Hrubé stehná. Cvičenie pre stehná doma

Samozrejme, že každá žena sníva nielen osí pás a hrudníka vysoké, ale aj štíhle nohy. Čo môžeme urobiť pre tých, ktorí svojou povahou kľukatých boky, ktoré neumožňujú nosiť módne oblečenie a chváliť sa skromnou veľkosť v mini sukne a kratučkých šortkách? Diéty nepomôžu tu; dosiahnutie požadovaného tvaru je možné len s pomocou pravidelného cvičenia. Niektoré cvičenia je obzvlášť účinná spaľovať prebytočný tuk a utiahnite svaly stehien je vynikajúci. Nižšie je jedinečný komplex navrhnutý poprednými svetovými kondičných trénerov.

Bočné výpad a skríženie zrakového

Kým najpopulárnejší cvičenie pre stehien, v domove vykonávať, zamerané na spracovanie maximálne dvoch svalových skupín, navrhuje hnutie dvojstupňový umožňuje tónovou všetkých hlavných svalov nôh:

• Postavte sa rovno, nohy zviedla dokopy, paže pozdĺž tela. Urobte krok smerom k ľavej nohy (pravá by mala byť priamku) a ohnite ho v kolene, oprel boky späť. Udržať chrbát rovno a pozerá dopredu, natiahnuť ruky dole a dotýkať podlahy s prstami na oboch stranách ľavej nohy.

• Odraziť ľavú nohu a presuňte váhu späť na pravú nohu, pritiahol obe ruky k stropu a zároveň uvedenie ľavú nohu krížom v prednej časti vpravo. Dotýkať podlahy špičkou ľavej nohy, ktoré idú trochu mimo pravou nohou. Činiť 15 opakovaniach na každej strane.

Zamerať sa na svaly na vnútornej strane stehien , a nezabudnite na najviac napäté lis na križovatke nohách udržiavať rovnováhu a zabezpečila účinnosť pohybu.

Výpadom bežec, valcovacie stojan v rovnováhe

Hrubé stehná sú tí, ktorí nevenujú dostatočnú pozornosť na vypracovanie svalovej zadnej plochy. Ak chcete tento problém vyriešiť, odborníci prišli s výkonnou kombináciou modifikovaného výpadu sa balansovať na jednej nohe:

• Postavte sa vaše nohy sú združené. Urobiť veľký krok vpred s pravou nohou. Natiahol obe ruky na pravú nohu a ľahko naklonil, pokrčte kolená a dolná seba do nízkej výpad. Je dôležité, aby v najnižšej polohe kolena bola umiestnená tesne nad členkom a nebude presahovať špičkami prstov. Ľavým kolenom v rovnakej dobe by mala vyzerať priamo na podlahu. Tento útok je veľmi podobný póze šprintér pripravuje na štart pretekov.

• Ďalším prvkom je aktívne študovať pása a bokov. Preneste váhu tela na pravú nohu a odstrčiť ho, vstávanie z výpadu, a zdvihol ľavú nohu na zem tak dlho, kým je to rovno do chrbta. Horná časť tela je v ľahkom svahu. Chrbát by mala byť rovná, stlačte - tesný. Zostane v tejto polohe po dobu jednej sekundy, a potom opäť klesne na nízku ťah. Ak stojíte na jednej nohe príliš ťažké, pokúste sa jemne dotknúť špičky nôh na podlahe za sebou v okamihu, keď sa vyliezť z výpadu. Opakujte 15 krát, potom pokračovať do položky s druhou nohou.

Dynamické "nožnice"

Dobré cvičenie pre stehná doma nie sú vždy výhradne sila prírody - mnohé z nich sú kardio voľba. Vynikajúcim príkladom je takzvaná dynamická nožnice.

Postavte sa rovno, presuňte ľavú nohu späť, takže bol pred pravou nohou. Spadnúť dole do výpad bežec, natiahol ľavú ruku dopredu, pravú nohu a narovnať pravú ruku za sebou. Odraziť od podlahy s oboma nohami a urobiť skok, počas ktorého treba okamžite zmeniť nohy. Po pristátí ihneď klesol späť do výpadu bežca, ale teraz ľavá noha by mala byť v prednej a dostať do kontaktu s pravou rukou. Ak z nejakého dôvodu nie ste schopní skákať (napríklad nie je plne zotavil zo zranenia), len sa snaží rýchlo meniť nohy bez skoku. Opakujte cvičenie 15krát.

uhlopriečka výpad

Mnoho žien uvažovať o tom, ako znížiť stehná. Cvičenie, ktoré podporujú tento cieľ, v skutočnosti pomerne jednotvárne - it drepy a výpady. Tá, mimochodom, je vždy účinnejšia ako sit-up, takže slávni fitness tréneri často trvajú na povinnom zavedení rôznych možností pre útoky.

Stand rovno, nohy dohromady, obe ruky natiahnuté hore otvorený a smerom dopredu dlane. Potom sa širokou krok k pravej nohy do rohu (šikmo pod uhlom štyridsaťpäť stupňov), ohýbanie kolená a snažil jeho hornú časť trupu a ťahá ruku na pravom stehne. Na zadnej strane to musí zostať rovná a päta - zdvihnutý. Uvidíme, či môžete jemne dotknúť prstami na zem na obidvoch stranách pravej nohy - tento úsek pomôže výrazne znížiť obvod stehien. Odraziť pravú nohu vrátiť do východiskovej polohy. 15krát opakujte na každej strane.

