Čerpanie - čo to je? výcvikový program

Kulturistika - je tvrdá práca. To si vyžaduje neustále hľadanie nových spôsobov, ako prekonať prirodzenú schopnosť ľudského tela. Pre tých, platí čerpanie. Čo to je, akú hodnotu má športový termín, sme dnes s vami a budeme rozumieť. Táto technika bola široko používaný ako v kruhu skúsených športovcov a medzi nováčikmi.

Prehľad

Leví podiel z dnešných podmienok, ktoré platia pre kulturistiku, k nám prišiel z anglického jazyka. To nebolo výnimkou a čerpacie. Termín doslovne preložiť ako "pumpovanie".

Skrátka a dobre, ako to je. Po procese, ktorý bude popísaný ďalej, môže dramaticky zvýšiť množstvo krvi prúdiacej do svalov. V dôsledku toho - svalové skupiny, ktorá sa stala predmetom štúdia, v očiach sa zvýšením veľkosti. Ale to neznamená, že svaly tak zostane navždy. Ak by to tak bolo, potom všade okolo bolo viac ako Dueyn Dzhonson. Účinok "inflácia" netrvá dlhšie ako 20 minút. Potom sa svaly opäť vrátiť k obvyklej veľkosti. Táto doba závisí na individuálnych vlastnostiach organizmu. Ale, ako ste pravdepodobne uhádli, zvýšenie krátkodobé objemu svalov - to je len špičkou ľadovca. A hlavný dôvod, pre ktorý je použitá táto metóda, ako Čerpacia leží oveľa hlbšie. To sa bude diskutovať o niečo neskôr.

Čerpacie-Training: Základy

Dosiahnutie účinku opísaného vyššie, napriek jeho zdanlivé zložitosti, môže to byť akýkoľvek. Pumpovanie v kulturistike - opakovanie cviku pomocou malých závaží. Napríklad, namiesto 5 opakovaní so 100 kg činkou 20 opakovaní vykonáva s 50 kg. V tomto a vstavaných pumpovanie cvičenia. Významnou námietkou je, že každé opakovanie by malo byť vykonané s maximálnej kvalite a pri plnom amplitúdou. To je dôvod, prečo v tejto metóde športový bar je často nahradený činky.

Pri prvom prístupe je možné pociťovať vplyv tréningové metódy. Získanie svaly môže cítiť jednoduchou bolesť. Ale čoskoro to prejde. Keď svalové vlákna prispôsobiť sa novému režimu, bude každý nový prístup prináša emocionálne povzbudenie, ktorá je spôsobená zvýšenú produkciu endorfínov. To znamená, že kvalita vzdelávania sa stále zvyšuje.

Čerpacie ako úžitku?

Čo sa pumpuje sme zistili. Teraz sa pozrime, aké sú jeho výhody. dva priaznivé účinky predovšetkým sú:

1. Vizuálne. Medzi profesionálmi tam je taký vec ako "kozmetický Čerpanie". Používa sa tesne pred výkonom, aby opticky zvýšiť množstvo svalovej hmoty.
2. Produktívne. Hlavným cieľom, ktorý je používaný v kulturistike Čerpanie - je stimulácia rastu svalov. Predtým, než sme pochopili, ako sa to stane, budeme urobiť malú exkurziu do anatómie svalových vlákien.

Takže, sú dva typy: pomalá a rýchla. Prvý z nich nemôže účinne vysporiadať s veľkou hmotnosťou. Avšak, oni sú schopní vydržať dlhší stresu. Je tento druh vlákien je zodpovedný za naše denné pohyby a udržiavanie správne držanie tela. Quick usporiadané naopak - môžu rýchlo odolať ťažké bremená, ale pneumatiky. Dochádza k nim pri výpočte silový tréning. Čerpanie správne zaťaženie je pomalé vlákna. V dôsledku toho sa zvyšuje svalovú vytrvalosť. To má pozitívny vplyv na športový úspech a fyzickej kondície všeobecne.

rýchlosť pohybu

Cítiť vo svojich svaloch, čo čerpacie, musí brať nielen malú pracovnú váhu. Je tiež dôležité pre stanovenie vhodného prevádzku. Tento parameter je jedinečné pre každého organizmu. Určenie vhodnej intenzita je veľmi jednoduché. Len musíme stráviť pár lekcií, experimentovanie s rýchlosťou v každom novom prístupe. A analyzovať výsledky opatrne. Intenzívne tempo je dobrá v tom, že umožňuje pripojiť ako rýchle a pomalé vlákna, ako aj menších skupín svalov, ktoré nie sú aktivované pri nízkych rýchlostiach. Tak váš projektil hmotnosť by mala byť o 50% nižšia ako maximálna možná. Optimálny počet opakovaní je v tomto prípade asi 20.

V pomalom tempe, taky má svoje výhody. Ak vysokorýchlostné opakovanie zahŕňa viac svalov, to vám umožní akumulovať nízku záťaž skupiny cieľového svalu. Táto možnosť je najvhodnejšia pre tých, ktorých cieľom - zvýšiť množstvo svalovej hmoty. V tomto prípade je prevádzková hmotnosť je už 70% maxima. Množstvo opakovaní sa znižuje až do asi 10.

Ako Čerpanie zlepšiť výsledky?

