Ako urobiť rýchlu úľavu od tela?

Každý moderný človek chce vyzerať štíhla a fit pre všetky skupiny svalov sú harmonicky vyvinuté a telo bolo vždy v dobrej kondícii. Ale nie každý je ochotný usilovať o dosiahnutie tohto cieľa. Dosiahnuť tónovaný telo môže byť reliéfne pomocou špeciálneho školenia a špeciálne diéty. Hlavným účelom je v tomto prípade - spaľovať tukové zásoby a posilniť svaly. Dnes sme sa zistiť, ako urobiť telo reliéfu v čo najkratšej možnej dobe.

Čo je to úľava?

Ak chcete začať s budeme rozumieť, že všeobecne je to úľava. Takže v súlade s kanonik športové reliéfne tela musí spĺňať nasledujúce požiadavky:

1. Nízka úroveň podkožného tuku (10% telesnej hmotnosti).

2. stuhnutosť svalov.

3. Separácia a definície.

Najdôležitejšia vec v krajine - je, samozrejme, percento tuku. Ako viete, že svaly sú vôbec, a oni vyvinuli rovnako ako ľudia sú aktívne pracujú každý deň. Príroda má tak, že svaly prispôsobí záťaži, ktorý má skúsenosti v tele. Preto, ak osoba je zapojená do každodennej tvrdej fyzickej práce, svaly rastú. Možno teda uzavrieť, že žiadna svalová korzet je úplne všetci. Okrem toho, že pre mnohých získal vrstvu tuku.

Preto je prvou úlohou je dosiahnuť úľavy - horiace prebytočný tuk. Druhý cieľ - dosiahnutie potrebného svalovú stuhnutosť. Je nevyhnutné, aby boli vyzerať esteticky a harmonické. Počas sade svalovej hmoty, naopak sa viac, ale vzhľadom k vysokej úrovni kvapaliny v nich vyzerať ochabnuté. Preto odborníci alternatívne sadu hmotnosti s prácou na reliéfe (sušenie).

No, posledná úloha - je dosiahnutie separácie, definície a hĺbku svalov. Ihneď je potrebné poznamenať, že tieto kritériá treba iba športovci, ktorí sa zúčastňujú súťaží. Okrem toho metódy na dosiahnutie týchto parametrov idú často proti zdraviu. Priemerný človek, ktorý chce mať zdravé, reliéf tela, tieto extrémy nepotrebuje, takže nechajte to na profesionálov. Potom, čo sa zaoberala terminológiou a otázok, obraciame sa k základným súčastiam tréningu na úľavu.

kardio

Ak chcete aktivovať lipolýzu (odbúravanie tukov) ako energetické burzy, to je najlepšie použiť kardio (tiež známy ako aerobic). Na rozdiel od silový tréning, ktorý sa koná v priebehu anaeróbnej glykolýzy, dĺžka kardionagruzki môže byť oveľa väčší. Pevnosť cvičenie, ako je bench press, je 1-2 minúty. Počas tejto doby, len horel glykogénu vo svaloch. Viac jednoducho nemajú dosť síl. Preto, čo predstavuje vzdelávací program pre úľavu, mali by ste určite patrí kardio.

Objem týchto zaťaženie sa bude líšiť v závislosti na stave, od 20 minút až hodinu. Urob to úľava telo na pomoc všetky druhy kardio: steppery, bežecké pásy, elipsoidov, kolesá a ďalšie. A ešte lepšie - jogging na čerstvom vzduchu, svižnej chôdze alebo jazda na bicykli. Voľba je na vás. Hlavná vec je, že počas cardio pulz bol v 130-170 tepov za minútu.

Jeden alebo dva kardio týždenne bude stačiť, aby urýchliť metabolizmus, posilniť väzy, zvýšenie prietoku krvi a spáliť nejaký tuk. Ale aby si to, nemusíte ľutovať seba a robiť svedomito. Nie na úkor zdravia, samozrejme, ale napriek tomu lenivosti.

Základné mnogopovtornye alebo cvičenie?

