Cvičenie na prsných svalov v posilňovni. Cvičenie pre čerpanie svaly hrudníka

Každá osoba podieľajúce sa na športové haly, ocenia krásu a silu sadzby, ktoré on dosiahol tvrdou prácou. Pre harmonický rozvoj celého svalového systému je dôležité zvoliť správnu sadu cvikov sledovať každodennú rutinu a udržať spánku.

Súčasne by sme mali venovať náležitú pozornosť každej svalové skupiny. Niektoré z nich si to zaslúži viac, a niektoré menej, pretože ich rozvoj prebieha pri rôznych rýchlostiach. Výcvik prsných svalov - dôležitá súčasť celého procesu. Aké sú cvičenia pre prsných svalov v posilňovni môžete použiť na dosiahnutie tohto cieľa?

hrudník Press

Každý teenager sníva o masívne a nafúknuté hrudníka. Príchod do posilňovne, prvá vec, ktorú všetci novo prichádzajúci sa hrnú do tribúny pre bench press. V skutočnosti, toto cvičenie je najúčinnejší pre štúdium nielen svaly hrudníka, ale aj celej hornej časti trupu. Väčšina ľudí vykonávať to nie je, ako by mal. Zoberme si niekoľko druhov cvičení a musia pochopiť, ktoré svalové vlákna sú využívané najviac zakaždým metódu benching.

Lavička tyč na hrazde

Ak chcete začať svoj zváženie cvičenie pre prsných svalov čerpacích s popisom východiskovej polohy. Súťažiaci bude vyvíjať späť na vodorovnej lavici. Je dôležité dodržiavať neoddeliteľné tri body: lopatky a zadok musí ležať v priebehu cvičenia na lavičke a vaše nohy nemôžu byť oddelené od podlahy. Prijatím pôvodnej polohy, športovec zaberá latku o niečo širšie ako šírku ramien priľnavosť. Po hlbokom dychu, budete musieť "rip" bar zo stojana a znížiť ju na úrovni hrudníka, zatiaľ čo kontrolu pohybu. Ďalej fáza začína benching k polohe natiahnuté ruky, nasledovaný výdychu.

Tento typ bench press činky od pŕs sa rozvíja nielen prsné svaly a tricepsy, ale používa, predné lúč deltového svalu a ďalšie.

Čo musí mať na pamäti, vykonáva bench-press na hrazde?

Ak chcete získať výsledok, robí cvičenie pre čerpanie svaly hrudníka, je dôležité dôsledne dodržiavať implementáciu pravidiel techniky a bezpečnosti. Tu sú niektoré aspekty, ktoré majte na pamäti, robiť bench press od pŕs:

• Čo je dôležité, je dosť silná. Použiť špeciálny nástroj pre zlepšenie adhézie na dlaniach s pečiatkou alebo používať rukavice na lavici. Je tiež dôležité pre ochranu zápästia pred zranením. Nie je premôcť rúk späť alebo použiť elastický obväz na ich podporu.
• Hlava musí byť upnutý na stole tak pevne, ako je to možné;
• Musíte vytvoriť "most". Tento efekt je vytvorený vybočenie chrbta, zadku, a pričom kotúč zostáva na lavici. Tým je dosiahnuté menšie amplitúdu pohybu tyče, tým nižšia je aktivovaný, tým silnejšia časť hrudníka a zaistil bezpečnosť ramenných svalov.
• nohy sa musí postaviť celý priestor na podlahe, ktorý zaistí stabilitu tela.

Uplatnenie takéhoto poradenstvo a musí striktne dodržiavať potrebné technológie, všimnete si, že cvičenie pre prsných svalov v posilňovni dá oveľa živšie efekt.

Bench press na šikmá lavička činkou

Tieto cviky na posilnenie svaly hrudníka užitočnejšie a kľúčnej kosti, sa deltový sval, triceps a serratus predné svalové skupiny vlákien. Tento typ bench press z hrudníka je podobnosť s predchádzajúcim popisom, ale tam sú rozdiely. Nebudeme paralelu, ale stačí sa pozrieť na technike tohto cvičenia utiahnuť prsné svaly.

Kľúčovým faktorom pri výkone naklonenej lavice tlačovej lavica je jeho uhol sklonu. To by malo byť v rozmedzí 50 až 60 stupňov. Ak dôjde k prekročeniu toto číslo, bude existovať nebezpečenstvo zraniť alebo vytvoriť príliš veľkú záťaž na deltový sval. V počiatočnej polohe by mala byť rukoväť širšie ramená. Po vybratí tyče zo stojanov musí byť znížená na úroveň hrdla kľúčnej kosti. Potom môžete vykonávať bench press v polohe natiahnutej ruke.

