Cviky na brucho po pôrode. Cvičenie pre sprísnenie brucho po pôrode dojčiacim matkám

Čakacia doba na dieťa ženské telo prechádza významnými zmenami, a nie všetky z nich sa nakoniec viesť k zlepšeniu celkového vzhľadu. V skutočnosti: zvýšené vylučovanie špeciálneho "tehotenského hormónu" je schopný otočiť pomalý a krehký vlasy nádherne bujnou hrivu, aby nudné a neduživý pleť žiarivejšia, venovali osobitnú spiritualita vzhľad. Ale v rovnakej dobe, koža na bruchu, hrudníku a paží stráca svoju bývalú elasticitu, objavujú strie, brušné svaly pretiahnuť a rastú Vetchý, čo vedie k poklesnuté brucho ... Ako je možné odstrániť brušný tuk po pôrode dojčiace matky? Cvičenie pomôže obnoviť svalový tonus, ale na všetky fyzické aktivity by sa malo pristupovať s opatrnosťou. Prečo? Je to z dvoch dôvodov.

tajný nebezpečenstvo

Prvou prekážkou na ceste k štíhlu líniu ihneď po narodení - nutnosť maximalizovať dlhú zachovanie dojčenia. S intenzívne športové materské mlieko môže výrazne znížiť, a v niektorých prípadoch aj vzácnu tekutinu a to horieť. Druhé nebezpečenstvo - diastáza usmerňovač. Tzv divergencia brušné svaly, v ktorom ťažká cvičenia sú veľmi škodlivé a môže dokonca viesť k poškodeniu chrbtice. Určiť prítomnosť diastáza a adekvátne posúdiť jeho rozsah a potenciálne riziká môžu byť len kvalifikovaný lekár.

Avšak, nie každá mladá matka s dieťaťom môže dovoliť ísť k lekárovi pokiaľ to nie je nevyhnutné, a to najmä v prípade, že nie je nikto, kto sa starať o dieťa a vy budete musieť vziať so sebou všade. Výsledkom je, že mnoho žien sa tolerovali na nebezpečenstvo nájdených na internete náhodnú sadu cvikov na brucho po pôrode a vziať prípad, ignoroval bolesť vo svaloch (ktorý, mimochodom, môže byť svedčiace o patologického procesu, skôr než úspech zaťaženie).

Čo robiť v prípade, že žalúdok nechce odísť aj so stravou a chcete sa dostať späť do formy? Spustite cvičenie s najjednoduchších a najviac jemné cvičení, ktoré nepoškodí priamy sval brucha a umožňujú vidieť znovu v zrkadle vyhľadávaný osí pás.

"Bridge"

Nie všetky cvičenia sú vhodné pre odstránenie brušný tuk po pôrode dojčiace matky. Cvičenie, ako je "most" - príjemná výnimka: nevedú k zníženiu objemu materského mlieka a nepoškodzujú ani v ťažkej rozostup.

• Krok 1. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, chodidlá na podlahe oddýchnuť a natiahnuť ruky pozdĺž tela. Zhlboka sa nadýchnite a vytiahnite váš žalúdok.
• Krok 2. Pri výdychu, pomaly zdvihnite panvu tak, že horná časť tela je vytvorená priamku od kolien do ramien. Držte túto pozíciu po dobu dvoch sekúnd: Opäť sa zhlboka nadýchnite, potom výdych a pomaly nižšie na podlahu.

Modifikovaný Cvičenie "sto"

Mnohé z týchto cvičení pre brucha po pôrode sú modifikáciou známeho tréningu. Navrhovaná verzia "set" je značne zjednodušená a je odporúčaná ako počiatočný cvičenie pre ženy, ktoré krátko po pôrode:

• Krok 1. poloha Štartovanie je podobný ako v predchádzajúcom cvičení: ležať na chrbte, kolenách ohnuté, paže natiahnuté pozdĺž chrbtice, rúk a nôh sú na podlahe. Zhlboka sa nadýchnite a vytiahnite sa vaše brušné svaly silný.
• Krok 2. Pri výdychu, pomaly zdvihnite hlavu z podlahy a krku, dať ruky preč od tela. Nezabudnite, aby sa vaše brušné svaly v neustálom napätí. Držte túto pozíciu po dobu niekoľkých sekúnd, a potom vytvoriť nový zhlboka nadýchnuť a vydychovať pomaly nižšia na podlahu.

