Bežiaci na chudnutie: koľko je potreba spustiť? Vytvoriť vzdelávací program

Jogging je pravdepodobne najviac jednoduché a prístupné všetkým druhom športu. Čo robí beh? Niekto sa zaoberá nich, aby sa schudnúť, niekto "beh na infarkt," niekto práve tvorí pre nedostatok pohybu. Nie je potrebné kúpiť členstvo v telocvični, niekam ísť. Všetko je pomerne jednoduché: na sebe tepláky, tričko, tenisky a vpred. Akékoľvek chodník, park, námestie - to je kozmické aktivity. Ale nie všetci to tak jednoduché. Ak jogging zameraný na získanie konkrétneho výsledku, ako je napríklad odstránenie nadváhy, je potrebné dodržiavať určitý systém a urobiť aj jednoduché pravidlá, alebo ešte lepšie vytvoriť vzdelávací program. To je to, čo bude prerokovaný v tomto článku.

Súčasti programu. Kde začať?

Začnime s tým, že v chode - toto cvičenie. Počas tohto procesu, spálené kalórie, zvyšuje rýchlosť metabolizmu, telo nasýtené kyslíkom. A pre každého cvičenia, pre šport a tam je kontraindikáciou, kvôli tomu, a je potrebné, aby vzdelávací program. Z týchto ochorení, ako je hypertenzia, akéhokoľvek zápalového procesu, myopia, ochorenia srdca, kŕčové žily, vredy, ploché, chirurgické operácie vydržal v nedávnej minulosti. Všetky vyššie uvedené spomenúť nikomu jogging naučil pre nasledujúce: pred tréningom je potrebné sa poradiť s lekárom. Ak sa vyskytnú nejaké problémy v tele, treba vypočítať prípustné zaťaženie.

Doba trvania pracovného pomeru

V prípade, že lekár nenašiel definitívnych kontraindikácií, môžete začať trénovať. Veľmi dôležité pravidlo pre začiatočníkov: nech chôdzi alebo behu, ako schudnúť, nesnaží sa okamžite rekordy po dobu trvania času a rozsahu vzdialeností behov. Zvyknutý načítať telo bude reagovať so všetkými druhmi nepohodlie a bolesti vo svaloch. Niekedy kvôli tejto triedy musí odložiť po dobu niekoľkých dní. To je zlé a neprinesie požadovaný výsledok. Pre netrénované zaťaženie tela v prvých dňoch tréningu by mal byť minimálny. Preto je treba označiť zmenu celkovej fyzickej kondície organizmu (tepovej frekvencie pred a po vyučovaní, doba obnovenie normálneho dýchania rytmu). Postupne je nutné predĺžiť dobu trvania zaťaženia.

Mnohí majú záujem uchádzať o chudnutí. Ako dlho by som mal bežať súčasne, častá otázka je sporná. Váš program by mal vziať do úvahy, že na prvom mieste je potrebné uplatniť 10 až 20 minút v pohodlnej rýchlosti. Dokonca aj keď sa to zdá nadmerné zaťaženie by sa malo začať vykonávať športovú chôdzu. Ak všetko pôjde dobre, zatiaľ čo behanie by mala byť postupne zvýšená na jednu hodinu. Minimálna dĺžka behu pre spaľovanie tukov - 30 minút. Bolo to potom, čo tentoraz v tele začne intenzívne procesy, ako sa zbaviť extra kalórií. Čas je nutné pravidelne zvyšovať, ak máte záujem o beh na chudnutie. Ako dlho by som mal bežať až do konca? Optimálna doba pre chudnutie - 40-45 minút.

