Zóna tepovej frekvencie. Formula bezpečné tepovej frekvencie počas tréningu. Šport náramok

Heart - najdôležitejším orgánom človeka. Preceňovať jej význam v našom tele je jednoducho nemožné. Prostredníctvom športu môže zlepšiť kapacitu kardiovaskulárneho systému a aby sa ich životy bohatšie. Ale bez príslušného prístupu ku vzdelávaniu môže poškodiť srdce. V tomto článku sa pozrieme na to, čo srdcového rytmu a tepovej frekvencie zóny, a diskutovať o tom, ako sa uplatniť v srdci získanie väčšej sily.

tepová frekvencia

Čo je srdcová frekvencia (HR), ako názov napovedá. Ide o počet srdce bije za minútu. K dnešnému dňu, väčšina z tréningových plánov sú založené na zóny tepovej frekvencie, ktoré sú určené vo vzťahu k indikátoru srdcového tepu. Tieto zóny sa počítajú individuálne pre každú osobu. Najpresnejšie výsledky možno dosiahnuť pomocou funkčnej diagnostiky kardiovaskulárneho systému, ale ako presnosť nie je pre nás zásadný. Preto sme sa vypočítať plochu na vlastnú päsť. K tomu potrebujeme poznať pulz v pokoji a maximálny počet srdcových tepov.

Ako zmerať pulz svoj vlastný?

Tak, aby sa zistilo tepovej frekvencie v pokoji, musíme spočítať počet tepov za minútu. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť - cítiť tep na zápästí, spánku alebo krku a spočítať počet úderov bude po dobu jednej minúty. Pre tých, ktorí majú krvné cievy je dobre skrytý pod kožu, tam je srdcová frekvencia monitora. To sa najlepšie vykonáva v dopoludňajších hodinách, v sede, ešte pred raňajkami. Po určení pulz v pokoji, môžete získať pomerne presné informácie o zdraví kardiovaskulárneho systému. Než je silnejší, tým nižšia je postava pred nami. Norma pre priemerného človeka je považovaný za 55-70 tepov za minútu (v kľude). Aj keď to všetko závisí od veku, pohlavia a fyzickej zdatnosti. V maratónskych bežcov, napríklad srdce dobre vycvičený, takže len 40 tepov za minútu zásobovať telo krvou.

Ako pre výpočet maximálnej srdcovej frekvencie (MHR)?

несложно. Zistiť maximálnu prípustnú impulzov lapať. Ak chcete zistiť MHR Existujú tri rovnice:

1. 220 - vek. To je najjednoduchší a najrýchlejší spôsob.
2. U mužov, vzorec vyzerá takto: 214 - (vek, vynásobená 0,8). A pre ženy takto: 209 - (vek, vynásobené 0,9). Táto metóda je považovaná za modernejší.
3. Treťou možnosťou je najistejšia, ale to vyžaduje oveľa viac času a úsilia a je možné zasunúť len dokonale zdravých ľudí. Je nutné vykonať test s bežiaci meranie pulzu.

Výpočet základných ukazovateľov možno pristúpiť k preskúmaniu zóny tepovej frekvencie a vybrať si tú najvhodnejšiu.

1. "srdce", alebo terapeutické

Jedná sa o najšetrnejšie oblasť, ktorá je dôvod, prečo sa nazýva terapeutický. rozsah pulzu je 60 až 70% z MHR. Výcvik v tejto oblasti je vhodné pre tých, ktorí sa ešte len začína oživenie a má zlú fyzickú kondíciu. Zaťaženie nízkej intenzity trénuje srdcový sval, bez toho by to s rizikom vyčerpania. Na úrovni "srdcový" zóna musí prejsť ranné warm-up pred nabíjaním a silový tréning. Ak chcete to dosiahnuť, je dostačujúce vykonávať akékoľvek cvičenie s nízkou intenzitou a záťažou, alebo jednoducho vziať na prechádzku na rovný povrch.

2. Fitness alebo nízka plocha

fitness zóna je v rozmedzí 70-80% MHR. V tomto prípade je metabolizmus pracuje takým spôsobom, že energia pochádza z tukov. To znamená, že fitnes centrum vám umožní spaľovať tuk a zníženie telesnej hmotnosti. Jednoduchý prechádzka nebude stačiť, aby tepovú frekvenciu na takú úroveň. K tomu je potrebné zrýchliť tempo, stúpanie po schodoch, jogging alebo robiť cvičenia miernym tempom.

3. aeróbne zóny

Keď impulz dosiahne začína 80 až 90% maximálnej aeróbnej zóny. Vzhľadom na rastúcu intenzitou cvičenia, telo začne míňať viac kalórií. Na odstránenie tuku z tela nie je dosť času, takže sa začne získať energiu zo sacharidov rezerv.

4. Anaeróbna zóna

Keď je rýchlosť pulzu dosiahne 90% maximálnej úrovne, počnúc zóny anaeróbne stresu. Telo začne zažiť nedostatok kyslíka a ide do anaeróbne bunkovej výživy. Tuky prakticky spaľovaný v tejto oblasti, a telo má energiu zo sacharidov. Metabolizmus v režime anaeróbnej vzniká vedľajší produkt - kyselinu mliečnu. Je to práve táto kyselina vytvára pocit únavy vo svaloch, ktorý nastane, keď vysokorýchlostné šprint.

