Správne kľučky: spotrebiče, dýchanie

Push-up - to je jeden z najbežnejších cvičenia je to dosť efektívny a nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie. Okrem toho je chirurgická technika je veľmi jednoduchá a nevyžaduje dlhé učenie sa spolu s trénerom. Avšak, push-up Existuje mnoho nuáns, ktoré posilnia funkčnosť a aby boli efektívnejšie. Koniec koncov, keď viete, ako to urobiť kliky, môžete dosiahnuť dobré výsledky v budovaní svalov tela, ale netrávi na drahé členstvo v telocvični. Najmä preto, že nie každý má čas a možnosť ísť tam.

Technika tlak a jeho osobitosti

Asi každý z nás aspoň raz v živote, aby tak urobili. Preto takmer každý vie, ako sa to robí kľučky na podlahe. Avšak, existuje celý rad špeciálnych techník, ktoré stoja za preskúmanie rozšíriť svoj arzenál cvičenia. To umožní, aby vám najviac komplexné práce na svaly ramenného pletenca. Tak, aby riadny klikov, prijať vhodnú východiskovú pozíciu. K tomu je nutné vykonať nasledujúce kroky:

• Presunúť do vodorovnej polohy a položte ruky na podlahe rovinke.
• Celé telo by malo tvoriť priamku.
• Nie je nutné znížiť, alebo naopak, zdvihnúť hlavu, pretože je plná napätia krčných svalov alebo zranenie krčnej chrbtice.
• Squeeze zadok, nohy a brušné svaly stabilizovať telo čo najviac
• Pokrčte paže a znížiť sa dole. V dolnej polohe sa musíte dotýkať kŕmenie podlahy. Ak stále nemôžete urobiť, aby použiť zjednodušené push-up, ktoré budú ďalej diskutované.
• Keď sa vyšplhať, nie celkom narovnať lakte. Po prvé, bude to pomôže udržať napätie v prsných svalov, čím urýchľuje ich rozvoj. Po druhé, úplné napriamenie v lakti v tejto polohe môže dôjsť k poraneniu lakťového kĺbu.

Správne prevedenie push-up zaručene pomôže rozvíjať tieto svalové skupiny, ako napríklad:

• Triceps. Ich funkcia - predĺženie ruky, v danom poradí, sú napäté v každom pohybe ramena extensor.
• Prsné svaly. Ich funkcia - prinášať ruky, umiestnené kolmo k chrbtici, k telu. Preto akékoľvek cvičenie, ktorá napodobňuje tento pohyb slúži k rozvoju tejto svalové skupiny.
• Deltového svaly, a to ich prednej nosník. Táto časť ramenného svalu zodpovedný za zdvihol ruky pred sebou. Preto akýkoľvek pohyb, v ktorom sú ruky pred telom, rozvíjať.

Správne dýchanie počas kľučky

Takže už viete, ako sa to robí kľučky. Ale to nie je všetko. Správnu techniku kľučky zahŕňa nielen ich výkonnosť, ale aj správne dýchanie, čo je dôležité najmä pre rozvoj srdcového svalu, v skutočnosti môže nesprávne dýchanie mať negatívny vplyv na neho. Správne dýchanie počas kľučky je: padá na zem, zhlboka sa nadýchnite a niektoré žalúdok mala nafúknuť. Vydýchnite je nevyhnutné najzložitejšia časť horného výťahu. Je tiež možné, pomaly v priebehu zotavenie tela. Pamätať - zadržte dych pri cvičení je prísne zakázané! To môže viesť k výskytu pretlaku, a v dôsledku toho spôsobiť trvalé zvýšenie krvného tlaku. V závažných prípadoch môže dokonca dôjsť k poškodeniu mozgových ciev. Urobíte Ak túto chybu pravidelne, môže dôjsť k hypertenzii s časom.

druhy push-up

K dnešnému dňu je ich toľko rôznych typov push-up, z ktorých každá má konkrétny cieľ. Takže ľudia, ktorí praktizujú bojové umenia sa najlepšie hodí takzvané "výbušné" push-up. Ak je vaším cieľom - budovať svalovú hmotu, je najlepšie použiť ďalšie zaťažovanie a pracovať v režime 8-12 opakovaniach. Ak stále neviete, ako opraviť kľučky, a nikdy praktizuje cvičenie, mali by ste začať s push-up pre začiatočníkov. K dnešnému dňu, to sú najbežnejšie typy push-up:

• Classic.
• Od steny a kolená.
• Pre svaly triceps.
• Pre prsných svalov.
• Päste alebo končekmi prstov.
• Na jednej strane.
• Výbušný.
• Kruhová.
• Na schodoch.
• Opačne.
• Hore nohami.
• Na podporu.
• s váhami

Samozrejme, že existuje obrovské množstvo push-up, ale boli tu sú najčastejšie.