Tréning na simulátoroch

Beží na trati úspešne nahradí cvičenie v parkoch a námestiach. Voľba režimov pomáha zvyšovať efektivitu tréningu. Poučenie je tiež asi 30 do 40 minút. Lepšie začať s chôdzou. Tento krok by mal trvať asi 5 minút. Potom by ste mali ísť do behu, ale zaťaženie v tomto prípade by mala byť maximálne (asi 75%). Interval pre zvýšenie rýchlosti - asi 2 minúty. Približne 5 minút, je nutné spustiť pri maximálnom zaťažení. Tam proste platí interval beží na chudnutie. Dokončiť činnosť by mala byť ľahká jogging alebo chôdzu po dobu 3-5 minút.

Nezabudnite na intervale behu

Komponovať svoj tréningový program? To, čo je potrebné pridať k nemu? V poslednej dobe, interval beh je považovaný za účinný spôsob pre spaľovanie navyše kilogramov. Čo robí tento typ pretekov? Najprv musíte pochopiť, čo je tuk v našom tele. Tukové bunky ľudského tela - je triglyceridov, ktorá je spojená s glycerolom troch molekúl. K tomuto tuku musí byť otvorený horiace molekuly zlúčeniny. Telo na tento účel sú iba dva hormóny - kortizol a adrenalín.

Adrenalín je známe všetkým, a to nielen v športe. Jeho výhodou - veľký prítok do krvi, dostať sa do, že sa otvorí a mobilizuje zdroje energie organizmu, vrátane tých, ktoré sú obsiahnuté v mastných kyselín. Veľkou nevýhodou tohto materiálu - veľmi krátka doba expozície. Kortizol možno nazvať protiklad adrenalínu. Namiesto toho, aby uvoľnenie energie, ktorú akoby sa hromadia. Kortizol sa objaví v krvi v čase kritickej zníženie hladiny glykogénu. Ten spôsobí, že telo nielen získať energiu z ľahko dostupných sacharidov, ale aj k použitiu tuku a svalového tkaniva. To je hlavný nevýhodou kortizolu, pretože úlohou je zbaviť sa tuku.

Interval bežiaci na chudnutie bol úspešne použitý pre sekréciu dvoch hormónov potrebných. Najvyššia možná beh tempo stimuluje sekréciu maximum adrenalínu. Ustupuje do pomalej chôdze bude pripravovať novú verziu tejto látky. Po skončení intervalu beží v krvi takmer bez sacharidov, ale tam je veľa mastných kyselín z triglyceridov zverejnené. Preto je hlavnou procese chudnutia dochádza počas 5-6 hodín po tréningu. To je spôsobené tým, že realizácia všetkých biochemických procesov v tele spotrebováva energiu z uvoľňovanie tukov v krvi nachádza po tréningu.

Obuv pre beh

Za zamestnania je veľmi dôležité zvoliť športovú obuv. To sa musí zmestiť a pohodlne sedí na nohe. Okrem toho by malo byť zvolené tak, aby bolo možné poskytovať odpruženie a podporu nohy. Prvý parameter je veľmi dôležité, pretože v procese dobehu a kolenného kĺbu nesú tlaková zaťaženie. Topánky, chodidlo, členok bude poskytovať ochranu proti podvrtnutie a kmene. V bežecké topánky zadná časť podošvy sa nesmie nadmerne zahustený. Táto narušujú správnou technikou a zvyšuje pravdepodobnosť poranenia a vyvoláva zvýšenie opotrebovania kĺbov. Svaly beží v týchto topánkach sa môžu ľahko zranený. Nenechajte obetovať zdravie, ako schudnúť.

bežiaci technika

Ak sa spýtate každý človek, či je možné spustiť, reakcia je pravdepodobné, že to bolo prekvapenie. Na prvý pohľad sa táto otázka nespôsobuje žiadne ťažkosti. Ale táto jednoduchosť je len zdanlivý, a konvenčné prirodzený beh viac ako raz viedla k poraneniu pohybového aparátu. Je nutné venovať pozornosť tomu, jednoduchých, ale dôležitých pravidiel. Je potrebné pripomenúť, že pravidelné zamestnanie a správnej techniky - to je dôležité, ak sa rozhodnete používať beh schudnúť. Ako dlho to spustiť? Táto otázka by mala byť ponechaná na neskoršiu dobu.

