Cvičenie na ruky s činkami pre ženy - ako ich vykonať?

Cvičenie s ručnými činkami - pre ženy najefektívnejším spôsobom budovania Svalstvo a tvorba vlastného tela. Také zaťaženie sily podporuje zlepšenie celkového fyzického stavu a tiež podporuje úbytok hmotnosti. Jedna hodina tréningu s týmto športovým prístrojom spaľuje 400 kcal. S činkami môžete robiť ako v telocvični, tak doma. Hmotné činky pre ženy by mali byť malé - maximálne 2 kg. Každé cvičenie sa vykonáva s optimálnym počtom opakovaní. Okrem toho pod podmienkou pravidelného výcviku ženy zlepšujú metabolizmus, pohodu, posilňujú kosti a zabraňujú osteoporóze.

Cvičenie na ruky s činkami pre ženy sú veľmi užitočné. Silné atletické dievčatá sú oveľa menej pravdepodobné, že sa zrania, sú sebavedomí a nepodliehajú depresii.

Cvičenie na ruky s činkami pre ženy

Ponúkame približný komplex:

1. V stojacej alebo sediacej polohe sa musí striedavo ohýbať kolenný kĺb s činkou, zatiaľ čo telo musí byť naklonené mierne dopredu. Cvičenie sa vykonáva s dvoma až tromi minútami dlhými dlaňami. Opakujte to isté, iba ruky, aby sa dlaň držala nadol.
2. Pri stojacej polohe je potrebné zdvihnúť ramená s činkami a spustiť ich na ramená, pričom koleno smeruje na stranu. Opakujte to isté, iba ruky rozdelené. Jeden prístup by mal trvať najmenej minútu.
3. V sedacej alebo stojacej polohe s vytiahnutými rukami, ohýbajte si lakte a snažte sa ich spúšťať ďaleko za hlavou.
4. Toto cvičenie vyžaduje stoličku alebo lavicu. Oprieť sa jednou rukou na stabilnú podporu, druhá s činkou by mala visieť. Pri narovnávaní ramien musíte počas výdychu zdvihnúť ruku na úroveň hrudníka a znížiť jej vdychovaním. Jeden prístup pre každú ruku pozostáva z desiatich opakovaní.

Cvičenie s činkami pre ženy pre zbrane a ramená

Efektívne sú aj cvičenia, ktoré zahŕňajú ramenný pás.

1. Keď stojíte vo vzpriamenej polohe, musíte zdvihnúť činky a znížiť ich. Mala by sa zdvihnúť a spustiť len ramená.
2. Nakloňte sa dopredu, ruky s bremenom musia byť spustené nadol. Ramená sú zdvihnuté na bokoch, chrbát by sa nemal narovnať.
3. Keď stojíte rovno s nohami od seba a držíte si ruky s činkami nižšie, potrebujete Ohnite obidve lakte a zdvihnite ich za chrbtom.
4. Keď ste vo vertikálnom stojane s rukami rozriedenými na bokoch, ohýbajte lakte rukami do hrudníka.

Cvičenie na ruky s činkami pre ženy typu "French squat"

Pre toto cvičenie musíte stáť rovno a šíriť nohy 50-60 cm. Vezmite činky a držte ich na úrovni hrudníka v prekrížených rukách. Po vdýchnutí je potrebné spadnúť na podlahu tak, aby stehno bolo paralelné s podlahou. Po výdychu sa telo vyrovná. Jeden prístup vyžaduje 10 drep.

Cvičenie na ruky s činkami pre ženy: tipy a triky

• Pravidelné triedy by mali pozostávať z 3-4 tréningov týždenne;
• Cvičenia sa vykonávajú pomalým tempom s neustálym sledovaním ich pohybu;
• Medzi tréningmi je povinné vykonať jednodňovú prestávku;
• Zvýšená záťaž je kontraindikovaná pre tých, ktorí trpia zvýšeným tlakom;
• Počas tréningu je lepšie dodržiavať špeciálne vyvinutý program.