Tónovanie brušné svaly: 25 najlepších cvičenie

Musíme priznať, že základná brušnej cvičenie nie je najviac vzrušujúce a zábavné výkonu práva. Okrem toho samotná zdvíhanie tela, ktorá beží úplne každého, nie je vždy najúčinnejší spôsob, ako mať vplyv na brušné svaly. Ak ste sa nudí s zdvíhanie tela, je čas pozrieť sa na iné cvičenia, ktoré sú oveľa zaujímavejšie, neobvyklá a efektívne pri práci s tlačovými svaly.

Ruky za hlavou v polohe na chrbte

Musíte si ľahnúť na chrbát, zdvihnite nohy a ohýbať kolená a zdvihnite a ruky. Po tom, ponorte ruky za hlavu a zdvihnite ich do svojej pôvodnej polohy. Ak je to potrebné, pomocou činiek. V jednom prístupe sa odporúča vykonať asi 15 opakovaní, ale môžete prispôsobiť aktuálnym stavu zvyšovanie alebo znižovanie počtu.

Kruhy využívajúce loptu

Vziať loptu vo svojich rukách a postaviť tak, že nohy sú šírky ramien. Zdvihnúť loptu a začať popisovať krúžia vo vzduchu. Prejdite loptu osemkrát v jednom smere, potom sa zmení smer a opakujte. Medicinbalom - to je niečo, čo by ste mali určite dostať, ak chcete vykonať účinné cviky ako brušných svalov a iných svalových skupín. V takom prípade je potrebné urobiť široké kruhy, ako chcete, bez ohýbania chrbta.

prihrávať

Ležať na zemi, uchopiť gymnastická lopta, zdvihnite ruky s loptou nad ním, a zdvihnite nohy. Potom, znížiť ruky a nohy v opačných smeroch a držať ich od podlahy. Udržujte ich znovu, ale tentoraz držať loptu medzi nohami, nie vo vašej ruke. Opäť platí, že zníži svoje ruky a nohy, držať nohy s loptou. Potom znova Udržujte ruky a nohy, a znovu zložiť loptu z nohy na ruky. Opakujte 10-20 krát, v závislosti na vašej fyzickej kondícii.

Od "stola" k "húpanie"

Dostať dole na zem a položte ruky vedľa seba. Oprieť sa o ne a na nohách, a potom pokrčte kolená a zdvihnite panvu tak, aby sa na postavu "tabuľky". Držte túto pozíciu, potom sa vráti na miesto, kde začať, ale nie zostúpiť na zem, a pauza na ruky. Musíte zostať v tejto pozícii na nejakú dobu, a zdvihnite panvu a opakovať to, čo sme urobili predtým. Robiť 12-15 opakovaní cvičenia, a až potom sa vrátiť do pôvodnej polohy, upustil panvicu a nohy na podlahe.

Ruština krútenie do sedu

Sedieť na podložke, pritiahnite nohy k nemu, ich ohnutie späť malý sklon. Zdvihnúť váhu a začať otáčať hornej časti tela sa otočí do rôznych smerov. Obrat v oboch stranách sa počíta ako jeden opakovanie, a zrazu musíte urobiť najmenej šestnásť opakovaní.

Flutter Kope gymnastiky stuhou

Sedieť na podlahe, dal pero gymnastické stuhy na nohách, potom ležať na chrbte a vaše nohy zdvihnite a vytiahnite pásku. Po tom, začnú sa ponoriť nohy zase, ako by robil "nožnice". Zakaždým, keď sa vaša pravá noha ide dole, počíta jedno opakovanie. Musíte robiť 10-15 opakovaní pred pauzu. Ak chcete, aby bolo ťažšie, predkolenie pod pri viacerých ostrom uhle. Tak to bude ťažké držať, a vaše brušné svaly budú pracovať aktívnejšie. Počet opakovaní sa nezmení.

Plank na lakťoch

Dostať dole na podložke lícom nadol a zdvihnite telo, takže jeho ruky zostali na podlahe až k lakťu. Udržať chrbát rovno a držať túto pozíciu po dobu asi pol minúty.

odmieta dromedár

Na kolená, uchopiť váhu a stlačte ju k prsiam. Po tom, naklonil dozadu, a zároveň zachovať vaše chrbát rovno. Vrátiť do pôvodnej polohy a opakujte na kolenách.

mŕtvy chrobák

Ležať na zemi, zdvihnite nohy a potom ohýbať kolená tak, že zvierajú uhol deväťdesiat stupňov, Abuta vo svojich rukách. Pri výdychu, narovnať pravú ruku a pravú nohu tak, aby boli rovnobežné s vozovkou. Zaujať štartovaciu pozíciu a to isté pre druhú stranu.