Pri správnom chode techniku noha by sa nemala spoliehať na päty! Okrem toho by mala existovať žiadny hluk pri vykonávaní beh. V opačnom prípade to znamená, že nohy bežec doslova potlačou v simulátore alebo parkovej cesty, vytvárať nadmerný tlak na kĺby. Pri behaní nesmiete zabudnúť na seba pomáhať rukami, ktoré by mali byť ohnuté v lakťoch. Ďalšie pravidlo: sledovať dych. Musíte dýchať nosom, v prípade zvýšenia intenzity behu - privretými úst.

Keď sa k tomu?

O najlepší čas na praxi existujú protichodné názory prevádzkované. Vykonali sme rad štúdií, aké dennej dobe je najlepší bežať pre chudnutie. Výsledkom je, že jediný bod pohľadu na tom, či určitý čas ovplyvní účinnosť tréningu, nie. Niekto tvrdí, že iba ranné beh je efektívny pre chudnutie, niekto stojí na tom, že najlepšieho výsledku je dosiahnuté pomocou večerných kurzov. Môžete s istotou povedať len jedno. Tried by malo byť vykonané pravidelne - to je tá najdôležitejšia vec. A keď by ste mali zvoliť ten, ktorý je vhodný pre konkrétnu osobu, v závislosti na vlastnostiach organizmu, druhu pracovnú činnosť. Dokonca aj v prospech dopoludňajšieho vyučovania môže viesť k argumentu, ktorý je ešte stále trochu do čističa vzduchu v dopoludňajších hodinách mestách.

Čo jesť pred cvičením

Pred triede, môžete si dovoliť len ľahké občerstvenie, najmä ak je to ráno praxe. Bude bežať na lačný žalúdok nie je nutné, ale plný jedlo je tiež tu nie je povolené. Ideal - zeleninový šalát a pohár džúsu. Na konci tréningu okamžite sadnúť k stolu by nemala byť. Prestávka medzi zamestnaním a jedlo musí byť aspoň jedna hodina. Na druhú stranu, aj pri behaní a po nevyhnutne nutné piť veľa vody. Pri akékoľvek cvičenie, vaše telo potrebuje extra objem kvapaliny. Časť produkcie vody v potu od tela, sa vynakladajú v biochemických procesov, ktoré idú v tej dobe s väčšou intenzitou. Dodržiavaním týchto jednoduchých pravidiel budete radi beh, ako schudnúť. Výsledky školenia bude určite pozitívne.

Ako prebudiť telo?

Aby bolo možné ranný beh pôsobí a dal k žiaducim výsledkom, niekedy postaví na začiatku tréningu prebudiť svaly a celé telo studenú sprchu. Tým sa dostanete do stavu pohotovosti, zahnať ospalosť, dať vitalitu po celom tele. Po tréningu, je žiaduce, aby sa teplá sprcha. Bude uvoľniť svaly a zmierniť nepokoj po cvičení. Ak je to možné, po náročnom tréningu by mal byť dobrý zahriať aspoň 15-20 minút v saune. V procese prípravy svaly hromadí kyselina mliečna. Je to - páchateľ vzhľadu bolesť ďalší deň. Heat urýchľuje saunu vylučovanie kyseliny mliečnej a odstraňuje nepríjemné pocity v druhý deň po tréningu.

záver

Takže tento článok je venovaný tento druh cvičenia, ako je jogging na chudnutie. Ako dlho by som mal bežať, ako často, aký druh topánok vybrať, a ďalšie - to všetko je uvedené v tomto prehľade. Je potrebné pripomenúť, že iba s bežným cvičenie môže dosiahnuť určitý výsledok. Z tohto dôvodu nie sú žiadne výnimky by nemalo byť.