chovné nohy

Najznámejšie cvičenie pre brušné svaly po pôrode patria také populárne položky, ako riedenie rúk alebo nôh. Fitness nadšenci zvyčajne pridáva vo svojom programe podobné cvičenie s činkami alebo zvláštne váhu, ale v počiatočnej fáze zotavenie po pôrode sa neodporúča používať rakety a zariadení. Akékoľvek cvičenie tohto typu môžu byť vykonané bez dodatočného hmotnosti. Do úvahy záujmy ponúka efektívne modifikáciu chovu nôh.

• Krok 1. Ľahnite si na chrbát, dať si nohy na podlahe s kolenami sa ohýbal. Zdvihnite nohy oddelene tak, aby členok je v pravom uhle k podlahe. Položiť jednu ruku na brucho a druhá - na podlahu pre väčší dôraz.
• Krok 2: Vytiahnite vaše brušné svaly a pomalý, plynulý pohyb plemeno zdvihol nohy od seba, až kým nepocítite napínacie nahromadenie vo svaloch. Podobne Udržujte nohy k sebe.

sklon panvy

Niektoré cvičenia pre ploché brucho po pôrode patrí použití feetball. Budete potrebovať obvyklý veľký gymnastická lopta bez masážneho efektu. Sklon panvy bude účinnejšia pri priechode cvičení s loptou, ale ak nemáte feetball, môže byť toto cvičenie vykonať aj bez neho.

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a dajte si nohy na podlahe alebo telocvičňu loptu. Utiahnite vaše brušné svaly a nakloniť panvicu dozadu, stlačením dolnú časť tela na zem. Držte túto pozíciu po dobu piatich sekúnd, potom opakujte.

"Loď" (joga)

Možno ste už rád jogy. V takom prípade, bez obáv prejsť k obľúbenej pózy a postoje, prax relaxačných a správne dýchanie. Ak si nie ste istí svojimi schopnosťami, skúste začať vykonávať jednoduché cvičenia zamerané na brucho zastrčiť po tehotenstve.

Sedieť na podlahe s kolenami sa ohýbal. Utiahnite vaše brušné svaly a mierne nakloniť trup späť a zároveň zdvíhanie nohy z podlahy. Zdvihnite nohy až do holene netvoria čiary rovnobežne s podlahou. Chrbát by mala byť rovná, boky - v uhle deväťdesiatich stupňov. Natiahnuť ruky dopredu, takže to môže byť výhodné udržiavať rovnováhu v tejto pozícii. Udržať túto pozíciu po dobu najmenej tridsať sekúnd.

Planck "delfín"

Široko známy statické cvičenia obnoviť brucho po pôrode. V prvom rade je to samozrejme hovorí o baru a mnohých variantoch. Pozornosť mladých matiek ponúkol efektívne doske "Dolphin", ktorá je nevyhnutná na vykonanie gymnastické lopty.

Zaujať štartovaciu pozíciu popruhov, oprel lakťami o fitball a nohy natiahnuté. Utiahnite vaše brušné svaly a boky, narovnať chrbát a držať túto pozíciu po dobu najmenej tridsať sekúnd. Môžeme predpokladať, že túto pozíciu štandardu, klasický pásik, ale k zvýšeniu zložitosti Odborníci odporúčajú používať fitball, ktorý dáva celé držanie tela nestabilitu.

bočné popruh

Ľahnite si na bok, opretý o lakeť, ktorý je v súlade s ramenom. Stlačte dohromady bedra a nohy, uistite sa, že budete udržiavať rovnováhu a zdvihnite boky zo zeme tak dlho, ako vaše telo nebude podobať priamku. Zastávať funkciu po dobu najmenej tridsať sekúnd. Opakujte na druhej strane, v polohe na bruchu, na druhej strane. Keď ste zvládli tieto cvičenia pre sprísnenie brucho po pôrode, pridať na strane panela desať alebo dvanásť stôp zdvihne zo svojej pôvodnej polohy. Toto malé zlepšenie umožní lepšie vlak svalov napríklad kôry a stehien, rovnako ako zlepšiť svoje schopnosti udržať rovnováhu.

