Ako dýchať správne, zatiaľ čo drepu? Úloha dychových cvičení

Aby sme pochopili, ako dýchať správne, zatiaľ čo drep, musíte sa naučiť, ako vykonávať cvičenia sám, prísť na to, kam umiestniť svoje nohy, ako sa držať späť a čo do činenia s činkou na ramenách.

Popis cvičenia

Drep s činkou na ramenách je jedným zo základných cvikov. Združuje niekoľko svalových skupín, kolenných a bedrových kĺbov. Tiež veľké zaťaženie sa aplikuje na chrbtici. Je dôležité vziať do úvahy tých ľudí, ktorí majú kontraindikácie a odporúčania od lekárov. Pri vykonávaní cvičení v zapojených svalov nôh, zadku, chrbta a brucha. Ako správne dýchať počas sit-ups, možno chápať spustením cvičenia sám.

Východisková poloha

Rozšíril svoju šírku stopy ramien alebo o niečo širšie. Nohy by mali byť vzájomne rovnobežné, ponožky zastaviť šírenie mierne od seba (asi 15-20 stupňov). Takýto postoj najpohodlnejšie pre členky a anatomicky správne.

Ak je výkon vykonaný s barom na ramenách, musí byť projektil umiestnený na hornej časti chrbta (o v trapézového svalu). Ďalších prevedeniach čupnú (s činka alebo iného zariadenia, bez ďalších záťaže) sa môže vykonávať s rôznymi rukou polôh pre tento: .. na páse, je roztiahnutý pred, na čele, atď. Chrbát rovno chvíľu, je lis v ťahu.

výkon technika

Stojaci vo východiskovej polohe, pohyb smerom nadol štartu - inšpiračné pri zdvíhaní - výdych. Ako dýchať správne, zatiaľ čo squat, zariadenie, respiračné role pri vykonávaní cvičení - to všetko má vplyv na účinnosť celého cvičenia.

Squat sa prevádza do polohy 90 stupňov medzi stehennej a holennej kosti. Táto technika sa používa vo formáte fitness. Zdviháky, telo stavitelia použiť techniku, v ktorej musí byť pod uhlom 90 stupňov posunutého. Tj squat sa vykonáva nižšie. Môžete použiť akúkoľvek voľbu. Predpokladá sa, že maximálny efektívny výkon, keď športovec drepy pod paralelne (stehná rovnobežne s podlahou). Po dosiahnutí požadovanej polohy začne pohybovať hore. V tomto prípade je otázka, ako dýchať správne pri drepe, by už nemalo dôjsť.

Po celú dobu bol otvorený pohyby hrudníka, ramená narovnal a chrbát rovno, oči smerované vpred alebo hore.

Ak je drep vykonané s činkou, potom skôr, než ju začnete, budete musieť prísť do baru, určiť jeho stred, zvoliť optimálnu pozíciu pre ruky, opraviť je na hmatníku. Po tomto by ste mali dať obidve nohy tesne pod panelom (bez raznozhki), opraviť plášť na hornú časť chrbta (menovite trapezius sval). Až potom môžete odstrániť panel zo stojanov, trvať niekoľko krokov späť, narovnať a začať cvičenie.

Konkrétne pokyny k výkonnosti technológií

Je dôležité si uvedomiť, že squat - je technicky obtiažne cvičenie, ktoré vyžadujú maximálnu koncentráciu a pozornosť osoby. Pri spúšťaní dole je dôležité sledovať vaše kolená. Mali by zostať na svojom mieste, smeruje dopredu, a že je potrebné, aby sa zabránilo pohybu prsta nohy. Zvonku to vyzerá, ako by sa človek sadne na pomyselnej stoličke. Čo potrebujete, aby vaše chrbát rovný a tvrdá, aby sa vaše ruky na zadnej časti baru.

Keď sa vráti do východiskovej polohy nohy by mali byť rovné, ale koleno by malo byť mierne ohnuté. nohy plne vyrovnajte nie je nutné (spoj nie je blokovaný). Po celú dobu cvičenia chodidlá by mala byť pevne pritlačené k podlahe, neberú svoje podpätky z podlahy.

Prívod do squat cvičenia

Ak sa chcete dozvedieť, ako čo najefektívnejšie drep (so správnou technikou), cvičenie môže začať vykonávať v prístroji Smith alebo s malými kotúčmi, ktoré sú odporúčané byť daný pod prednožia.

