Squatting "Plie". Drepy: správny výkon technika (pre dievčatá)

Drepy - toto je najúčinnejší cvičenie je určená na čerpanie svaly na nohách a zadku. Existuje mnoho druhov drepov, ktoré vytvárajú tlak na izolačnej konkrétne svalu alebo inak tvoria ucelený zaťaženie na niekoľko svalových skupín. Pokiaľ ide o také cvičenia, ako sú drepy "Plie", môžeme povedať, že táto izolácia cvičenia navrhnuté tak, aby štúdium vnútorné stehná a zadok s cieľom zlepšiť elasticitu.

účinnosť cvičenia

Tento typ sit-up - jeden z najúčinnejších cvičení svojho druhu. Preto sa úspešne používa aj dievčat sníva utiahnuť vnútornej strany stehien, a muži, ktorí sú často úplne zbytočne považovaný za "Plie,squat k ničomu. V závislosti na výkonu zariadenia, je možné, aby sa základne a používa na zvýšenie hmotnosti, ale môžete - izolovaná, vytvárať akcenty na vnútornej strane stehien. Táto oblasť je pre ženy veľmi dôležité a, ako pravidlo, to je najviac problematické.

Takže, "Plie" (sit-ups). Pre dievčatá je:

• trim vnútornej strany stehien.
• Zaoblené zadok.
• Súčasné štúdie mnohopočetných svalov.
• Vykladanie koleno.
• Zlepšenie koordinácie pohybov.
• Možnosť uvoľnenia chrbtice.
• Možnosť trénovať doma.
• Schopnosť používať rôzne typy zariadení.

sedieť-up pre mužov, taky môže obsahovať "Plie" - sit-up, technológiu, ktorá vám umožní rozvíjať silu všetkých hlavných svaly dolnej časti tela.

Technika Squat "vrstvy"

Na zabezpečenie efektívneho fungovania stehien a zadku je nutné dodržať povinnú podmienku - to je ten správny výkon techniku.

1. Nohy usporiadané na šírku ramien.
2. Ponožky nasadený do 120 ° C,
3. Chrbát je rovný, mierne klenutá v bedrovej oblasti.
4. Bez zmeny polohy chrbta a nenakláňajte hlavu dopredu, budete musieť sadnúť pomaly dýcha vo vzduchu.
5. V najnižšom bode stehná by mali byť rovnobežne s podlahou.
6. Zastavil na pár sekúnd a výdych sa vráti do svojej pôvodnej polohy, nie narovnať nohy až do konca.

Počet sád a opakovanie závisí od cieľov. Ak je cvičenie používaný v programe na chudnutie, školenia musí byť veľký počet opakovaní - 15-20 krát za 3-5 sad.

Ak je účelom svalovej hmoty by mal stanoviť široký drep "Plie" musí byť vykonané s počtom opakovaní nie je väčšia ako 8.

Je potrebné poznamenať, že technika cvičenia je pomerne zložitá a originálne, preto vyžaduje určitú prípravu. Vypracovať hnutie by mala začať pracovať bez príťaž. Získané určité zručnosti a pocit sobstenno svaly, môžete použiť extra váhu a vybavenia.

"Plie,squat. Ktoré svaly sú zapojené?

Dá sa povedať, že táto činnosť patrí do kategórie tých, ktoré vyvinúť silu. Mnoho športovcov sa mylne domnievajú, že drepy pracujú na nohe, a nezahŕňajú cvičenie školenia, s ohľadom na to dostatočne produktívne. Ale v skutočnosti, že squat "Plie" postihuje svaly chrbta, lýtka, stehná, tlače a samozrejme zadku.

Veľký gluteus maximus riadi činnosť bokov počas drepu. Štvorkolky sú zahrnuté v práci, spolu s kolená a lýtka kmeňa, ktorý spája členok. Navyše sval - spinálnej usmerňovače podporovať správne držanie tela v celej cvičení. V tomto procese, najaktívnejší časť priťahovače vnútorné stehno, zatiaľ čo prijímanie zaťaženie a je silný tvar a to ako pri pohybe nahor a počas klesania.

častá úskalia

Najčastejšou chybou pri vykonávaní také cvičenia, ako sú drepy "Plie" - zníženie tela dopredu. Nezabudnite, že svalové skupiny cieľovej - je stále ešte nevrátila, a nohy. To platí najmä pre tých športovcov, ktorí sa používajú ako závažia nie sú ani činka závažia a tyč. Zdokonaliť techniku a pochopiť, ako sa svaly majú pracovať, mali by ste uvoľnenie chrbtice, pomocou iného zariadenia.

"Plie" (sit-ups): recenzia, tipy, rady

Dievčatá, ktorí sa obávajú o nohy harmónie a nechcú mať príliš rozvinuté štvorhlavý sval, ideálne squat "Plie" pre zadku a stehien. Môžete použiť cvičenie vo svojej klasickej verzii, ale v prípade, že je potrebné usilovať sa o zvýšenie objemu a že je potrebné vziať veľa na váhe, mali by ste sa pokúsiť to podobá squate, ktorý sa nazýva "Sumo" a trochu technika prevedenie je odlišný.