Tvorba kyseliny mliečnej vo svale je cvičenie v anaeróbne zóne krátke trvanie. Avšak, oni sú veľmi účinné, ako rozvíjať svalovú vytrvalosť. Vo svalových bunkách sú pufre, spojivá kyselinu mliečnu, čo svaly pracovať dlhšie. Ak sa tieto látky používané až je obsah kyseliny mliečnej v svaloch zvyšuje a začnú silno zodpovedali. Telo sa snaží prispôsobiť sa jej a generuje ďalšie pufre. Potom na ďalšie cvičenia svalov vydržať dlhšie. Iný názov pre anaeróbne zóny - zóna energetického vytrvalosti. Teraz už viete, čo je to spôsobené. Výcvik v tomto režime tiež prispievajú k rastu svalovej hmoty.

5. oblasť maximálne zaťaženie

Pokiaľ je srdcová frekvencia sa blíži 100% MHR, maximálna zóna začína. Tu je telo pracuje na plný výkon. Všetky zásoby a pufrovací činidlá sú spotrebované, a kardiovaskulárne a respiračné systémy pracujú tak efektívne, ako je to možné.

V zóne maximálne zaťaženie veľké množstvo kalórií vynaložené a dominantné proces v organizme je anaeróbne. Zvyčajne školení v tomto režime je potrebné atlétmi pred konkurenciou. Tí, ktorí chcú schudnúť a posilňovať svaly, nemusí nutne priniesť seba k takému vyčerpania.

Ako aplikovať poznatky o pulzný zón?

Začiatočníci rovnako ako tí zapojený do vhodnosť pre liečenie a posilnenie tela, je nutné, aby sa striedajú v prvé štyri tréningovej tepovej frekvencie. Zahriať to a koncipované tak, aby sa postupne pripraviť telo na vyššie zaťaženie, takže by to malo začať v "srdci" pulzného zóny.

Ak chcete schudnúť, musíte striedať fitnes centrum s aerobik. Keď máte pocit, že vaše telo je pripravené viac, postupne pripojiť krátke anaeróbne cvičenie, ktoré zvyšujú vytrvalosť. Mimochodom, ak si zvyknete na meranie zaťaženia nie je v kilometroch a minútach a hodinách, to by malo byť oveľa pohodlnejšie pre výkon tela.

Zvýšenie srdcovej frekvencie počas cvičenia - reakciu na činnosť srdcového svalu. Ak sa zvyšuje srdcová frekvencia rýchlo miernou námahou svalov, potom srdce nie je pripravený na takou intenzitou. Aj keď telo má adaptívne vlastnosti, trvalú prevádzku pri zvýšenej impulzu škodlivé k nemu. V ideálnom prípade sa počas cvičenia musí byť malé srdcovej frekvencie. Ak pravidelne a zmysluplne vykonávať s tepu doby sama začne "pádu". A aby mu pomohli, je nutné ovládať zónu tepovej frekvencie. Nie je na škodu budú tiež zahrnuté do jedálnička potraviny, ktoré zásobujú srdcový sval.

Šport náramok

V posledných rokoch sa medzi stúpencov zdravého životného štýlu je veľmi módne športové oceľové náramky, ale sú aj fitness trackery. Poďme zistiť, čo športové náramok a to nám pomôže pri kontrole impulzné zóny. Tento prístroj je malý štýlový prístroj, ktorý je v tvare hodiniek. Môže byť vybavená displejom, ale väčšina dnešných modelov vykonávané bez neho. Náramok synchronizovať so smartphonom, na ktorom sa zobrazia všetky informácie.

V závislosti od modelu môže zariadenie vykonávať rôzne funkcie: meranie kroky, kontrolné fázy spánku, meranie tepovej frekvencie a tak ďalej. Vytvoril doplnok v reakcii na neustále zvyšovanie počtu ľudí, ktorí majú nadváhu. Náramok navyše motivuje človeka a umožňuje mu, aby jasne pochopili účinkoval tréningový plán (vypracovaný v závislosti na cieľ), alebo nie. V našom prípade, náramok je výhodné, pretože umožňuje neustále vidieť tepovú frekvenciu, bez toho, aby boli rušení jej počítanie.

Samozrejme, môžete tak urobiť bez toho, aby tento gadget, a dokonca počítanie diabla, pretože vieme, ako načítať impulz zóna patrí. Avšak, tepová frekvencia - ukazovateľ čisto individuálny, takže je stále žiaduce, aby zvážila. Už viete, ako merať tep jeho vlastné. Postarať sa o tejto problematike v praxi, akýmkoľvek spôsobom, v dobe rôznych druhov výcviku, a budete schopní identifikovať svoje ciele. Po týždni alebo mesiaci, opakujte počítať a prispôsobiť vzdelávací program na základe nových výsledkov. A oni budú, ak si robiť správne veci.

záver

Dnes sme sa dozvedeli, že sa hodnoty tepovej frekvencie. Tieto znalosti vám pomôže priblížiť tréning oveľa zmysluplnejšie. Uvedomte si, že srdce zdravie je nemenej dôležité ako krásny vzhľad, takže by ste mali postarať sa o to!