Zdvíhanie činky pred vami: výkon techniky cvičenia

Pri každej svalové skupiny má svoju vlastnú sadu cvikov, ktoré podporuje rýchly nárast ich objemu a výkonu výkon. V tomto článku sa budeme rozprávať vám o cvičenie na deltových svalov, najmä predné a strednými nosníky, - zdvíhanie činky v pred vami. Technika, odporúčania a najčastejšie chyby - to všetko neskôr.

Stručný opis cvičenie

Zdvíhacie pred činka predstavuje izolačný výkon, ktorý pracuje dokonale predné nosník delty, a vplyv na priemer. Spolu so základnými pohybmi, ako je vojenská tlače, musí byť prítomný v programe výcviku atlétom akejkoľvek úrovni skúseností toto cvičenie.

výkon technika

Správna technika - kľúč k úspechu pre veľké cvičenie. Aby bolo možné vykonať toto cvičenie tak efektívne, ako je to možné, do svojej pôvodnej polohy kulturista by mali prijať nasledujúce:

• napriamenie trupu;
• nohy šírku ramien od seba;
• Ruky treba narovnať a uzamknutie lakte nahor, kým nebude dokončená spustenie sady;
• činky, aby v prednej časti stehien, ale nedotýkajte sa ich;
• Rukoväť môže byť buď hornej alebo neutrálne.

Po prípravnej fáze by malo pristúpiť k vykonávaniu cvičení. Tak, aby bolo možné riadne plniť zdvíhanie činky pred vami, nasledovať túto postupnosť akcií:

• Nadýchnite sa a so zatajeným dychom v tej dobe, zdvíha ruky pred sebou. V žiadnom prípade nenechajte falošné pohyby lakťa. Do plného uzamknutia zbrane na lakte by nemala brániť v ohýbanie alebo vyrovnávanie. A konečne, nepomáhajú delt trhané, pretože účinnosť cvičenia výrazne znižuje. Zdvíhanie činiek v stoji by malo byť úplne zameraná na svojich pleciach.
• Pri vykonávaní cvičení, nie je nutné znížiť alebo zvýšiť svoje ruky. Vzdialenosť medzi činky je lepšie držať konštantné.
• Počas cvičenia sa činka by mala zvýšiť úroveň ramien alebo o niečo vyššia. Po dosiahnutí koncového bodu a vydychovať pomaly znižovať činky do východiskovej polohy.
• Po krátkej 2-druhej pauzy, pokračovať v implementácii súboru.

Ako vidíte, nie je to ťažké cvičenie. Zdvíhanie činky pred vami nepredstavuje žiadne ťažkosti, ale sledovať správnu techniku vám umožní získať maximálny úžitok z tohto hnutia.

Tipy športovci

Aby nedošlo, aby chyby pri vykonávaní tohto cvičenia, mali by ste dbať na nasledujúce rady:

• Nepoužívajte silu zotrvačnosti. To platí najmä priehyb pása. Ak chcete maximalizovať zaťaženie delty a podporiť ich rast, je lepšie, aby sa pomaly a namerané pohyby, ktoré sú riadené výhradne ramená.
• Nie je nutné zaokrúhliť na hrudi alebo hrbiť. Aby bolo možné ťažiť z pohybu, je potrebné udržať na hrudi a ramená rovno. Čo sa týka nožov, by mali byť znížené a dať trochu dopredu.
• Na samom začiatku pohybu, dýchať. A to je veľmi dôležité, pretože dych - dôležitou súčasťou kulturistiky.
• Cvičenie je najlepšie vykonať na konci zložitých pohybov na ramenách. Spočiatku lepšie venovať viac pozornosti základných cvikov: military press, činka sa ohýbal k brade, zdvíhanie činiek vo svahu, a iní.

Na to snáď všetko. Ak budete postupovať podľa vyššie uvedených pokynov, bude účinnosť cvičenia bude maximálna.