Poďme zistiť, ako vykonávať cvičenia, aby sa krásny reliéf tela. Samozrejme, môžete zahrnúť všetky druhy cvičení v programe. Po honovanie úľavu, že nie je v rozpore s cieľom zlepšiť funkčné vlastnosti organizmu. Aby však bolo možné vykonať základné cviky potrebné určitým spôsobom. Vzhľadom na obmedzenie sacharidov, nebudete môcť prekonať obvyklé hmotnosti. Preto je "základný" by mala vykonávať s 60-80% štandardnej hmotnosti.

výcvik

Spustite program na zmiernenie potrebujete, keď ste zhromaždili dostatok svalovej hmoty v rámci svojho voľna. Z tohto dôvodu, svaly by mali byť veľa v tejto oblasti. Štúdium reliéfu - pomerne náročný test pre každého, pretože stráca cenné gramov svalov trochu urážlivé. Zvlášť v prípade, že je dosiahnuté vďaka tvrdej práci. Ale iným spôsobom.

princípy tréningové

Tréning na iný reliéf za prvé, vysoká intenzita, a za druhé, veľký počet opakovaní v každej sade. Tento prístup umožňuje spáliť viac kalórií ako nastavená hmotnosť, ak nechcete ponáhľať, aby cvičenie s ťažkými váhami. Pre ďalšie zvýšenie účinku cvičenia, používaná technika čerpanie. To zahŕňa nepretržitú prevádzku. To znamená, že v každej sade, keď sú unavené svaly, práca pokračuje bez prerušenia, ale s nižšou hmotnosťou. Čerpacie dáva rovnaký efekt "čerpanie" a umožňuje aktívne spaľovanie kalórií. Ďalej len "sušenia" Program môže trvať 4-9 týždne, v závislosti na charaktere konkrétneho športovca. Dodržanie jednoduchých pravidiel, môžete si najviac efektívny tréning:

1. Pri výkone musí byť použitá priemerná hmotnosť, ale nie tak ďaleko, ako keď nastavenej hmotnosti.

2. Pomocou supersety - poprava niekoľkých cvičení v jednej sade. To vám umožní pracovať všetky svaly naraz určité svalové skupiny alebo svalových antagonistov. Príklad supersety pre ramenné svaly: zdvíhanie činka predné (predné chod rameno lúča) na bočné zasunutie ramena (stretávacie svetlá) v zatiahnutia ramena náklone (zadné svetlo).

3. Pomocou pokles sadu (čerpania) - postupnú stratu hmotnosti 20%, v jednom prístupe. Typicky, hmotnosť sa zníži o 4-5 krát. To urýchľuje prietok krvi a metabolizmus v svalového tkaniva a maximalizuje komplikovaný target svalové skupiny.

4. Malé prestávky medzi sety - 1,5-2 minúty.

5. Získať dostatok spánku, a 1-2 dni voľna.

Tieto odporúčania sú vhodné pre každého, kto premýšľal, ako urobiť reliéf tela.

Príklad výcvikový program

Všetky cvičenia, ktoré budú uvedené nižšie môžu byť kombinované v Superset. Tiež, každý tréning by mali zahŕňať pokles stanovené v druhom a treťom prístupu, konkrétne cvičenia. Všeobecne platí, že cvičenie by malo byť vykonané v troch setoch, 12-15 krát. Prvý prístup sa používa na vykurovanie a ďalšie dva - študovať svaly.

Takže zvážte príklad tréningového programu.

Pondelok (chrbát, hrudník a stlačte tlačidlo)

1. Lavička tyč ležiace na lavici.

2. Lavička tyč ležiace na lavici vo svahu.

3. Deadlift.

4. výhybky.

5. zhyby (3 nastavuje maximálny počet opakovaní).

6. Cvičenie na lise (môžete si vybrať 3 uplatní svoju právomoc, je žiaduce, aby študovali rôzne oddelenia skupiny svalov).

Utorok (paže, ramená, tlač)

1. Vzostup baru postavenie.

2. Zdvihnutie boom na lavičke Scott.

3. Hammer ohýbanie.

4. Bench činka postavenie.

5. Zapojenie činky stojí.

6. Hnacia jednotka triceps.

7. francúzsky tlač.

8. Štúdium horného lisu.

Životné prostredie (ramená, paže)

1. tlačné tyče na brade.

2. Prevod činky späť.

3. Poklesy.

4. Bench činka za hlavu.

5. Bench Arnold.

6. Štúdia na stranu tlače.