Lavička tyč na lavičke s opačným sklonom

Takéto cvičenie v prsných svalov v posilňovni sa týkajú najmä jeho spodnú časť. Okrem toho, keď je vykonávaný veľmi dobre pracovali triceps a "delta". Prostredníctvom tohto cvičenia, môžete jasne tvoria kontúry dolnej časti hrudníka. Týmto spôsobom, "nastavenie" vlastných údajov často používajú profesionálne kulturisti. Zhimom na lavičke s opačným náklonom tiež dosiahnutý maximálny napínajú svaly hrudníka, čo je flexibilný a podporuje.

Ak chcete vykonať toto cvičenie na prsné svaly v telocvični musíte zostať na lavičke s opačným sklonom asi 30 stupňov. Optimálna šírka rukoväť - o niečo širšie ako je šírka ramien. Pre väčšie pohodlie, to je najlepšie krk ste podal partnera, a potom prevedením dych, môžete znížiť latku na spodnej časti prsných svalov. Po ľahký dotyk s telom by mala byť vykonaná pred stlačením tlačidla východiskovej polohy.

Cvičenie s ich hmotnosti

Čo cvičenia , aby napumpovať prsné svaly, ak nechcete mať bar alebo ste ešte stále začiatočník? Niektoré telocvične regály sú vždy obsadené "ostrieľaní" športovci, takže začiatočníci práve neporušujú. Okrem toho, ak je fyzickou formu človeka na nízkej úrovni, je nutné najprv pripraviť svoje telo na energetických cvičenie s mušlí.

Predvádzanie cvičenie s vlastnou hmotnosťou je určený pre začiatočníkov ešte z jedného dôvodu veľmi dôležitá. Ako viete, masové zisky významné svalové pozorovaný pri extrémnom zaťažení. Z rovnakého dôvodu, športovci sú zranení. Vzhľadom k plné ruky práce s ich hmotnosti súťažiaci bude jednoduchšie, aby sa zabránilo škodám, čo je obzvlášť dôležité v prvých rokoch tréningového procesu.

kľučky

Niektoré cvičenia, aby napumpovať prsné svaly, môžete urobiť aj doma. Napríklad, push-up. Správne vykonávať toto cvičenie, ktoré potrebujete pretiahnuť svoje ruky na zem, im šíri širší ako šírka ramien. Toto je nasledované hlbokým nádychom a pristupovať k hrudný kôš na podlahu. Potom musíte byť vyžmýkajte do východiskovej polohy a výdych.

Mohlo by sa zdať, že táto úloha je jednoduchý a neefektívne, ale nie je tomu tak. Okrem toho, v závislosti na polohe tela zaťaženie sa rozdelí na rôzne svalové skupiny. Napríklad, ak umiestnite nohy o niečo vyššia, hmatateľné bremeno sa zameria na hornej časti hrudníka. A ak sa vám zdvihnúť trup, potom väčšinu práce budú musieť v súlade s dolnej časti prsného svalu.

poklesy

Ešte účinnejšie cvičenie pre svaly hrudníka sú push-up na baroch. Ak sa ich výkon je možné pridať zaťaženie na zaťaženie obesením opasok. Prostredníctvom tohto cvičenia sa prsné svaly pružnejšie.

vykonávajú jednoduché mechaniky. Východisková poloha - stáť na jeho natiahnuté ruky. S dych by mal byť ponorený svoje telo tak nízke, ako je to možné, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Aj tu má svoje vlastné triky. Pozícia trupu bude závisieť na ktoré skupiny svalov zahŕňajúcich viac. Trénovať hrudníka, je nutné vytvoriť sklon dopredu, a že viac pracovných triceps, by mali postavenie maximálnu úroveň tela.

pomocou činky

Činky sú ideálne nosiť s nimi vykonáva utiahnuť prsné svaly. Môžete vykonávať bench press, chov a «sveter» štýlu disciplínu. Mnoho profesionálnych športov sú často predstavitelia moci po bench press činka z hrude praktizuje chov činky v ruke. Táto aktivita pomáha pretiahnuť prsné svaly, rovnako ako je to možné, a aby im rastú rýchlejšie. Okrem toho, ako bolo uvedené vyššie, tento efekt umožňuje zlepšiť pružnosť a pevnosť svalových vlákien. Často je nahradený s činka cvičebný zariadení pre prsných svalov žien. Právo používať ich, aby pomohol spravodlivejšiu sex, aby sa dosiahlo výsledkov, za ktoré prišli do posilňovne. Je dôležité si uvedomiť, že akékoľvek cvičenie, ktoré majú vykonávať pod dohľadom trénera.