Hyperextenční naopak: technika, tipy, rady

Takýto úkon je hyperextenzia, podlieha pravidelnému výkonu posilňuje svaly korzet späť, je účinnou prevenciou zranenie v dolnej časti chrbta a chrbtice. Avšak, toto sa týka výcviku iba v tradičnom prevedení.

Urastený stehná a zadok dotiahnuť, aby bola dotknutá chrbte

Hyperextenční vzad sa líši od klasického skutočnosti, že v procese výcviku základnej hre nie je hrá trupu a nôh. Z tohto dôvodu intenzívnej práce svaly zadku a stehien, a bedrovej pomôcť iba.

V skutočnosti je reverznej hyper pracuje rovnaké svaly ako klasické, ale táto voľba môže byť nazývaný istejšie tým, že presúva zaťaženie prízvuk. Tradičný spôsob zahŕňa dôraz na dlhých chrbtových svalov a kolenného kĺbu, a tým aj možnosť zranenia pri práci s veľkou hmotnosťou, je veľmi vysoká. Technika reverznej predĺženie, na druhej strane, umožňuje profesionálne atléti používať fantastické váhu.

Reverzný hyperextenzie Odporúča sa športovcom rôznych úrovniach vzdelávania pre zahriatie svalov pred vykonaním ťažký tréning, rovnako ako športovci, začiatočníci sa zahriať pred cvičením trakciu.

Odporúčania pre vykonávanie reverzné hyperextenze

V procese implementácie zahŕňa iba jeden kĺb - bedra - silný anatómiu, ktorá vám umožní pracovať s veľkými váhami. Puzdro zachováva stálu polohu v plných opakovaní amplitúdy, potom na chrbtici neboj.

Je dôležité mať na pamäti:

• Aby nedošlo k zraneniu, vyhnúť sa náhle pohyby.
• Aby bolo možné efektívne obnovíte hamstringy, ponožka by mala byť zabalené vo vnútri.
• Nemôžete hojdačka, skúste vďaka zotrvačnosti, aby stúpania. Lepšia kvalita čiastočné opakovanie ako plný, ale riziko zranenia.
• Cvičenie sa vykonáva v rámci amplitúdovej maximálne svalové napätie a sú neustále v napätí.
• Nezabudnite na správne dýchanie: dýchať v negatívnej fáze, a výdych na úsilie.

Vzhľadom k tomu, reverznej hyperextenzie - toto cvičenie je zásadne odlišný od klasickej a tréner je potrebná pre to úplne inak. Typicky, oceľová priama alebo šikmá konštrukcie, ktorý je vybavený mäkkými náušníkmi, nastaviteľných vankúše pre nohy a úchyty pre ruky.

technika cvičenia

V prípade, že telocvičňa nie je špeciálne zariadenie pre cvičenie "reverzné hyperextenzie" simulátore alebo hyperextenzie lavičku za bežnú prácu taky.

Budete musieť začať trénovať s nastavením stroja pre seba. Ďalej je dôležité dodržiavať nasledujúce zásady:

• Na vodorovnej tyče ležať lícom nadol a so okraj pevne.
• Nohy, vzpriamil v kolennom kĺbe, ktorý je umiestnený cez okraj lavicu.
• Pri výdychu, pomaly zdvíhajte nohu tvorí priamu líniu s telom.
• Za niekoľko sekúnd opraviť hore.
• Na úpätí inhalovať pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Aby sa zabránilo zranenie chrbtice, prasa sa neodporúča v hornej časti. Hlava by mala byť rovno, nie hádzať krku. V prípade, že cvičenie je veľmi jednoduché, môžete pridať ďalšie zaťažovanie.

V prípade, že možnosť prístupu do posilňovne nie je, toto cvičenie je reverznej hyperextenzia, môže rovnako efektívne využiť v domácnosti. Budete potrebovať veľkú cvičenie loptu. Cvičenie možno vykonávať aj v ľahu na dvoch vypracovaných spoločne stoličkami.

fitness doma

Takže, reverzné hyperextenzie doma pomocou fitball pomáha vypracovať:

• Sedacie svaly.
• Stehenné svaly.
• Nižšia a strednej časti chrbta.

Ak to chcete urobiť, je potrebné vziať do počiatočnej pozícii:

• Ležať na bruchu na loptu tak, aby bol pod boky a spodnú časť brucha.
• Hands umiestnený v prednej časti na šírku ramien a pretiahnuť ich na podlahu.
• Rovné nohy drží pohromade.

Ďalšie akcie sa vykonáva:

• Nohy sú zvýšené, utiahnuť boky a dolnej časti chrbta.
• Odložené na niekoľko sekúnd pri maximálnom bodu.
• Jemne padajú, bez toho aby sa dotýka podlahy.

Počas tréningu, je dôležité kontrolovať svoj dych. To by malo byť pomalé a rytmické.

Ak tak urobíte cvičenie "reverzné hyperextenzie" denne po dobu 2-3 sád s počtom opakovaní najmenej 12-krát, výsledok bude viditeľné po 30-40 dňoch.