Silový tréning program pre ženy a mužov

silový tréning Program pre mužov pomôže zvýšiť svalovú hmotu, urýchliť metabolizmus a zvýšiť množstvo testosterónu v tele. Hmotnosť Školenia pre ženy premeniť svoje telo, čo je harmónia a tón svaly nôh, paží, brucha a zadku.

Základné pojmy z silový tréning

Silový tréning - tréningový plán pre športovcov rôzneho stupňa zdatnosti, ktoré s cieľom prekonať "plató" a následné progresii bremien musia byť použité v tréningového procesu cyklistiku. Pre začiatočníkov sa odporúča použiť klasickú verziu prípravy na sile 5 sád 5 opakovaní s postupným pokrokom zaťaženia.

Silový tréning športovec zaviazať k prísnemu dodržiavaniu dňa. Po prvé, správny odpočinok a spánok po dobu najmenej 8 hodín a správna a vyvážená výživa pre obohatenie energetického tela. Po druhé, vykonáva výcvik na maximálnych prípustných možností vášho tela, a zároveň vykonávať proces obnovy na príslušnej úrovni.

Základné podmienky pre silový tréning

Za účelom dosiahnutia výsledku tréningu a zabrániť zranenia pri ich vykonávaní by mal dodržiavať všeobecne uznávané podmienky silového tréningu.

Pravidlá pre silový tréning:

• Dôkladná warm-up pred tréningom pripraví svaly pre silový tréning, a chráni pred výskytom zranení. Power cvičenie by malo byť vykonané pomocou činky alebo činky.
• Implementácia konca závesy silový tréning, čo umožňuje uvoľniť svalové vlákna, väzy a kĺby.
• Tiahnuce sa odporúča nielen po ňom, ale aj pri tréningu. Triedy v vnetrenirovochnye dní preťahovanie prispieva k hypertrofii svalov, ktorý je pripravuje na tieto výkonové zaťaženie.
• Rozlúčka priority v silovom tréningu umožní prísť na svalovú skupinu, ktorá by mala byť venovaná väčšia pozornosť.
• Voľba pomocných cvičenia. Je veľmi dôležité, aby si zacvičiť tie svaly, ktoré nemajú dostatok pohybu pri vykonávaní základných cvikov.

Základný program silový tréning

silový tréning Program priľne k základnému rozvoj svalovej sily a vytrvalosti. Ale pri vykonávaní cvičenie s činkami spontánne proces budovania svalov a dať im úľavu.

Základný program pre silový tréning je odporúčané, aby bola o vysoko kvalifikovaným trénerom. Individuálny základný program napísaný odborník čo najskôr umožní postup do ďalšej fázy prípravy, s veľkým stresom.

Základným princípom pre nahromadenie sily použitej v základnom programe - je zvýšiť maximálnu ťažké váhy s dlhými prestávkami medzi skupinami.

schéma programu. Frekvencia tréningu - 2 - 3 týždenne. Celkový objem školenia pre celý cyklus sa 20-krát. Počet sád a opakovanie by nemala prekročiť 3 až 12. Zvyšok medzi cvičenie musí byť aspoň 2 minúty.

Základné cvičenia - drepy, bench press, zhyby, ťahy, pracuje s činkami, horného Smith simulátora ťah na pás na spodnej blok.

Základné cvičenia pomôže dať silu svalov a pripraviť ich na vážnejší energetických záťažou.

Silový tréning pre začiatočníkov

Program silový tréning pre začiatočníkov upravuje vytvorenie a posilnenie funkčného rámci inštitúcie.

odporúčaných postupov pre začiatočníkov:

• Triedy sú každý druhý deň.
• Práca s svaly celého tela.
• Priemerná miera fyzickej námahe.
• základné cvičenia, s minimálnou izoláciou.
• Sada cvičení sa skladá z nie viac ako 5 druhov.
• Postupné a stabilné zvýšenie zaťaženia.
• Správne prevedenie výkonu zariadenia.
• Vykonaním rozcvičenie a pretiahnutie.

Power komplex pre začiatočníkov.

• Curl na Press - 2 sady 20-35 krát.
• Tréneri - 3 sady 20 krát.
• Drepy s činkou na ramenách - 2 sady 25 krát.
• Bench press - 3 série po 15 opakovaniach.
• Link vertikálne blok na hrudi - 4 sady 10 - 12 krát.
• Vertikálne bench posedenie - 3 série po 20 opakovaniach.

