Push-up z kolená je jednoduchý spôsob, ako splniť Chaturanga

Väčšina novo prichádzajúcich do Ashtanga jogy, s túžbou a pokojnou závisťou, sa pozerá na pokročilých učeníkov, ktorí dlho visia v Chaturanga Dandasan a snívajú o tých istých silných svaloch.

Tajomstvo je jednoduché: musíte začať s jednoduchšími možnosťami na spracovanie slabých stránok, takže tlačenie z kolená je najoptimálnejšou voľbou. Bude to prechodné spojenie medzi Ashtanga Namaskarom (póza na ôsmich miestach podpory) a priamo Chaturanga. Táto možnosť je vhodná aj pre starších ľudí, ktorí si chcú udržať svoju fyzickú aktivitu dlhšiu a pre tých, ktorí sú oslabení chorobou alebo traumou, ale ktorí nechcú v triede prestať.

Aké svalové skupiny sa študujú?

Toto cvičenie postihuje takmer rovnaké svalové skupiny ako pri rovných nohách, ale len zhoršuje sa zvýšenie zaťaženia svalových stabilizátorov kôry a stehien. Tam je chybný názor, že push-up z kolená robiť nič okrem práce rúk. V skutočnosti ide o oveľa viac:

• Dlhé svaly ;
• Hrudník a predný deltoid;
• triceps;
• tlač;
• Svaly stehien, najmä štvoruholník a adduktor;
• Malé šľachy a kĺby rúk;
• Gluteálne a vnútorné svaly stehien.

Počiatočná pozícia

Ak chcete kľačať a dať ich na šírku dlaní (niektoré položené na šírku panvy, ktorá je tiež správna), dajte dlaň na podlahu pozdĺž šírky ramenných kĺbov a položte ramená presne nad zápästia. Pre klasické push-upy v štýle Chaturangi sú prsty nasmerované dopredu a lakte sú presne dozadu. Je dôležité cítiť dotyk rúk a trupu, ale nedávajte si lakte do tela. Nohy sa tiež nachádzajú pozdĺž šírky kolená a nevystupujú z podlahy v okamihu ohýbania rúk. Ako vytrhnúť?

Vytiahnite panvu pod sebou, nasmerujte pupočnú kosť na pupku, utiahnite žalúdok, stlačte zadok a pri vdychovaní si pri zachytávaní pasu plocho ohnite ruky v lakťoch. Keď vydychujete narovnáte ruky, môžete narovnať nohy a roztrhnúť kolená z podlahy. Opäť prineste kolená na podlahu, ohnite si ruky - a tak ďalej.

Pri okamžitom zatláčaní z kolená sa odporúča ohnúť si ruky na polovicu, aby ste nezahŕňali príliš veľa svalov a pocit pohybu, potom nižšie, ako si zvyknete, pričom prísne držíte ponožky na podlahe, zadnú plochu a hlavu spadnete pod ramená Ak nie. Každý prístup je vykonaný na posledné možné úsilie, nie viac ako tri opakovania, zatiaľ čo dôsledne sleduje správnu polohu tela.

Čo by som mal hľadať?

Všetky push-upy z podlahy - z kolená alebo s rovnými nohami - by mali rovnomerne rozložiť hmotnosť tela na body podpory, potom kĺby zápästia nebudú preťažené a rýchlo unavené. Ak je výkon nesprávny, chrbát sa ohýba a na chrbte je nesprávne zaťaženie, čo by v žiadnom prípade nemalo byť tolerované. Je potrebné pozorne sledovať rozšírenie chrbtice v priamke, vrchol by mal byť nasmerovaný dopredu a panva by mala byť stlačená a nezabudnite správne dýchať, dýchanie je základom pohybu. Pri tejto príležitosti nezabúdajte, že budete nasledovať výraz tváre tváre - svaly tváre by nemali byť nútené.

Požadovaný výsledok

Keď počet push-upov z kolená dosiahne značku 8-10, môžete prejsť na ďalšiu fázu: pracovať s rovnými nohami, pokúšať sa ostať na pár sekúnd s ohnutými rukami, kontrolovať polohu pásu a hlavy - jasnú priamku. V priebehu času čas na "zavesenie" na zvýšenie, dokonca dýchanie v tomto okamihu.

Vediac, že úspech je priamo úmerný vynaloženému úsiliu, tí, ktorí chcú získať silné a vytrvalé telo, budú monitorovať integritu procesu. V dôsledku toho už dlho ochotná Chaturanga Dandasana už nebude za mraky a bude bolestne neprístupná. Poddajné a krásne telo potvrdí správnosť cesty.