Štvrtok (chrbát, hrudník tlač)

1. Deadlift.

2. zhyby široký grip.

3. Odkaz na blok hlavu.

4. Tlačová činiek ležiacich.

5. Zapojenie činky na lavičke.

6. Crossover.

7. Štúdium spodného lisu.

Piatok (press, leg)

1. Cvičenie na všetkých oddeleniach tlače.

2. drepy.

3. Leg Press.

4. Rozšírenie a nôh krúti (simulátor).

Sobota (leg press, paže)

1. drepy.

2. Leg Press.

3. drepy ako "sumo".

4. Vzostup bare na biceps.

5. Zdvihnite tyč na lavici Scott.

6. Štúdium horného lisu.

Nedeľa (izolácia cvičenie)

1. Štúdium všetky časti lisu.

2. Zdvihnite tyči zápästia.

3. pokrčením ramien.

4. Štúdium lýtkových svalov.

Po týždni tréningu je potreba 1-2 dni oddýchnuť a začať znovu.

funkcie napájania

Ak chcete, úľavu telo, tam je málo byť starostlivý tréning a kardio. Ďalšou dôležitou zložkou úspechu - správnej výživy. Jedlá by mala byť s vysokým obsahom bielkovín, znižuje sacharid. V deň, kedy by mala byť asi 6 malé jedlá. Takýto režim by bolo udržiavať vysokú rýchlosť metabolizmu.

Kalorický obsah potravín spotrebovaných by mala byť znížená o 10-30%, v závislosti od schopnosti vaše telo spaľovať tuk. Upravený strava by mala v prvom rade kvôli cukrovinky, pečivo a ďalšie rýchlo sacharidov. Podiel sacharidov v potrave by mal byť aspoň 40% rastlinný tuk - 10%, a zvyšok - proteín. Nezabudnite o nasýtenie tela s vitamínmi a minerálmi. Ich nedostatok vedie k rozpadu svalov. Aby sa znížilo zaťaženie tráviaceho traktu, môže byť použitý ako zdroj potravinových doplnkov proteínových športové. Nepoškodzujú telo, ale len dať koncentrovaný proteín. Je dôležité piť veľa vody denne (najmenej 3 litre). To povedie k nedostatku metabolizmu spomalenie a pomalé chudnutie, ale tiež môže zvýšiť záťaž na srdce.

Je vhodné pre použitie v potrave týchto potravín: ovocie a zeleniny, strukovín, rýb, rôzne cereálie, nízkotučné mliečne výrobky, vajcia, chudé mäso a hydinu.

Výška spotreby potravín závisí od celkovej hmotnosti športovca, schopnosť tela, aby spaľovanie tukov a metabolizmus. Hlavná vec - nie prejedať a cítiť svoje telo.

Úľava telo doma

Dosiahnuť rýchlych výsledkov doma ťažšie, pretože výkon vyžaduje osobitnú simulátorov. Avšak, ak máte činky, vodorovný pruh a vložkami (posledné dve škrupiny možno nájsť vo dvore), bude mať úspech. Skutočnosť, že mnoho z cvičenie s využitím simulátorov môžu byť nahradené inými. Napríklad, lavice lis nahrádza Push-polsnímky cvičenie - tiahla môžu byť použité namiesto činky a tak ďalej. Takže ak naozaj chcete, aby sa úľavu telo, akékoľvek prekážky v ceste nebude. Hlavná vec - vaše priania a vytrvalosť.

Ako urobiť úľavu tela dievčaťa?

Medzi mužskú a ženskú tréningu nie sú žiadne zásadné rozdiely. Dámska školenia môže byť jemnejšie, pretože tá baba nemusela robiť všetky skupiny svalov expresívne. No, ďalší malý rozdiel - obľúbené svaly, dievčatá nie sú ako muži. Avšak, nenechajte sa zapojiť do akejkoľvek jednej svalové skupiny, telo musí harmonicky rozvíjať!

záver

Takže sme s vami prišiel na to, čo robiť, aby telo bolo úľava. Úľava naznačuje tri voľno. Tento aeróbne cvičenie, vyvážená strava a cvičenie. Úľava telo stojí za to, aby ho obťažovať znova. Takže začať čo najskôr! A nechať reliéf tela mužov a žien zastúpených na fotografiu vyššie, bude pre vás motivácia.