Pre tých, ktorí práve začali s kulturistikou, alebo hľadajú spôsob, ako tréning pestrejšie, táto metóda mala byť vzatá do úvahy. My vyčleniť základné pravidlá jej uplatnenie v praxi:

• Čerpacie - to nie je náhradou za silový tréning. Optimálne budovať svalovú hmotu, čo potrebujete pre prácu s ťažkými váhami, pričom táto metóda je len dopĺňa.
• Nie je potrebné, aby záujem o redukciu hmotnosti. Napríklad, keď sa stlačí 100 kilogramov z hrudníka, nemali by ste čakať na výsledok up prázdne hmatníka. Optimal - pridelnyh polovičná náplň.
• Hmotnosť by mala byť taká, aby bolo možné vykonávať 10-20 opakovaní.
• Potrebujete pristupovať k maximálnej kvality, sa snažia vyhnúť odstávky.
• O "podvádzanie" (trhavé pohyby na hranici výkonu), v tomto prípade treba zabudnúť. Všetko by malo byť pod kontrolou.
• Nedostanú príliš dlho k odpočinku medzi sériami.

Čerpacie tréning: program

Byť zapojený týmto spôsobom môže byť aj bez škrupiny. Navyše, každý z nás aspoň raz cvičil čerpacie. Čo je push-up, každý vie. Tak, to je obvyklá cvičenie je najjednoduchší príklad o tom, že dnes diskutujeme. Samozrejme za predpokladu, že športovec nie je menej ako 20 opakovaní pre jedného prístupu rýchlym tempom. Mnoho verejných ľudí používa túto jednoduchú techniku, než sa na scéne, aby sa zdajú byť mužský a harmonické. Ale v profesionálnom prostredí Čerpanie našiel uplatnenie v takzvaných drop-sad.

Drop-sety

Podstata tohto spôsobu spočíva v realizácii niekoľkých prístupov v rade pampingovoy spôsobom. Zároveň to za predpokladu zníženie hmotnosti s každým novým pokusom. Poďme preskúmať príklad metodických ťah činka biceps. Pre začiatok je prístup, ktorý sa skladá z iba šiestich opakovaní, s veľkým strely hmotnosti: na jednej strane, potom na druhú. Potom sa hmotnosť činka je znížená o 25%. A je iný prístup, ale ktoré sa skladá z 8 opakovaní. A tak niekoľkokrát, spomaľovanie váhu a pridať dve tyče. Netreba robiť prestávky medzi sety. Po jednej strane, a tak to má čas na odpočinok. Ale pretiahnuť svaly na konci setu bude veľmi užitočné.

Reverse pokles set a kombinovaná verzia

V prvom prípade je všetko dobre, len v opačnom poradí. Začneme s malým zaťažením, ktoré môžu zvýšiť veľa času. Postupne zvyšovať ju. Keď sa svaly nemôžu zvládnuť viac ako 6 opakovaní, je čas až do konca cvičenia. Čo sa týka kombinácie super-set, to je spôsob, ako úspešne realizovať Čerpanie v tréningu. Metóda spočíva v tom, že každý nový prístup, ktorý mení cvičenie. Zároveň hojdačka svalových antagonistov, napríklad, extensor a ohýbacie ruky. Príklady kombinácia je vyššia ako nastavenie také kombinácie sú:

• Push-up s kolenami.
• Prepojiť horný blok a ťahom na nadpražia.
• Chov činky a bench press.
• Ťah na prednej strane stroja a klamstvo.
• Poklesy a podlahy, rovnako ako mnoho ďalších kombinácií.

Správne čerpacie kombinácii s super-sád zahŕňa prechod z jedného prístupu do druhého iba s malým zvyškom. To je možné vďaka tomu, že pracovné skupiny svalov alternatívne. Na konci tréningu je potrebné si byť istí k uvoľneniu svalov. Inak sú po niekoľkých týždňoch tried stratí pružnosť a je ťažké. Pre relaxáciu je veľmi dobrá masáž, pretiahnutie (nikdy neuškodí), alebo jednoducho pasívna zábava.

opakovaná školenia

Táto metóda je vhodná pre začiatočníkov na použitie Čerpacie športovcov. Jeho podstatou je veľmi jednoduchý - vykonávať obvyklé cvičenie, ale rýchlejším tempom. Aj cez svoju jednoduchosť, táto metóda je veľmi relevantné a efektívne. Koniec koncov, to umožňuje ukladať energiu do svalových tkanív. Hmotnosť škrupiny sa volí tak, aby sa športovec môže robiť 15-20 opakovaní. Odpočinku medzi sadami 30 sekúnd.

Teraz ide o tom, ako používať Čerpanie, a ako ho kombinovať s výkonnostných triedach. Tento spôsob bol v širokom používaní medzi športovcami. Jeho podstatou je jednoduchý: Silový tréning týždenne striedavo s čerpacou týždenných zasadnutiach. V tomto prípade, svaly nie sú preťažené a mať čas na odpočinok, ktorý je pre ich rast veľmi dôležité.

záver

Dnes sme sa naučili podstatu takých pojmov ako čerpacie, že tento pokles nastavený. A je možné spojiť tieto dva pojmy vo svojej zámorskej tréningu. K dosiahnutiu dobrých výsledkov v kulturistike, je nutné striedať medzi silový tréning a čerpanie. Najlepšie alebo obľúbené cvičenie nie je nutné vyčleniť. Koniec koncov, kulturistika dôležitý integrovaný prístup a spoločný pohľad na ich štúdia. V takom by prípad bude rozvíjať všetky druhy svalového tkaniva. A výsledok bude skvelý.