Valcovanie v stoji

Odpočinku ruky v gymnastickej lopte, zaujať stanovisko, že vaše chrbát je rovný. Potom sa predkláňať, čo lopta valiť pod vašej hmotnosti, potom použiť vaše brušné svaly sa vráti do svojej pôvodnej polohy.

vývrtka

Zdvihnite nohy tak, aby boli v určitom uhle k podlahe, držať ich a presunúť ich dohromady. Prvý preniesť na pravej strane, držať, a potom sa vráťte do východiskovej pozície a opakujte na druhej strane.

Planckova a zákruty

Stojí pri bare, zdvihol činku. Zdvihnúť jednu ruku až k stropu, obrátil celé telo. Držte túto pozíciu, návrat k pôvodnému, a opakujte na druhej strane.

Štát na jednej nohe

Štát na jednej nohe, štíhle telo dopredu a rozšíriť oboma rukami dopredu tak, aby telo a paže rovnobežne s podlahou. Udržať rovnováhu ťahať druhú nohu späť rovnako, takže je rovnobežná s podlahou.

lopta drevorubač

Postavte sa rovno a miesto nôh široký. Zdvihnúť loptu oboma rukami na jednej strane, a potom sa pohybuje v opačnom smere, ako by ste kosiť drevo. Návrat do východiskovej pozície a opakujte na druhej strane.

nožnice

Ležať na zemi, zdvihnite nohy kolmo k stropu. Potom nižšia jednu nohu, takže to bolo palcov od zeme a rovnobežne s podlahou. Zdvihnite nohu a opakujte na druhej strane.

Svahy na strane

Uchopiť činku oboma rukami a zdvihnite ju cez hlavu. Pomaly ohnúť doprava, zostane na chvíľu, a potom ohnúť doľava.

pes vták

Získajte na všetkých štyroch, chrbát by mala byť rovná a stlačte pevne. Zdvihnite a zatiahnite za pravú ruku dopredu, rozšíriť ľavú nohu pred chvíľou. Návrat do východiskovej pozície a to isté, meniace sa ruky a nohy.

Plank na loptu

Stojí pri bare, nohy na telocvičňu loptu. Potom pomaly otáčajte ju k sebe a zdvihol panvu hore, až vaše telo nebude zvierajú uhol 90 stupňov. Potom sa vráťte späť do východiskovej pozície a opakujte.

Plank so zmenou rúk a nôh

Stojí pri bare, potom zdvihnúť a vytiahnuť jeho pravá ruka, výťah a vytiahnuť späť na ľavú nohu. Držte túto pozíciu, potom sa vráti do pôvodnej a meniť ruky a nohy.

Planck jump

Stojí pri bare, a potom vytiahnuť skok nohy dopredu a doprava. Skočiť späť vrátiť do baru a opakujte na druhej strane.

Bočné pás na lakeť

Stojí v postrannej lište, oprel sa o lakeť, jeho druhej strane ohybu v lakti. Lakeť ruky, ktorá je na vrchole, nižšie dole na oblúku, a potom sa vráti do polohy, v ktorej pre začatie cvičenia.

Pes pozerať sa dole

Vziať psa predstavovať, dole smerujúce. Okamžite po tomto premiestnení všetky svoje hmotnosti na svojich rukách a priniesť ľavé koleno na tvár, a zdvihnite jednu zo svojich nôh nahor len natoľko, ako je to možné. Potom vložte ju tak, aby mohol zaujať pozíciu, kde sa má začať cvičenie. Ďalším krokom je vykonať rovnaké podmienky pre opačné nohe.

lopta Alphabet

Zdvihnúť loptu, postaviť sa rovno, nohy, posadené ďaleko od seba. Ťahať lopta pred ním v ruke a začať písať s ním vo vzduchu abecede. Môžete postupne vytvoriť listy viac a viac.

Predstavovať lyžiar so závitmi

Štát v pozícii lyžiarov tým, že činka v jednej ruke. Začnú dvíhať činky, ohýbanie paže v lakti. Urob to po dobu pol minúty, potom sa prepnúť ruky.

mlyn

Trvať dva činky, jeden pre každú stranu, stáť rovno, nohy, posadené ďaleko od seba. Ohnúť a drop činky do nohy pohybom boky v opačnom smere, a druhou rukou, musí byť zvýšený nad hlavu, potom by ste mali urobiť to isté, ale v inom smere.