Push-up pre začiatočníkov

Ak ste nikdy sa snažil robiť kliky a nevedia, ako správne vykonávať kľučky, alebo sa snažil, ale budete mať nič vyjde, je nutné použiť tzv kľuky pre začiatočníkov. Ak sa vaše paže a hruď sú veľmi slabé, nie je potrebné na spustenie vyžmýkal zo podlahou a stenou. Tu je návod: dostanete pri stene pod miernym uhlom a začať robiť kliky. Potom, čo ste zvládli toto cvičenie a budú schopní robiť to 20-30 krát, môžete zvýšiť uhol sklonu. Postupne sa vaše svaly silnejšie, a môžete robiť kliky na podlahe. Je vhodné začať s push-up s kolenami, a potom prejsť na plnohodnotné klasické push-up. Ak sa chcete dozvedieť, ako to urobiť kľučky s kolenami, sa štartovaciu pozíciu ako v klasických push-up, a potom kľačať. Ako môžete vykonať 20-30 opakovaní v bezpečnej ísť do klasického prevedenia cvičenia spôsobom - ste plne pripravení.

Zvyčajne, slabosť svalov paže a hrudníka sťažujú dievčatá, takže budú obzvlášť užitočné podľa schémy svalových skupín. Potom, čo môžete s istotou pracovať 3-4 sad v klasickej verzii, môžete použiť celý rad sofistikovaných typov push-up.

Sofistikované verzie push-up

Ako už bolo spomenuté, akonáhle sa naučíte, ako vykonať správne kľučky v klasickom štýle, v dostatočnom počte opakovaní, môžete sa pokúsiť komplikovať toto cvičenie s cieľom zvýšiť jej účinnosť. Rôzne typy komplikovaných cvičenia môžu byť použité na konkrétny účel, alebo len preto, aby celú radu rutinných tréningového procesu. V každom prípade, to vám pomôže pracovať na rôznych častiach svalu, takže sa vytvoril najviac harmonické.

Kľučky pre bojové umenia

Ak ste fanúšik bojového umenia sa vážne nasledujú otočením jeho telo do dokonalej bojový stroj, je potrebné upraviť niekoľko klasických push-up, aby sa prispôsobili tak, aby vyhovovali svoj účel. Podieľa sa na bojové umenia, nie je príliš dôležité svalovej hmoty. Oveľa dôležitejšie veci pre bojovníka sú parametre, ako je vytrvalosť, silu a rýchlosť nárazu. Všetky tieto vlastnosti sú viac než pomôcť vyvinúť jednoduchý push-up. Jediné, čo potrebujete urobiť všetko správne. Môžete sa opýtať: ako na to? Push-up musí byť vykonané vo veľkom množstve - a vytrvalosť je určite porastie.

S výkonom a rýchlosťou vplyvu, veci sú zložitejšie. Ale je tu jedna zmena, ktorá vám pomôže v rozvoji týchto charakteristík. Táto výbušnina, alebo skákanie, push-up. Ak chcete vykonať toto cvičenie, mať rovnakú štartovaciu pozíciu ako pri klasických push-up. Pomaly nižšie dole, a potom silný a ostrý pohyb tlačiť dole na zem, takže telo je vzlietlo nahor. Po gravitácie telo klesá, pád na rukách a vykonajte opäť ďalšie opakovanie. Zvlášť silné športovci ďalej komplikuje tohto typu push-up. Počas fázy letu, sa vzťahujú tlieska rukami a iné podobné triky. Tiež skočí na produkuje vážny dopad na nadmorskej výške tak, napríklad, dva krok plošina alebo palacinky z baru. Tu nič obmedzuje iná ako fantázie. Jump up zaručene zvýšiť svoju výbušnú silu a rýchlosť nárazu. Nepoužívajte tiež zabudnúť na push-up s päsťami. Budú schopní významne posilniť svoje päste a urobiť je menej citlivý na otrasy.

Namáča budovať svalovú hmotu

Ak chcete zvýšiť objem svalov ramenného pásu, klasické push-up vás s touto malou pomoc, pretože sú pomerne jednoduché. Vyškolená osoba stojí za to nič robiť 50 opakovaní v 3-4 sadách. Ale je známe, tento počet opakovaní rastie iba napájací vytrvalosť. Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, je potrebné, stlačiť 10-12 krát, už nie ste schopní vykonávať žiadne opakovanie. Toto je dosiahnuté pomocou ďalšie komplikácie. zaťažovanie veľkosť závisí úplne na vašej kondícii. Hlavná vec je, že môžete už vykonať 12 opakovaní. Ako komplikácie, môžete použiť placky z baru. Ak nemáte, použite žiadne ťažké predmety, ktoré si môžete dať si na chrbát. Zaujímavým riešením môže slúžiť ako batoh s niektorými ťažkými vecami. Tiež, ako možnosť, môžete použiť partnera, ktorý bude tlačiť svoju váhu na vás.

