mala odvrátiť vás, rušiť. Je vhodné sedieť alebo si ľahnúť, odstráňte okuliare, rozopnúť tesný odev, zavri oči, vyhodiť nepotrebné myšlienky z hlavy a ísť ďalej.

Neuromuskulárne relaxácie: cvičenie pre svaly nôh

• Vytiahnuť prsty na nohách silnejšie sceďte. Držať v stresované stave. Odpočívajte. V uvoľnenom stave dodržiavať niekoľko sekúnd. Žiadny pohyb nedopustil. Opakovať. Sledovať pocity vo svaloch.
• Ponožky vytiahol dopredu, pretiahnuť na niekoľko sekúnd opraviť v ťahu. Odpočívajte. Opakovať.
• Ponožky vytiahnuť na samotný maximálne napätie v ťahu zámku po dobu niekoľkých sekúnd. Odpočívajte. Opakovať. Počúvať svoje pocity.
• Nohy zdvihol z podlahy v napnutom polohe 15-20 cm. Držte pevne vysunutej polohe. Relax a nižšie.

rameno svaly

• Pravá ruka zovreté. Udržiavať v napätí niekoľko sekúnd. Odpočívajte. To isté s ľavou rukou. Potom sa súčasne s oboma rukami naraz. Odpočívajte.
• Pravá paže ohýbať v lakti. Biceps pretiahnuť, podržte niekoľko sekúnd. Relaxovať, narovnať paži. To isté zopakujte s ľavou rukou. Potom oboma rukami. Nezabudnite sledovať svoje vlastné pocity.
• Pravá ruka napätie na vzostupe - krovia potom biceps a triceps, zatiaľ čo tlačí ju do lakťovej opierky alebo na podlahe. Pomaly uvoľniť. Urobiť to isté s ľavou rukou. Odpočívajte. Vykonávať cvičenia na obe ruky naraz.

Svaly brucha a chrbta

• Nadýchnite sa tak hlboko, ako je to možné, natiahnuť stlačte. Zadržiaval dych, aby zostali v tejto polohe. Vydýchnuť a relaxovať vaše brušné svaly. Opakovať.
• Ľahu. Zdvihnite boky zo zeme, so zvyškom na päte, ramená, lakte. Svalové napätie. Po niekoľkých sekundách, relaxovať, dostať dole na zem. Opakovať.
• Polohe na chrbte. Mierne zdvihnite nadzemných ramená. Spoľahnite sa na lakťoch a zadnej časti hlavy. Svaly napäté, telo je pevné. Po niekoľkých sekundách, relaxovať a dostať sa na zem.

Svaly hlavy a tváre

• Ľahu. Hlava zdvihnutá. Presunutím bradu k hrudníku. Ramená zároveň nebrať na podlahu. Držte napnutie niekoľko sekúnd. Odpočívajte. Opakovať.
• Čeľuste dopad. Udržuje v napätí po dobu niekoľkých sekúnd. Odpočívajte. Opakovať.
• Čelo bez vrások, na niekoľko sekúnd opraviť napätie, potom odpočívať.
• Tesne stlačený pery. Držať niekoľko sekúnd v strehu. Odpočívajte.
• Špička jazyka pevne k odpočinku na oblohe. Bezpečný spôsob, ako podporiť. Zbavuje stresu, odpočinúť.
• Oči prižmúril viečka úsek. Fixné napätie niekoľko sekúnd. Odpočívajte.

konečný cvičenia

Kmeň každý sval v tele v rovnakej dobe (nohy, ruky, brucho, chrbát, hlava) po dobu niekoľkých sekúnd. Potom úplne uvoľniť čo najviac. Zostať v pokoji po dobu niekoľkých sekúnd, zatiaľ čo zhlboka a výdychov. Počúvať pocity v tele. Mali by ste vidieť mierne teplo a brnenie vo svaloch. Gymnastika je u konca.