Správne cvičenie vám pomôže budovať svalovej hmoty a sily. Ďalšou možnosťou postupné zvyšovanie pri práci s opakovaní znižovaní hmotnosti.

silový tréning Program pre mužov

Ideálne pre mužov vo veku 20 až 30 rokov s dobrými genetiky a telesnej výchovy. Tento program sa vzťahuje iba na základné cvičenia, poskytujú telu s najsilnejším dôrazom potrebnú na stimuláciu rastu svalov.

silový tréning Program pre mužov zahŕňa vypracovanie všetkých svalových skupín v troch samostatných školení v intervaloch nich za deň.

Dôraz je kladený na záťaž veľkých svalových skupín s pomocou základných cvikov. svalovej hypertrofie počas cvičenia pomáha zvýšiť silu.

rekonvalescencia medzi sériami by mala trvať dlhšie ako jeden a pol sekundy, v závislosti na sile cvičenie.

silový tréning Program sa skladá zo cvičení, ktorého realizácia je poskytovaná po dobu nie menej ako 4 mesiace.

Pondelok.

• Drepy - 6 sád 12krát.
• Mŕtvy Rod - 5 sád po 10 opakovaniach.
• Flexia a extenzia nohy v simulátore - 7 sady 10 krát.
• Curl - 2-3 sady k neúspechu.

V stredu.

• Ťahanie - 5 sád 20 krát
• Tlačné tyče vo svahu na páse - 8 sád 10 opakovaní.
• Vojenská lis - 4 sady 12 krát.
• Tlačné tyče k brade - 6 sád 10 krát.

Piatok.

• Bench tyče leží na naklonenej lavici - 7 sady 12 opakovaní.
• Namáča - 6 sád po 10 opakovaniach.
• Curl - 3 sady k neúspechu.
• Zdvíhanie vzpieračská činka biceps - 5 sád 12 krát.

Odborníci radia, aby sa napísať tréningový denník denné výsledky. To umožní monitorovať rast pracovného hmotnosti, ktorý, podľa poradia, povedie k zlepšeniu efektivity vzdelávania.

silový tréning program pre ženy

Silový tréning pre dievčatá - to je jediný spôsob, ako vytvoriť štíhle a fit na ženskú postavu. Správne formulované vzdelávacieho programu ženy silový zlepší ženské telo, a v prípade potreby oznámiť telo kulturista pre.

Hlavným cieľom výcviku žien je zameraný na urýchlenie metabolických procesov v tele. Pre efektívnosť silového tréningu indikuje prítomnosť bolesti svalov. Preto je periodicita školenie 3 krát týždenne, je najvhodnejší pre regeneráciu svalového tkaniva v ženskom tele.

Veľa závisí na správnom cyklistike, ktorý zahŕňa použitie silový tréning pre ženy. silový tréning Program sa skladá zo síl, ktoré sa striedajú so sebou.

Odborníci odporúčajú začať tréningový proces s režimom pampy, významne prispieva k tvorbe kyseliny mliečnej vo svaloch. Takýto režim by pripraviť prenos energie vo svaloch a sustavnosvyazochny zariadení pre ďalšie výkonové zaťaženie. Jeho dĺžka by nemala presiahnuť 2 mesiace. Následná polovičným zaťažením fáza tréningu sa odporúča v systéme celého tela.

Základné pravidlá silového tréningu pre ženy:

• Počet opakovaní - od 8 do 20.
• Delenie tréningu na prasklín a striedavo pracujú svaly (hornej a dolnej časti tela, svaly hrudníka a ramená, nohy a malých svalových skupín).
• Frekvencia tréningového procesu dvakrát alebo trikrát za sedem dní.
• Raz týždenne vodivého nízku kardio intenzity.

silový tréning program pre ženy by mali byť vykonávané striktne v súlade s plánom a s postupným a neustálym zvyšovaním záťaže.

silový tréning plán pre dievčatá, keď sa vykonávajú supersety môže ísť do systému.

silový tréning program pre chudnutie

chudnutie silový tréning program poskytuje sadu cvikov, ktoré pomáhajú prekonať hmotnosti a zníženie hlasitosti. Tiež, ak máte hromadné svalovú hmotu, čím sa získa úľavu svalov pri cvičení na prípadné sušenie tela.

Ako sa dostať do cvičenia, je potrebné zvoliť prevádzková hmotnosť, vytvoriť program a kúpiť predplatné do posilňovne.

