Push-up na ramenách. Výcvikový program: push-up

Push-up z lavičky - jednoduchý a efektívne cvičenie, ktorá sa zameriava na vývoj tricepsu. Je to cvičenie by bolo najlepšie, aby ovplyvniť vývoj zadných a bočných nosníkov triceps. Splnenie požiadaviek uvedených v interpretačných techník tohto cvičenia zabezpečuje silnú "blow-up" hornú časť ramena. Pravidelné vykonávanie tohto cvičenia, zaručuje rast nielen svalovej hmoty, ale aj hrúbku skupiny svalov. Pri vykonávaní klikov z lavičky, čo potrebujete vedieť niektoré nuansy.

Nuance a tipy

1. Po celú dobu vykonáva koncentrácia pohyb zaťaženia bude prevedená z jedného do druhého svalu. Napríklad, pri zdvíhaní od najnižšieho bodu bude maximálne zahŕňal prsných svalov, ako aj predná časť ramena. Čím vyššia je športovec stúpa, tým väčšia je zaťaženie sa posúva na bočnej triceps.
2. Je veľmi dôležité dodržiavať techniku výťahu v najvyššom bode. Tu, v žiadnom prípade nemôže zdvihnúť lakte do strán, ako to nielen odstraňuje záťaž z triceps, ale tiež hrozí zranenie ramena.
3. Odvodňovacie vbieha vyžadujú maximálnu koncentráciu v polohe lakťom. Keď vzostup spodnej bod a až do najvyššieho bodu potrebné zabezpečiť, aby lakte boli čo najbližšie k trupu a zatiahnutej.
4. Staging ruky hrať podpornú úlohu a nebude zvyšovať lakte do strán. Ak to chcete urobiť, musia byť umiestnené na šírku o niečo väčší ako šírka ramien.
5. Postavenie hlavy musí byť prísne rovnať, a pohľadom smeruje vpred. Prípadné sklony hlavy nie sú povolené.
6. Ak chcete získať čo najviac z cvičení je nutné vyšplhať až k úplnému vyrovnaniu ramena. Ale nemôže byť plne narovnal ruky opraviť lakťa, musí byť v odomknutej polohe.
7. Podlieha vykonávanie techniky a full-amplitúda športovec nepotrebuje žiadne dodatočné zaťaženie. S využitím dodatkovej váhu má zmysel iba pre športovcov, ktorí majú skúsenosti trénuje viac ako 1 rok.
8. Tí, ktorí sa práve začínajú chápať toto cvičenie, brať extra hmotnosť nie je nutné. Okrem toho sa odporúča, aby šiel len polovicu možného. S potrebou potopiť hlbšie a hlbšie v priebehu času, a rast tricepsu.
9. Push-up na pleciach lavičky bude najúčinnejšia v dolnej polovici amplitúdy.

Program push-up

Kľúčom k úspechu - naozajstný zostavený tréningový program. Push-up - je multifunkčný cvičenie, as zamestnáva veľké množstvo svalových skupín. Každý vzdelávací program je prispôsobený k individuálnym charakteristikám človeka. Pri zostavovaní svalovú skupinu sa tiež vziať do úvahy, ktorý má získať maximálnu záťaž. To je dôležité, pretože rozloženie zaťaženia závisí na formulácii ľudskej ruky. Push-up na ramenách vyžadujú úzku formuláciu rúk, konštrukcia prsných svalov zlepšuje s rastúcou vzdialenosťou medzi dlaňami. pushup školiaci program sa vyrába tiež s prihliadnutím na vek osoby.

Ako často by som mala cvičiť

výcvik frekvencia absolútne každého programu bude od 3 až 4 krát týždenne. Táto voľba je odôvodnený tým, že medzi každým tréningový deň by mal byť jeden deň odpočinku pre zotavenie síl. Push-up na ramenách alebo akékoľvek iné svalové skupiny je najlepšie rozdelený do 5 sád (prístupy). Medzi jednotlivými prístupu zlom by mal byť 1-1,5 minúty. Ak je to potrebné, môže byť zvýšená v tejto dobe na 2 až 3 minúty. Ale je dôležité pochopiť, doby odpočinku viac, čím nižšia je intenzita tréningu, a preto menej účinné. Pre zvýšenie efektivity tréningového možno vyžmýkať nie na dlaniach a päsťami alebo s bavlnou.

Odporúčania pre realizáciu programu

Sledujte ďalšie rady je vysoko odporúčané nielen pre začiatočníkov, ale aj športovcov so skúsenosťami.

1. Je dôležité dodržiavať poradí programu. Vždy treba vychádzať z prvého týždňa písomnej časti programu, a to aj v prípade, že skúsenosti v tomto odbore už.
2. Zvyšok je rovnako dôležité, ako sú cvičenia. To je dôvod, prečo je potrebné dať telu dostatok času na zotavenie.
3. Power - tento bod je dôležitý, dokonca viac ako robiť kľuky. Súlad s jediným cvičebný program, bez diéty, len dať polovicu možného výsledku.
4. Posledná vec, aby zvážila, je dostatočné množstvo spánku. Rekuperácia Odporúča sa spať aspoň 8 hodín.
5. Ups sú odporúčané programu sexu pre mužov a ženy je to preto, že toto cvičenie má pozitívny vplyv na nervový inervácie.

Technika push-up

Ako robiť kľuky - to je tá najdôležitejšia otázka tejto témy. Je dôležité vedieť, že metóda cvičenia sa veľmi líši v závislosti od nastavenia rukách.

Ak je úzka formulácie rukou Ak chcete nasadiť dlane proti sebe tak, že sa dotkol špičky palcom a ukazovákom. Východisková poloha na dĺžku paže. Pozvoľna klesá dole, je potrebné na dosiahnutie najnižšieho bodu, a potom silný záujem vrátiť telo do pôvodnej polohy. Po zdvihnutí triceps musia byť podrobené statické napätie po dobu 1-2 sekúnd.

Tradičné pozície pre push-up je zvažoval široký vyhlásenie rúk. Push-up na ramenách najúčinnejšie je s týmto prístupom rukami. V tomto prípade je dlaň umiestnený vo veľkej vzdialenosti od seba. To je dôležité v tomto prípade pre otáčanie kefy pod uhlom 45 stupňov. To sa vykonáva, aby sa zabránilo preťaženiu silné svaly, ktoré sú zodpovedné za otáčania ramenného kĺbu. Účinnosť tejto činnosti bude závisieť priamo na spodnom bodu telesa. Čím nižšia je zdvihák sa spustí, efektívnejšie cvičenie.

Pre pokročilejších športovci skúsený Odporúča sa vyžmýkal z podpory alebo bavlny, zväčšiť vzdialenosť medzi hornej a dolnej časti.

Dýchanie s push-up

Dôležitým bodom pri výkone je dýchanie proces. Keď je telo znížená, je nutné dýchať s dôrazom na brucho nafúknuté. Ak sa to urobí správne, najnižší bod brucha športovcov pripomína loptu. Keď vzduch uniká smerom nahor pomaly stúpať a brušná dutina je v zatiahnutej polohe. Je to taká špeciálna technika dodržiavať profesionálnych športovcov.