Aby bol tréning tak účinné, ako je to možné, mal by mať na pamäti, dosky z profesionálnych športovcov:

• aby sa zabránilo zaťaženiu kolenných kĺbov, chodidiel na hornú narovnať neodporúča. Toto pravidlo je potrebné dodržiavať vo všetkých drep a leg press.
• Squat nemusí veľmi hlboká.
• Squat "Plie", rovnako ako v mnohých iných cvičeniach, musíte držať chrbát rovno.
• Udržať rovnováhu, musíte dávať pozor na päty a prsty - nemôžu byť oddelené od podlahy.
• Pohyb by mal byť hladký a bez trhne.
• Pre zvýšenie zaťaženia, môžete použiť rôzne nástroje, ako sú činky, Kettlebells, závažia.
• Odpočinku medzi sériami by mala byť nie viac ako minútu.
• Ak chcete ovládať zaťaženie, je nutné sledovať kolená - nemali by byť znížená a nesmie presahovať prsty.
• Pre zvýšenie štúdiu sedacích svalov, môžete použiť opierku. Doma, môže to byť knihy alebo tehly, a telocvičňa - nášľapné plošiny.
• Na čerpanie pohyb členku na vrchole môže byť doplnený o vzostupe na prsty na nohách.

Aké nástroje použiť?

A inventár a hmotnosť dopadu na akékoľvek cvičebných pomôcok. Squatting "Plie" - toto cvičenie sa často vykonáva s činka, s dvoma alebo s hmotnosťou medzi nohami. V prípade, že hmotnosť alebo činky sú ťažké, je práca a späť. Preto sa s cieľom zbaviť chrbát a maximálne zaťaženie stehien a zadku, hmotnosť môže byť pripojená k špeciálnej ukotvenia, ktoré sa často používajú pre pull-up.

Tam je ďalšie prevedenie drepu cvičenia "vrstiev" - pomocou T-hrdla (telesa). V tomto prípade zaťaženia môže byť veľmi vysoké a dokonca prekročila sto kilogramov. Ale také ťažké váhy len majú záujem o pokročilé "tyrani". A ak hovoríme o začiatočníkov a športovcov stále slabý alebo krehkú dievča tam drepy program musí radikálne líšia.

efektívny tréning

Urastený nohy a pevné zadok - snom každého moderného dievčaťa. Aby bola čo najefektívnejšia cvičenia, je potrebné ho naplniť najúčinnejšie cvičenia pravidelne menia a dopĺňajú. Je známe, že tieto cviky sú drepy. Pre dievčatá, ktoré chcú zmeniť vzhľad svojich vlastných zadku, najlepší výkon jednoducho nie je k nájdeniu. Dopĺňať "Plie" možných útokov alebo iné formy drepy.

možnosti cvičenia

Tu je niekoľko verzií tréningu, čo umožňuje pracovať všetky svaly dolnej časti tela.

• Hlboké drepy s činkou na ramenách - 4x15.
• Drepy "Plie" s činka - 3x15.
• Výpady s činkami -3h15.
• Hyperextenční reverznej - 3x20.

Prípadne môžete použiť iný program:

• stop stroje bench press - 3x15.
• Drepy "Plie" s činka - 3x15.
• Ťah - 3x15.
• Zavedie späť nohy s váhami - 3x15.

Pre ženy, ktoré chcú dotiahnuť vnútornej strany stehien, predpokladom je prítomnosť v cvičeniach, ako je "vrstiev" - sit-ups, technológia, ktorá zahŕňa čerpanie týchto izolovaných svalov.

"Plie" a kardio tréning

Vzhľadom k tomu, squat je najlepšie začať trénovať nohy a zadok. To isté platí aj pre sit-up "Plie", ktorý vám umožní používať takmer všetky svaly dolnej časti tela, vrátane tlače. V dôsledku toho, produktívne poprisedav môžu zbaviť nutnosti zahriať pred každým cvičením.

Squatting "Plie" môže byť tiež vykonaná v intenzívnom tempe, ako kardio-záťaž na problémové oblasti. A pretože počas "Plie" zaťaženie sa posúva až ku kolenám, potom počet opakovaní v sade môžu byť pomerne veľké - od 15 do 30 rokov.

Ako už bolo spomenuté, "Plie" s bremenami tyčových úplne vzadu. A ženy je známe, že majú oveľa silnejšie svaly na nohách ako v páse. V súlade s tým, "rast" krásne zadok, použiť ďalšie zariadenia, ako sú expandéry, váženie alebo gumičkou.

kontraindikácie

Kontraindikácie pre všetky typy sit-up môže byť problém s chrbtice, kolien a bedrových kĺbov, rovnako ako kŕčové žily a ďalších chorôb. V takom prípade by ste mali rozhodne využiť konzultáciu s lekárom.

Ak sa zdravotné ťažkosti nie sú dodržiavané, a pri cvičení sa stále cítil nepohodlie vo vyššie uvedených oblastiach, mali by ste venovať pozornosť technike. Možno, že cvičenie je vykonávaná nesprávne, čo môže viesť k dôsledkom, ako zlomeniny, tržné rany, podvrtnutie.