Odporúča sa najprv pomocou činku, ďalej zaťažené prevádzková hmotnosť a hmotnosti v konečnom období používania výložníka.

Komplexné chudnutie cvičenie :

• Drepy s činkou na ramenách 4x20.
• Vzostup tela na sklon lavice 3x20.
• Ťah 2x10.
• Bench press v blízkosti grip 3x25.
• Tlačné tyče vo svahu do 3x20 pásu.
• Vzpieranie biceps 4x15.
• Zdvíhanie činky v stornony 3x25.

Urýchliť proces chudnutia je možné vďaka správnej výživy. Diéta chudnutie človek by sa mal skladať z nízkokalorické potraviny. Dať úľavu svalom je možné s použitím potraviny s trochou sacharidov.

Pitná voda by mala byť viac ako 2 litre. Zvlášť je veľmi dôležité piť do jedného litra čistej vody v priebehu tréningu. Tento režim urýchli metabolické procesy v tele, a to zase pomôže znížiť množstvo podkožného tuku a prekonanie nadváhou alebo poskytnúť úľavu svalových vlákien.

Silový tréning doma

Veľmi často sa stáva, kvôli nedostatku peňazí ľudí nemôže ísť do telocvične a ešte viac tak využiť služby osobného trénera. Ale nezúfajte, cvičenie je možné po celý čas, ako dlho ako tam bola túžba. V tréningu doma má mnoho výhod, a tak je čas začať stavať krásne telo.

Program silový tréning doma je navrhnutý na princípe celkovej telesnej hmotnosti. Odporúčame použiť činky, činky, expander a, ak je k dispozícii, z baru.

Výkon dom načíta program ustanovuje zásady kruhový tréning s malou pohotovostnej hmotnosti, priemerná intenzita a minimálneho odpočinku medzi sériami. Všetky cvičenia sú vykonávané jeden po druhom jednom Seto, s odstupom 3-4 cyklov.

Základné cvičenia:

• Čiastočné drepy s činkami zhimom up.
• Ťahu činka s jednou rukou na brušné svaly.
• Striedavo útočia pešo smerom dozadu s váhami.
• Zdvíhanie činky do strán vo svahu.
• Deadlift s činkami (výložníka).
• Push-up s prídavnou hmotnosťou.
• cez nohy suspendované v polohe na chrbte.
• Brušný cvičenia.

Takýto program silový tréning doma, aby bolo nutné komplexné simulátory vám umožní byť vždy fit a krásne telo.

Ideálne možnosťou je mať multifunkčný výkon simulátore doma. Jeho použitie umožňuje vyvíjať svaly v izolácii a komplexu. Ale to je len pre šťastné majiteľa tohto zázraku domu.

Fyzická aktivita na napájacom simulátore

Výcvikový program na tréningové zariadenia pevností, ktoré majú byť vytvorené individuálne a s prihliadnutím k výsledku z človek chce dosiahnuť. Cieľom môže byť rôzne: schudnúť, udržiavať sa v kondícii, alebo zväčšiť veľkosť a silu svalovej hmoty. Požadovaný konečný výsledok závisí na dĺžke a intenzite silových zaťaženie.

Súbor cvičení na simulátore.

• Lavica ruky.
• Drepy s hmotnosťou Smith simulátore.
• Leg press.
• Práca na bloku simulátore.
• Trakcia na hlave.

Toto cvičenie, s ktorým je možné pracovať so všetky svalové skupiny. Nastavte počet opakovaní a pracovné hmotnosť závažia postupne a plynulo.

Princípy silového tréningu pre boxery

kontrola váhy, vývoj výkonu high-speed, čo predstavuje nárast v sile nárazu, rozvoj vytrvalosti a dynamiky - to všetko prispeje k dosiahnutiu silový tréning boxerov.

Program parapet školenia pre boxery je založená na nasledujúcich princípoch:

• Minimálna doba odpočinku medzi sériami nie viac ako 30 sekúnd.
• Versatile zaťaženie pomocou niekoľkých polyartikulárnymi cvičení za set.
• Integrovaný použitia rôznych tréningových metód.
• Uistite sa, že viesť rozcvičenie pred tréningom a vychladnúť po najvyššej úrovni.
• Vykonaním naťahovacie cvičenia a flexibilitu po každej sade cvičení.
• Využitie špecializovaného silový tréning;
• Pravidelnosť v zmene systému školení.

