Squats s činkou na hrudi: technika

Squats s činkou na hrudi - jedným z najefektívnejších a najjednoduchších spôsobov, ako udržať si vo veľkom fyzickom tvare. Vďaka takým cvičením môžete nielen schudnúť, ale aj budovať svalovú hmotu, utiahnuť boky a zadok.

Aké svaly sú zahrnuté?

Lepšie cvičenia pravdepodobne nebudú nájdené, ako drepy s činkou na hrudi. Aké svaly pracujú a sú zapojené do tohto, športovec sa bude cítiť po krátkom zaťažení, medzi ktorými sú štvoruholníky, zadok a spinálna svalovina.

Najväčší tlak je práve na svaloch štvoruholníka stehna, ktoré sú niektoré z najväčších v ľudskom tele, je tiež zapojený do práce a semimembranózny s semitendinous.

V momente, keď je súťažiaci vo vzpriamenej polohe s činkou na hrudi, je aktivovaná všetka chrbtová svalovina, ktorá umožňuje držať ju v tejto polohe.

A keď je na chvíľu dosť, prakticky všetky svaly nohy sa podieľajú na tom , aby stabilizovali výkon a polohu tela.

Kde začať drepovať?

Pobyt s činkou na hrudníku by mal byť najprv naštartovaný bez váženia, aby sa mohla vyťažiť svalová pamäť. Takéto cvičenia je možné vykonať bezprostredne pred hlavným tréningom alebo ráno. Rovnako ako pred akoukoľvek prácou na elektrickej energii, je najprv nutné zohriať. Pre tento prípad sú najlepšie drepy najlepšie.

Je potrebné pochopiť jednu veľmi dôležitú nuansu. V prípade, že sa ako vykurovacie drepy s karabínou na ramenách vyberú, môžu sa považovať za samostatné cvičenia. Je to spôsobené tým, že v tomto prípade je často zohrievaná hmotnosť 90% a niekedy aj 100% jednorazového maxima. Napriek všetkému sa tento prístup k odbornej príprave považuje za najoptimálnejšiu, vďaka čomu už v prsníku bude oveľa lepší ukazovateľ.

Squats s činkou na hrudi: ako správne vykonávať?

Existujú niektoré techniky a techniky, pomocou ktorých sa môžete naučiť, ako robiť cvičenia. Napríklad, drepy s činkou na hrudi by mali byť vykonávané výlučne v pravom uhle. Treba však poznamenať, že táto rada bude relevantná len pre začiatočníkov. To je spôsobené tým, že majú zle vyvinuté svaly gastrocnemius a preto bude pre nich veľmi ťažké vykonať plné squat a nezvyšovať sa na prstoch.

Pravidlo pravého uhla môže byť ignorované, ak ste schopní vykonať čo najhlbšie dosadnutie a neroztrhnúť nohy z podlahy.

Maximálny možný (plný) squat je veľmi užitočný, pretože sa pozoruje:

• Zbavenie nadbytočnej tukovej hmoty spolu s touto tvorbou svalov sa uskutoční čo najrýchlejšie;
• Zlepšuje metabolizmus;
• Vypracovanie maximálneho počtu svalov.

Squats s činkou na hrudi: technika

Na simulátore je potrebné nastaviť krk na úroveň mierne pod jeho klíc, potom je potrebné sedieť pod ním takým spôsobom, aby krk bol na predných deltoidných svaloch. Ruky by mali byť trochu väčšie ako šírka ramien, palmy sa pozerajú hore, akoby pod ňou, lakte mierne posunuli dopredu. Nohy by mali stáť na šírku ramien, môžete urobiť o niečo viac, zatiaľ čo panva a nohy by mali byť pod tyčou. Teraz, narovnávame, vezmeme východiskovú pozíciu.

Je potrebné vdychovať a bez vydychovania sa snažte pomaly sedieť. Panva sa pohybuje tam a späť. Akonáhle sa boky rovnobežne s podlahou, môžete okamžite začať bezprostredne stúpať a upevňovať v tejto polohe. Po uplynutí tzv. Mŕtveho bodu, to znamená, keď bol vrchol odovzdaný, môžete vydychovať.

Opakovanie sa dá vykonať po krátkej prestávke.

Je veľmi dôležité, aby ste počas cvičenia nezaostávali za chrbtom, aj keď nemôžete ísť na dno, je najlepšie začať stúpať skôr. Po určitom tréningu, keď sa svaly posilnia, môžete cvičenie urobiť až do konca.

Mimochodom, kvôli oneskorenému dýchaniu môže byť chrbát držaný v správnej polohe. Aby ste sa vyhli zraneniu v páse, nemôžete pohybovať hlavou po stranách a znížiť bradu nadol. Celý čas počas cvičenia musíte udržiavať všetky svaly v tóne.

Nesprávna implementácia: dôsledky

Aby som bol úprimný, tvrdé cvičenia sú drepy s činkou na hrudi. Prínosy a škody z takejto telesnej výchovy idú vedľa seba. Nepochybne športovanie väčšinou prináša iba pozitívne momenty. Ale ak pracujete s takou veľkou hmotnosťou a zanedbávate bezpečnostné pravidlá a techniku cvičenia, potom sa môžete s veľkým rizikom zkázať. V tomto prípade môžete vážne poraniť chrbticu, kolená a spodnú časť chrbta. Ak však rozviniete všetky pohyby a prinesiete ich do automaticity, potom môžete veľmi rýchlo a silno posilniť mnohé svaly komplexným spôsobom.

V žiadnom prípade by ste nemali zanedbávať správnu techniku squattingu a výber optimálnej váhy pre seba. Počas cvičenia nemôžete odtrhnúť nohy z podlahy a počas zdvíhania s krkom nemôžete vystúpiť na prsty.

Tipy na posilnenie a rozvoj svalov

Squats s činky na hrudi by mali byť vykonávané v napätí svalov chrbta. Súčasne, ak sa športovec práve zúčastnil tohto cvičenia, je potrebné dodržiavať niektoré odporúčania týkajúce sa optimálnej pracovnej hmotnosti. Pre ženy, ktoré prišli do haly, odporúčaná hmotnosť nie je väčšia ako 15 kg, s opakovaním 8-12 krát. Pre začínajúcich mužov môže byť pracovná hmotnosť až 30 kg, až 15 opakovaní.

Počas cvičenia sa telo nesmie odchyľovať na žiadnu stranu. Je potrebné ísť dole čo najpodľahlivejšie a opatrnejšie a stúpať trochu rýchlejšie.

Je dôležité, aby sa:

• Aby bolo možné ľahšie udržať tyč s pracovnou hmotnosťou, musíte mať lakte čo najvyššie;
• Ak počas výkonu cvičenia existuje cieľ viac práce v stehnách, potom je potrebné udržať nohy širšie, ale nestratiť rovnováhu;
• Keď sú nohy nastavené čo najužšie, predná časť stehna bude vyčistená;
• Pri nízkych ostrých končatinách je viac zaťažená zadná strana stehna.

S cieľom zvýšiť zaťaženie gluteálnych svalov musí športovec vykonávať čelné drepy.