Potom, čo robí kľučky s váhami, môžete vykonať rovnaké cvičenie, ale na podperách. Ako opory môže byť ľubovoľný objekt, ako je napríklad stolice alebo dvoch kníh. Kľučky na stĺpoch, aby trochu viac pretiahnuť prsné svaly, ako je dobre známe, že sú najviac aktívne podieľa na práci, keď spočiatku sa nachádza v najviac vysunutej polohe. Tento typ push-up vám pomôže s kvalitnými "skóre" prsné svaly a zabezpečiť ich rast.

Často atléti zaostáva časť hrudných svalov je ich horná časť. Aby to bolo zameranie sa odporúča používať vo svojich tréningových push up s nohami na podstavci. V tomto prípade, nohy sú nad hlavou, a maximálne zaťaženie padá na hornej časti hrudných svalov.

Usilovať o rozvoj rôznych svalových skupín

Ako už bolo spomenuté, v priebehu push-up sú aktívne tri skupiny svalov - triceps, hrudník a predné delts. Ale môžete vytvoriť osobitný dôraz na niektoré z týchto svalových skupín. K tomu je len potrebné upraviť trochu klasické cvičenia. Správne push-up alebo tento druh záruky vám umožní vytiahnuť zaostávajúce svalové skupiny.

Kľučky pre triceps

Triceps rozšírenie vykonáva funkciu ruky v lakťovom kĺbe, čo znamená, že budete potrebovať, rovnako ako je to možné, aby posilnila túto časť kľučky. K tomu je vo východiskovej polohe, treba dať ruky užšie ako šírku ramien. Keď idete dole, pokúste sa čo najviac vytlačiť svoje lakte do strán a zabezpečiť, že nie sú opustení. Vezmeme niekoľko opakovaní so správnou technikou, budete cítiť ako prácu, ktorú triceps, čo je presne to, čo bolo treba. Niekoľko komplikovať tritsepsovye kľučky je to možné, keď dáte vaše ruky čo najbližšie k dlaňami dotýkajúcimi. Vyliezť von z tejto situácie je veľmi ťažké, ale účinok je ovplyvnený naraz - vaše triceps spália ohňom.

Kľučky pre prsných svalov

Prsné svaly, ako sme už uviedli, podať pomocnú ruku k telu. Takže logicky správne push-up pre prsných svalov bude vyzerať vo východiskovej pozícii pre klasické kľuky, zmeniť polohu rúk. Potrebujete, aby sa rozviedla širší ako šírka ramien, a teda kolmo k telu. V tomto prípade bude hrudníka získať maximálnu stimulácie. To ďalej komplikuje výkon, môže rozpustiť v strane opierky, čo ďalej komplikuje prácu prsných svalov. Som rád, že im rozvíjať ako push-up na nohy a cvičenie, v ktorom nohy nad hlavou. O nich sme sa zmienili už skôr.

Príkladný výcvikový program

Aby čo najviac harmonicky rozvíjať všetky svaly v tele, kľučky musí byť vždy v kombinácii s ostatnými cvičeniami, ako pull-up pre chrbtové svaly, drepy pre nohy a krútenie k tlači. Iba týmto spôsobom budete môcť vyvíjať správnym smerom.

Optimálne bude zaberať asi 3-4 krát týždenne. Najčastejšie to nie je nutné, pretože svaly nebudú mať čas na zotavenie. By mali dodržiavať a implementovať technológie s tými správnymi push-up. Prístupy nerobia príliš často robí dostatok manévrovací priestor medzi nimi. Ak môžete bezpečne prevádzať 20-30 opakovaní v klasickom štýle, môžete poradiť schéma tréningu.

Tento program vám umožní výrazne zvýšiť svoju silu vytrvalosť a zvýšiť počet klikov vykonávaných. Po dokončení tohto programu, môžete prekvapiť svojich priateľov a známych, stlačiť 100-200 krát za sebou. Ak nastavíte si nejaké ciele, môžete si sami program samostatne, s využitím odporúčania, ktoré boli uvedené vyššie.

Takže v každom tréningu budete musieť vykonať pri 5 klikov prístupov. Medzi sady odpočinku 30-45 sekúnd. V prvom týždni, začať s 20 opakovaní v sade a postupne znižovať počet opakovaní do 10. Po tom, každý týždeň, zvýšiť počet opakovaní až 5. Ak sa niektorá z nasledujúcich týždňoch ste nemohli vykonať plánovaný počet opakovaní, nezúfajte. Jednoducho zvýšiť počet opakovaní v budúcom týždni. V dôsledku toho sa počas 3-4 mesiacov, budete môcť bezpečne uskutočniť 100 klikov. Potom môžete skúsiť komplikovať cvičenia. Experiment, vyskúšať rôzne možnosti, miešanie rôznych druhov cvičení - a vaše telo bude reagovať na tento vývoj svalov a dobrom zdravotnom stave.