Boxeri hlavné práce pripadá na extensor svaly paží, Delta, brušné svaly, nohy a chrbát. Pravidelnosť fyzickej záťaže s hmotnosťou nie len prispieva k ich rozvoju, ale tiež zvyšuje ich silu a vytrvalosť.

Vykonané správne silový tréning program používa striedavo búšenie jednotlivých svalových skupín, čo prispieva k ich rozvoju. To môže byť trhne tyč tyče, vrh guľou, metbolnogo gule, atď

Periodicita je silový tréning s maximálnou hmotnosťou by nemala presiahnuť dvakrát týždenne. Pre boxer je veľmi dôležitý čas na zotavenie z tohto typu vzdelávania.

Silový tréning Program Powerlifting

Silový tréning pre powerlifters zameraných na zvýšenie produktivity v troch základných cvikov:

• bench press;
• ťah;
• drepy.

Zvyšné východiskové cvičenia sú vykonávané výhradne zvyškovú princípe. Akékoľvek cvičenie vykonal powerlifter, vždy zameraná na rozvoj sily. Silový tréning Program Powerlifting zahŕňa cvičenie pre zvýšenie sily a vytrvalosti, aby sa lepšie štatistické odporu záťaže v hlavných cvičeniach. Silový tréning vo väčšine prípadov majú samostatnú povahu. To znamená, že všetky tri cvičenia nie sú vykonávané v jednej návštevy haly. Výnimkou je možné použiť ľubovoľné dva cviky na výkonové zaťaženie.

Základné pravidlá programu:

• Frekvencia cvičenie 3-4 krát týždenne.
• Počet sád s pracovnou hmotnosťou nie viac ako 3.
• Zaťaženie periodizácia.
• Práca s maximálnym zdvíhanie váhy.
• Opakovanie pre tlač by nemala presiahnuť 2 až 6, squat a mŕtvy ťah - nie viac ako 5-krát.

Hlavnou úlohou športovcov - postupné zvyšovanie intenzity tréningu a zvýšenie tonáže zdvihol váhy.

približná programu

Piatok: drepy na ramenách, bench press tesné zovretie, ohýbacie tyč na ramenného pletenca, hyperextenziu bez komplikácií.

Streda: Deadlift, ťahanie, krútenie v rímskej stoličky, tiahel s rovnými nohami.

Piatok: poklesy, drepy na hrudi, bench press, hyperextenzia bez tiaže.

Nezabudnite o procese obnovy svalovej hmote. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov odporúčame použitie a využitie športovú výživu.

Základy výživy v silový tréning

Účinnosť silového tréningu závisí nielen na kvalite a správne cvičenie, ale aj na kvalite vášho jedla.

Kým v tomto tréningového režimu, mali konzumovať veľké množstvo potravín s riadnym harmonické rovnováhy živín pre obohatenie organizmu energie a živín.

pravidlá potravín

Hodiny pred tréningom musíte jesť. Nikdy by ste nemali zaoberať na lačný žalúdok.

Po silový tréning po dobu 40 minút by malo belkovosoderzhaschie jedlo.

Pravidelnosť príjmu potravy by nemala presiahnuť 5 krát denne s ľahkými, opevnených občerstvenia.

Veľmi dôležitým aspektom je prísne dodržiavanie diéty. Takže vy pomáha vaše telo zvyknúť na stálosti po zistení u všetkých procesov v ňom.

Športová výživa počas silového tréningu

Použitie špeciálnych športových doplnkov počas tréningového procesu prispieva k rýchlejšiemu zotaveniu a zlepšenie efektivity práce.

Všeobecné odporúčania pre používanie športových doplnkov

Predtým, než začnete silový tréning sa odporúča príjem arginín a glutamín, ktoré prispejú k prítoku krvi do svalov. Aplikácia sa odporúča na lačno po dobu 1 hodiny pred tréningom.

Tesne pred začiatkom tréningu budú racionálne srvátkový nápoj v kombinácii s pomalým sacharidov a kreatínu.

Po poslednom cvičení pre stimuláciu rastu svalovej hmoty by mali prijať glutamín leucínom.

Za hodinu po tréningu, je žiaduce použitie srvátkovej bielkoviny s kreatínom a ľahko stráviteľných sacharidov.

Dodržiavaním takú techniku športových doplnkov, môžete si byť 100% istí, že silový tréning vám prinesie maximálne výsledky v najkratšom možnom čase.