Znalecký posudok: 14 spôsobov, ako zlepšiť kvalitu spánku

Ak máte naplánovanú dovolenku, to najlepšie, čo môžete urobiť pre svoje zdravie - vytvoriť spánku harmonogramu. Príliš veľa ľudí nedostanú požadovaný počet hodín odpočinku. Niektorí ľudia si myslia, že môže mať trochu vyspať a funkciu normálne, ale je to len preto, že unavený mozog nie je schopný určiť, že nemôže vyrovnať s prácou. Pokiaľ máte normálny spánok, váš život je transformovaná. Niekedy je najmenší a najjednoduchší transformácie, ale existujú spôsoby, ako pomôcť aj tým, ktorí trpia ťažkou nespavosťou. Takže je na čase, aby si zdravé návyky, ktoré zlepšia váš život!

Zistite, koľko spánku budete potrebovať

Každodenné rutina osoba, ktorá chodí do práce, nemôže byť príliš prirodzené. Často neberie do úvahy ľudské a chronotypov nútená prispôsobiť. Navyše, stres môže zničiť kvalitu spánku. Keď máte voľný čas, ísť do postele, keď sa cítite unavení, a uvidíte, koľko hodín spíte. Budete potrebovať niekoľko dní na úplné uzdravenie, a potom konkrétny počet hodín bude zrejmý. Tiež sa snaží analyzovať iné návyky. Dívať sa na televíziu pred spaním? Jesť neskoro v noci? Nebudete mať možnosť upraviť situáciu, keď si nemyslím, že všeobecne robia a ako to ovplyvní vašu dovolenku.

Select čas odchodu do postele

Nesnažte sa ísť spať čo najskôr - to je príliš vágny cieľ, takže je veľmi ťažké dosiahnuť. Je lepšie plánovať dopredu. Chcete vstávať o siedmej ráno? Viete, čo budete potrebovať osem hodín na odpočinok? Ísť spať o jedenástej! Snažte sa držať plánu, a to aj cez víkendy. Ale niekedy výnimky sú prijateľné, že nie je nutné, aby bol rozrušený.

Nastaviť pravidlá pre budúcnosť

Takže ste začal pracovať na svoje návyky. Je čas premýšľať o svojich večerných rituálov, ktoré vám pomôžu zaspať. Možno by si si mal stlmiť svetlá a vypnúť televíziu hodinu pred spaním. Tiež sa snaží nikdy robiť nič súvisiace s prácou v posteli. Pokiaľ máte spájať posteľ s prácou, ste veľmi ťažké tam odpočinúť. Nerobia v posteli niečo, čo ste nepríjemné.

Nejedzte ani tesne pred spaním piť alkohol

Ak jete príliš neskoro, môžete objaviť pálenie záhy, ktoré pokaziť sen. To isté platí aj pre alkohol - alkohol zabraňuje zaspávaním, aj keď sa zdá, že situácia je opačná cesta. Čím väčší je interval medzi jedlom alebo pitím, a spanie je lepšie pre vaše zdravie. Snažte sa vždy majte na pamäti.

Dať gadgets pol hodiny pred spaním

Táto rada, ktorá mnohí radšej zabudnúť, však, tam je pomerne silný argument pre to. Modré svetlo z obrazovkách pomôcok v rozpore s telo produkovať melatonín, hormón, ktorý reguluje spánok. Výsledkom je, že nemôžete spať, pretože vaše telo na to je jednoducho nie je pripravený.

Relax po dobu pol hodiny alebo hodinu pred spaním

Skúste si prečítať knihu alebo časopis, ktorý sa vám páči. Je dôležité, aby boli nesúvisí k práci. Zaznamenávať svoje myšlienky. Odborníci tvrdia, že vedenie denníka vám pomôže vyrovnať so stresom. Myslím, hygiena rituál, ktorý vás upokojiť. Pokúsiť sa meditovať. Experiment, aby videli, čo vám vyhovuje najlepšie, a pravidelne ho použiť pre relaxáciu.

Nechoďte spať po večeri

Odborníci sa domnievajú, že spánok v popoludňajších hodinách len pokaziť hladinu energie. Ak začnete sa dostať do hlbokého spánku, a potom sa prebudí, bude sa cítite unavení. Okrem toho sa ten sen nepomôže znovu získať silu, keď nemáte dostatok spánku v noci.

Skúste cvičenie alebo prechádzku na čerstvom vzduchu v dopoludňajších hodinách

Keď idete na slnku, vaše telo prestane produkovať melatonín a dostanete náboj živosti. Avšak, nebude to horšie, a efekt tréningu v popoludňajších hodinách - proste nejdú pre šport tesne pred spaním.

Vydajte sa na kampani zmeniť svoj plán

Snáď viac než čokoľvek cirkadiánní rytmy ovplyvňujú prirodzené osvetlenie. Ak máte možnosť, ísť do kampane. K dispozícii budete mať možnosť vystúpiť s slnka a ísť spať pri západe slnka, ktorý vám pomôže vyrovnať plán.

Prestať neustále znepokojujúce, pretože spánok

Samozrejme, ľahšie povie, ako urobí, ale ľudia, ktorí čakajú s desivé noci a pozrieť sa na hodiny až do svitania, začnú spájať s spánku negatívnymi emóciami. To môže viesť k chronickej nespavosti. Snažte sa zbaviť týchto združení. Nedržte v spálni a hodiny neleží v posteli, ak nemôžete spať. Nepredpokladajte, že nedostatok spánku - je to katastrofa, sa domnievajú, že môžete rýchlo zaspať kvôli únave druhý deň.

Naučte sa relaxovať

Ak sa obávate, pretože nespavosti, vaše telo začne produkovať stresové hormóny, a situácia sa zhoršuje. Naučte sa relaxovať ovládanie svalov jeden po druhom.

Zmeňte svoj pohľad na sna

Ide o dôležitú stratégiu na dve časti. Prvý z nich - kognitívne. Musíte zmeniť svoj pohľad na nespavosť. V mnohých prípadoch ľudia jednoducho preháňať problém, a verí, že spánok je oveľa menšie, než v skutočnosti je. Druhá časť - využitie relaxačných taktiky. Môžete tiež pomôcť vytvoriť atmosféru, ktorá je veľmi dobre umiestnený na spanie.

Ak nemôžete spať, neleží v posteli

Jedná sa o veľmi jednoduchá stratégia: ak nemôžete spať, neleží v posteli k ničomu. Ak nemôžete spať dlhšie ako dvadsať minút, vstať z postele a robiť niečo iné, ale nepoužívajte počítač, telefón alebo zapnúť televíziu, aby nedošlo k zhoršeniu problému. Odborníci sa domnievajú, že tieto taktiky môžu pomôcť zastaviť posteľ viazať s negatívnymi emóciami. Okrem toho, nedostatok spánku ľahko zjednodušuje problém druhý deň.

Prestať snažiť zaspať

To môže znieť ako sranda, ale v skutočnosti sa snaží spánku nie je potrebný, to je najlepšie pokúsiť sa zaspať. Keď ležíte v posteli a snaží sa zostať nahor, to všetko bez starostí o to, čo nie je zaspať, zistíte, že je jednoduchšie sa uvoľniť a spánok. Odborníci sa domnievajú, že táto taktika pomáha zbaviť sa úzkosti, ktorá bráni ľuďom trpiacim nespavosťou.