Stále príliš zložité?

Ak máte problémy s vykonávaním týchto úlohách, snáď, fyzická zdatnosť je zlá ešte predtým, než sa dieťa narodí. Prepracovanie pre návrat harmónie za to nestojí - najmä ak dojčíte. Zanechať náročný tréning na neskoršiu dobu a ísť na najjednoduchšie:

• Brušné dýchanie. Tieto cviky na brucho po pôrode spočíva v hlbokých pohybov prochuvstvovaniyu brušných svalov s dýchaním. Povoliť svaly ku kontraktu a rozšíriť čo najviac na každom nádychu a výdychu. Nezabudnite, že budete musieť dýchať tak hlboko, ako je to možné.
• stlačte tlačidlo Napätie. Začnite s východisková pozícia: ležiace na podlahe. Kmeň tlače, rezanie svaly kôry, ako keby pripravený punč v žalúdku. Z tejto pozície, vykonávať rôzne pohyby, ako je zvyšovanie jednu alebo obe ruky nad hlavu a roztiahnutím nôh. Nezabudnite, že chrbát by mala ležať úplne na podlahe.

zvyšujúce sa

utiahnuť brušné cvičenia po pôrode nie je ľahké, ale postupom času určite zdať, že ich realizáciu sa stala oveľa ľahšie. To znamená, že už je potrebné zvýšiť úroveň vzdelávania tak, že svaly nie sú zvyknúť na rovnakom zaťažení a ďalej silnejší. Existuje mnoho typov drví a ďalších cvičení, ktorých cieľom je zbaviť sa prebytočného tuku v oblasti brucha a sú ideálne pre tých, ktorí už majú nejaké "skúsenosť" v kondícii.

krútenie Colbert

Toto cvičenie sa odporúča fitness tréner Petra Kolber, vytvorila rad cvičení, ktoré sú k dispozícii v podobe desaťminútového videa.

• Krok 1. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy, pokrčte kolená v uhle 90 stupňov. Členky by mala byť rovnobežná s podlahou.
• Krok 2: Dajte ruky za hlavu (lakeť musí bezpodmienečne vyzerať v rôznych smeroch, a nie hore) a po skrútenie, zdvíhacie ramená z podlahy.
• Krok 3. pretiahnuť nohy na diagonále, prekrížiť členky a natiahnuť ruky nad hlavu. Držte túto pozíciu osemkrát, sledovať pohyb nôh striedavo "nožnice". Vrátiť do východiskovej polohy. Činiť osem opakovaní.

Modifikovaná skákanie v dôraze ležiacej

Čo cvičenia po pôrode (brucha, nôh a zadku zároveň), odborníci odporúčajú? To je bezpochyby, skákanie v dôraze ležiace. Môžu byť modifikované ako sa vám páči - v závislosti od účelu výcviku, úroveň fyzickej prípravy športovcov a požadované dynamiky nákladu. Navrhnutá varianta je vhodná pre začiatočníkov, ženy s minimálnym zaškolením a mladým matkám, ktorých telá nebola úplne zotavil od narodenia dieťaťa.

• Krok pozície 1. Východiskové - na drepy, ale potrebujeme trochu predkloniť a štíhle dlane na podlahe.
• Krok 2: Rýchlo posunúť nohy striedavo ( "krok do") späť byť v polohe pre push-up. Nedovoliť pauzu, pohyb nohy jeden po druhom do východiskovej polohy.
• Krok 3: Preveďte 1-3 sady 5-10 opakovaní.

Ak chcete zvýšiť obtiažnosť cvičenia čo najrýchlejšie odstrániť brušný tuk po pôrode, sledovať dynamické skákanie nohy tam a späť namiesto priaznivejších "kroky".

kľučky

Push-up trénujú oba svaly paží, ramien, hrudníka a stlačte tlačidlo.