Odporúčania týkajúce sa zložitosti cvičenia

Ak chcete načítať delta do limitu, stimulovať ich rast a zlepšenú výkonnosť energie, mali by ste použiť činky s pomerne veľkej hmotnosti (ktoré si môžete plne ovládať), zvýšenie je na úrovni ramien alebo mierne vyšší, ako bolo povedané vyššie. Ak dôjde k túžba pracovať ešte tvrdšie, deltový sval, potom držať činky neutrálny úchop, potom zdvíha ruky nad vodorovnou čiarou na 40-45 stupňov.

V prípade, že ruka začína odchyľovať od zvislej polohy o 45 stupňov, je predná a stredná zväzky svalových delt dochádza k maximálne napätie, čo prispieva k ich rozvoju. Pri zdvíhaní ramien vyššie zaťaženie pozornosť presunula na prednej ozubené svalu a lichobežníka. Okrem toho cvičenie je pomerne ťažký náklad na hornej časti hrudníka, ale len po dobu, kým činky nestúpajú nad úroveň ramien.

Pre maximálne zaťaženie zameraním na prednej strane delty by mal držať činka priľnavosť na vrchole. Predvádzanie pohyb pomaly, ste si istí, získať cit pre každú časť deltového svalu. Čo sa týka zmien, môžete vykonať toto cvičenie nasledujúcimi spôsobmi: zdvíhanie činky, keď sedel pred ním, súčasný vzostup dvojručné činky alebo činky zdvíhanie.

Časté chyby pri vykonávaní

Často športovci preceňovať svoje sily, práca s nadváhou. Výsledkom je, že pri vykonávaní cvičenia pomáhajú samotné telo v samom začiatku pohybu, presunu z miesta činka. Zároveň odmietajú ramená dozadu a vykonať ostrý tlačí panvu dopredu. V tejto situácii existuje riziko poranenia a účinnosť výrazne klesá. Myslieť si, že oni sú načítané len s ramenami, športovci v práci patrí svaly chrbta, nôh a paží. Všeobecne možno povedať, že je lepšie, aby sa činka s nižšou hmotnosťou.

Nenechajte sa zavesil na mnohých opakovaniach. Počas jedného tréningu bude dosť o 3 sady 10-12 opakovaniach. V ostatných prípadoch si proste zbytočný "srandu" nad skupinou svalov.

Variácie zdvíhanie činky pre biceps

Ramenné cvičenie dobre deň nôh alebo biceps. V tomto bode každý športovec sa rozhodne pre seba to, čo dáva väčší úžitok. V tejto časti budeme hovoriť o tréningu bicepsu, a konkrétnejšie, jeden z cvičenia na biceps - zdvíhanie činky pre biceps. To sa odkazuje na základné cviky, vyvíja veľké bicepsy a brachioradialis svaly.

Netreba cvičenie činka predstavuje up nasleduje otáčania kefy. To dáva maximálne zníženie bicepsu, ktorý je jedným z najlepších cvičenie pre tréning robí. Väčšina skúsených kulturistov stále používať zdvíhanie činky pre biceps pre rôzne študijné zbraní, čo len potvrdzuje bezchybné efektivitu pohybu. Všeobecne platí, že k ohnutiu lakťa pri ruke "vzhľad" zadnú stranu von, sú veľmi účinné pre ďalší rozvoj tejto skupiny svalov.

Keď sa zdvíhacia tyč bicepsu priameho prútu trochu obmedzuje rotačná kefa, čo je nedostatočné záťaže biceps. To je v tomto prípade za pomoci cvičenie s činkami.

na záver

Silná ramená - je charakteristickým znakom ľudí, čo je vždy veľmi ocenia slabšie pohlavie. Vývoj deltový svaly nie je príliš dlhá, pretože lúče extrémne malé. V súčasnej dobe existuje mnoho rôznych simulátorov, kde si môžu zlepšiť tvar ich delty. Zdvíhanie činky pred vami významne zvyšuje výkon sadzby a objemy týchto skupín svalov. Budete úspešný tréning!