Plie

Je zaujímavé vykonávať priamo požičal si od baletu. Účinne eliminuje najčastejšie ženské problém - príliš ladných boky, ako trénuje svaly zároveň vonkajšej a vnútornej strane nôh.

Položte ruky na pasu, podpätky, stlačiť a vytiahnuť ponožky v ruke po dobu asi štyridsať päť stupňov. Krok do ľavej nohy do strany (ďalej než šírkou pásu) a zostúpiť do hlbokého Plie: ohnite obe kolená tak, aby boli nad špičkami prstov, a aby vaše chrbát byt a stlačte napätou prikrčiť celom tele. Stúpajúci z Plie, skolznite vľavo pätu späť na pravú nohu, narovnať nohy a vrátiť sa do východiskovej polohy. Činiť 15 opakovaniach na každej strane.

Modifikovaný kop Roundhouse

Tieto prostriedky prišiel v klasickom fitnes kickboxing. Napodiv, dokonca aj v takom agresívnom športovom pohybu možno nájsť, účinne znižuje pomer bedra; to nie je prekvapujúce, že upravená verzia známeho kopu Chuck Norris sa stal populárny najmä v telocvičniach ženských.

• Postavte sa na žinenke na všetkých štyroch, ruky natiahnuté priamo pod ramenami a kolená ohnutá v bokoch. Zdvihnite ľavé koleno na zem a snažil natiahnuť ľavú pätu blízko pri tele. Udržanie koleno v ohnutej polohe, presunúť ju od tela a snaží sa dosiahnuť ich úrovne zadku.

• Pre chudnutie nohy a stehna je potrebné posilniť toto cvičenie nasledujúce návrh: narovnať nohu do strany tak, že horná časť nohy (šnúrky športová obuv) teší. Znovu koleno a predkolenie skoro až na zem, bez toho aby sa ho dotýkali. 15krát opakujte na ľavú stranu, potom ďalšie 15krát - na pravej strane.

vzostup prúžkov

Hrubé stehná možno ľahko upraviť - je potrebné investovať čas a úsilie do pravidelnú fyzickú aktivitu. Universal cvičenie pásik, upravený špeciálne pre nôh tréningu pomôže dosiahnuť požadované výsledky v čo najkratšom možnom čase:

• Východisková poloha - plná opasok, podobne predstavujú pre tradičné kľučky. Udržať svaly stlačte maximálne napätie, krok pravú nohu medzi rukami a ohýbať kolená, aby vaše právo stehná rovnobežná s podlahou sa ukázalo byť. Noha po sebe zanechal, je potrebné napraviť. Odraziť pravú nohu a pomaly mierne stúpať predklone hornej časti trupu. Po dokončení prvku dotýkať špičkou ľavú nohu na zem za sebou.

• Potom ohnite pravé koleno a dolnej seba späť do výpadu, položil ruky na oboch stranách pravej nohy. Vezmite si pravú nohu späť, pričom východisková pozícia plné dosky a opakujte na druhej strane. Preveďte 15 opakovaní, striedavo meniace nohy.

Ak všetko ostatné zlyhá

Nedáte odpočinok hrubými stehnami, ktoré nie sú schopné obmedziť žiadnou cvičenie? Starostlivo prečítať odporúčania nižšie, môžete byť prídu o dôležité detaily:

• Neusilujú schudnúť v nohách na pár tréningov. To bude trvať najmenej mesiac pravidelného cvičenia, hrubé stehná, aby sa stal viac atraktívne tvar. Po 90-100 dňoch, výsledok je už vidieť, takže si môžete vyskúšať na džínsy alebo šortky menšiu veľkosť.
• Analyzovať svoj jedálniček. Vaša ponuka by mala byť proteíny, zelenina, ovocie a zdravé tuky. A nič iné. Eliminovať všetky druhy cukroviniek, pekárenských výrobkov, akékoľvek látky syntetického pôvodu. Spomaľujú metabolizmus a prispievajú k hromadeniu toxínov a prebytočný tuk.
• Ak sa vám sústrediť na silových cvičení, pridajte kardio plán. Dokonca aj jednoduchý jogging pomáha spaľovať kalórie, ktoré môžu premeniť v dodatočný objem na bokoch. Beh môže byť nahradený kardio na stacionárnom bicykli, alebo "lyžovanie". Komplexné systémy z rôznych plyometric pohyby s intervalmi odpočinku v podobe svižnej chôdze - alternatíva pre tých, ktorí si nemôžu dovoliť kúpiť domov trénera alebo predplatné do fitness centra.
• Zvyšovať záťaž. Možno je na čase zdvihnúť činku. Ak je vaša kondícia je minimálna, zvoliť ľahší granáty. Ideálny pre začiatočníkov činka hmotnosť - jeden kilogram. Vďaka zlepšeniu fyzickej kondície môžete pracovať s ťažšími projektilov, a tak zodpovedajúcim spôsobom zvýšiť účinnosť akéhokoľvek nákladu, či kardiozaryadka moc zložité.

Ale hlavné tajomstvo spočíva v tom, že ideálny napájací systém alebo dokonalý tréning neexistuje. Úspech do značnej miery závisí na individuálnych vlastnostiach vášho tela. Počúvať svoje telo, a požadovaný tvar nenechala dlho čakať.