• Krok 1: Vezmite štartovej pozície, opieral sa o podlahu s rukami na rukách a nohách. Vzdialenosť medzi dlaňou by mali mierne väčšia ako šírka ramien.
• Krok 2. Bend lakte a dolnej časti hrudníka, pričom medzi ním a podlahou bude o pár centimetrov.
• Krok 3. Narovnajte ruky a ísť až do východiskovej polohy.
• Krok 4: Vykonať 1-3 sady 10-20 opakovaní.

noha ťah v polohe na chrbte

Tieto chudnutie žalúdka cvičenia po pôrode na prvý pohľad zdať celkom tolerantní, ale oni sú veľmi účinné pre posilnenie natiahnuté v priebehu tehotenstva brušných svalov.

• Krok 1. Ľahnite si na zem, pokrčte kolená a chodidlá - na šírke pásu. Vytiahnite brucho. Päta by mala spočívať na podlahe.
• Krok 2. Udržať panvicu nehybnosť, inhalovať, potom výdych, pomocou svojej brušné svaly narovnať ľavú nohu (nie až do konca: koleno by malo byť mierne ohnuté). Vrátiť do východiskovej polohy.
• Krok 3. Striedavé nohy, vykonať piatich opakovaniach na každej strane. Postupne prinášať množstvo až desať opakovaní.

krútenie uterák

Je možné, že medzi desiatkami variácií zvratov táto verzia nájdete najvhodnejší. Ak ste skôr alebo neskôr sklamať relatívna jednoduchosť navrhovaných cvičenia utiahnuť brucho po pôrode bude pomáhajú modifikovať a komplikované verziu curlingu.

• Krok 1. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená. Stlačiť rukou opačné konce uteráka a hodiť v priemernej dĺžke hornej časti jeho predkolenia. Vytiahnite konca uteráka a stlačiť stehná.
• Krok 2. Zhlboka sa nadýchnite, potom vydýchnite a zatiahnite žalúdok, zdvíhacie ramená z podlahy. Držte túto pozíciu.
• Krok 3. napätá a relaxovať vaše brušné svaly 10 až 12 krát, postupne prinášať množstvo až 20 opakovaniach.

Zvyšovanie nohy z polohy na chrbte

Toto cvičenie môže byť považovaný za jeden z najznámejších tréningov v tlači.

• Krok 1. Ľahnite si na zem, pokrčte kolená a stiahnite si ruky pozdĺž tela. Utiahnite vaše brušné svaly a zdvihnite nohy jednu po druhej tak, že predkolenie tvoril čiary rovnobežne s podlahou.
• Krok 2. Squeeze stehná a nohy k sebe a narovnať nohy, potom sa pomaly nižšia je na zem, držať stacionárne spiny. Use vaše brušné svaly, aby znovu vytiahnuť nohy a ohýbať kolená vrátiť do východiskovej polohy.
• Krok 3. Preveďte 20 opakovaní.

Cviky na brucho po doručení Dzhillian Maykls

Zvlášť pre tých, ktorí chcú získať späť stratenú formu a dosiahnuť ešte dramatickejší výsledky, svetovo uznávaný tréner fitness Dzhillian Maykls vyvinula rad videoprogramov s jedinečný svojím zložením a efektivity vzdelávania. Priamo cvičenie pre brucho a boky po pôrode uvedeným v autorovom knihe "Chudnutie pre začiatočníkov". Ako už názov napovedá, navrhovaný výcvik nie sú vhodné len pre mladé matky, ale aj pre tých, ktorí nikdy záujem o šport, a (s najväčšou pravdepodobnosťou) získal mnoho nadváhy. Konvenčne, každá žena po spôsobu dodania a oživenie vyčerpaného tela možno nazvať start-up v tomto športe a chudnutie. Dzhillian Maykls si je dobre vedomá toho, ako nebezpečné toto obdobie nadmerné cvičenie a osobne demonštruje najjednoduchšie a najviac šetriace cvičenie pre brucha po pôrode. Nepochybné výhody svojho tréningu, ktorý je určený pre 30 dní, to je komplexný rovnováha a dôraz na každej časti tela. Rovnaké zaťaženie zároveň posilňovať svaly štekať, stehná, hrudník, ramená.