Tiež je tu možnosť spustiť výkonu múru. K tomu, musíte sa dostať blízko k nej, ruky stanovené na hlavu, lakte do strán (môžete odovzdať na opasku). Začneme vykonávať drepy, stojace pri stene. Vzhľadom k tejto situácii, a kolená nepôjde dopredu a päta nie je možné strhnúť na zem. Tento variant zásobovanie hlavného krčí cvičenie vlaky zmysel pre rovnováhu je dobrý, drží kolenné kĺby.

Ďalším spôsobom, ako - to drepy múru s veľkým loptou (fitball). Vo vzdialenosti jedného kroku od steny oprava guľôčkového bedier. Pri jazde sa zvinie na hrudnej chrbtice, zatiaľ čo pohyb smerom nahor sa vráti do pôvodnej polohy. Je dôležité dávať pozor na kolená (ak idú nad rámec špičkou nohy).

Učenie vykonať aspoň jednu z vyššie uvedených možností priviesť cvičenie, môžete skúsiť robiť drepy s činkami (činkou alebo činky).

výcvik Effect

Drepy - veľmi efektívne cvičenie budovať svalovú hmotu, zvýšiť silu nôh, zníženie telesného tuku vrstvu, rozvoj vytrvalosti. Vývoj týchto vlastností je ľahké dosiahnuť vďaka všestrannosti cvičenia. Môžete použiť rôzne hmotnosti závažia, opakovanie a rýchlosť implementácie. Vhodne zvolená metóda pomôže dosiahnuť požadovaných výsledkov v najrýchlejšom možnom čase.

pracujúce svaly

• Biceps femoris.
• Semitendiosus.
• Semimembranosus.
• Štvorhlavý sval.
• Zadok.
• Extensor chrbtice.
• brušných svalov.

Ako dýchať správne, zatiaľ čo drepu

Drepy môže byť vykonané s činkou, s činkami, bez vybavenia. Všetky varianty sú vykonávané s rovnakou technikou a dýchanie. Na nádych musíte spadnúť, pri výdychu - vrátiť do svojej pôvodnej polohy. Tam je rozdiel len v prípade, ak športovec drepy s ťažkými váhami. Môžete vidieť v detaile jednotlivé voľby.

Ako dýchať správne, zatiaľ čo aeróbne drepu? Toto cvičenie režim vykonané rovnobežne s podlahou v hale pre skupinové programy, hudbu. Každé opakovanie je sprevádzaný tímom inštruktorov. Za normálnych okolností sa skupinových cvičenie s využitím svetelného zariadenia: telesnej bar, činky, fitball, zdravotných lôpt alebo bez prídavných závaží. Spúšťanie sprevádzaná dychom, lifting - výdych. Vzhľadom k rýchlosti pohybu pri tréningu sa môže meniť, dych sa tiež mení. Napríklad, ak robíte drep 1 odpočítavať, a jedna, potom inhalovať a výdych sa bude zhodovať s účtom. Ak vykonávate 4 odpočítava a štyri hore, zmena dych. Na každom počítať musí byť vykonané vdýchnutia a výdych.

Dýchanie počas drepy

Skúsení športovci pri práci s ťažkými váhami vedieť, ako správne dýchať počas drepy. Vykonajte jeden opakovanie s medznej hmotnosťou v telocvični alebo v súťaži, súťažiaci pred znížením dole inhaluje, tají dych, a pri lezení, kedy je potrebné urobiť nemožné, aby zdvihnúť váhu ako nadlimitné, činí dychu, často sprevádzal jeho mocný hlas. Pravidelní návštevníci posilňovní určite svedkom takéto školenie. Dýchanie takáto možnosť nie je podporovaná a povolená iba skúsených športovcov.

Dych pri vykonávaní ďalších cvikov

Ako správne dýchať v drepe alebo inej cvičenie? To je dosť si pamätať jedno pravidlo: výdych je vyrobená z úsilia a vdychovať na maximálnu relaxáciu. Napríklad, ako dýchať správne, zatiaľ čo drepu bez tyče? Najjednoduchšie fáza pohybu - to klesá dole, takže - je to dych. Obtiažna fázy pohybu - je vzostup, čo znamená - je výdych. Spomienka na toto jednoduché pravidlo, možno ho použiť na všetky cvičenia a nemal klásť ďalšie otázky o tom, ako správne dýchať. Keď sa squat s činkami alebo na simulátore na vzostupe kedy urobil výdych. Veľmi dôležitý bod: dych sa vykonáva vždy na nose, a výdych - ústa.