Pre náročnejších užívateľov svojich videoprogramov Michaels vyvinula intenzívny kurz "schudnúť za 30 dní." Ako program pre začiatočníkov, tieto video lekcie sa skladá z troch úrovní - s pokrokom rastúcej zložitosti a školenia. Efektívne cvičenie pre brucha po pôrode je nahradený ťažkými bremenami na lise s použitím činiek.

Ak máte záujem nielen schudnúť, mnoho miestnych výťah ovisnuté bruško a vrátiť sa osí pás, je odporúčané prečítať recenzie o programe "ploché brucho za šesť týždňov." Tento kurz trvá len jeden a pol krát dlhšie ako základný výcvik Dzhillian Maykls a zameriava sa výhradne na testovanie brušných svalov. Tiež je HIIT - vysokou intenzitou intervalový tréning - a skladá sa z niekoľkých súborov, striedajúcich sa kardio a posilňovacích cvičení. S priechodom prvom stupni nemožno zaťažovať telesná hmotnosť, ale s prechodom do druhej úrovni programu budú musieť vyzdvihnúť extra váhu.

výživa

Ako sa hovorí priaznivcov zdravého životného štýlu, cvičenia do úvahy iba dvadsať percent úspešnosti. Zvyšných osemdesiat pád na správnu výživu. V súčasnej dobe existuje niekoľko variantov systému tzv PP. Či už sa rozhodnete pre seba, nevyhadzujte cvičenie. Ak chcete odstrániť brušný tuk po pôrode je potrebné vyvinúť maximálne úsilie.

Najjednoduchšie možností správnej výživy - odmietnutie nezdravé jedlo alebo znížiť jeho použitia na minimum. Ak chcete zahrnúť všetky druhy sladkostí škodlivé pre zdravie a tvar produkty, pekárenské výrobky, polotovary, párky v rožku a klobásy, limonády, čipy, ochutených sušienky a iné "občerstvenie". Je vhodné obmedziť používanie tučného mäsa (bravčové, jahňacie), a nahradiť ich hovädzie, teľacie, králičie, hydinové mäso. Aj keď sa predpokladá, že na smaženie podľa pravidiel zdravej výživy je potrebné použiť zeleninu skôr ako maslo alebo margarín, v skutočnosti, že PP neprijíma vyprážanie na oleji. Si môžete uvariť svoje obľúbené palacinky, dolky a kotlety, ale iba na suchej panvici s dobrým nepriľnavým povrchom. Mäso dobré smažiť na grile.

Komplikovaná verzia PP - je druh stravy, ktorá zvyšuje účinky, ktoré dávajú cvičenie po pôrode brucha, bokov a stehien. Podľa jej pravidiel potrebujú jesť 5-6 krát denne v malých dávkach (200-300 g). Na raňajky, konzumujú proteínové potraviny a cereálie, ktoré sú bohaté na komplexné sacharidy; pri obede - zdravé tuky (napríklad orechy) a sacharidov. V čase obeda, je žiaduce kombinovať správne bielkoviny, komplexné sacharidy a zelenina (toto môže byť mäsa a ryby s prílohou cestovín alebo zemiakov a zeleninový šalát). Pri obede jesť zeleninu a bielkoviny potravín (fermentovaný lepšia), večera - opäť, bielkoviny a zeleninu. V noci vypiť pohár kefíru alebo jesť syr, pretože aj počas spánku telo neprestáva pracovať a vyžaduje doplnenie. Ak sa počas dňa budete robiť intenzívne cvičenie na brucho po pôrode, je lepšie dať prednosť Kefír syr - to má viac živočíšnych bielkovín, čo je užitočné pre vývoj svalov.

Ak máte vážne o športe, možno budete mať záujem o športovej výživy. Prvý zo všetkých fitness nadšencov dávať pozor na bielkoviny. Vysoko výživné koktaily a proteínové tyčinky sú bohaté na ľahko rozložiteľné bielkovín - pomáhajú posilňovať svaly a zvýšiť celkovú efektivitu silový tréning.