Cvičenie "sedacieho bridge": predstavenie techniky. Gluteálnej most cez bar

Medzi veľkým množstvom cvičenie v sedacieho svalu trénerov často stáva neprávom zabudnutý taký výkon ako sedacie mosta. A to je márne, ako prax ukazuje. Je to veľmi účinný, pretože smer dopadu konkrétne na sedacie svaly, pomáha ich posilnenie.

Aké sú ďalšie možnosti?

K dispozícii je veľké množstvo cvičení predstavujúce zmeny prevedenia záveru most so špeciálnym zariadenie a granáty, a bez prídavného zariadenia.

Čo projektily, prístroje, nástroje, ktoré pomáhajú zlepšiť výkon techniky cvičenia? Činky, barbells, lavice alebo stoličky - tri hlavné pomocník pre tých, ktorí chcú robiť fyzickej kondície. No, tréner, samozrejme, ak nemáte v samostatnom režime, je tiež veľmi dôležitá. Presnejšie povedané, jeho kvalifikácia.

Cvičenie "sedacieho bridge" priamo vložiť svoje panvy, čo umožňuje plne pracovať všetky svaly zadku, a ako výsledok, veľký zadok čerpaná. Ale mnoho žien, to je to, čo chcú.

Ale v každom prípade musí byť demontovaná takzvanú teóriu, ktorá je, aby pochopili, ako to urobiť gluteálnej most vo všetkých jeho variantoch.

Variant № 1. Štandardné most na lavice bez ďalších zariadení

1. Panva je zvýšená tak vysoko, ako je to možné nad podlahou. Je žiaduce, aby zadok boli na vyššej úrovni ako v oblasti hlavy a ramien. Je potrebné nakresliť brucho a zadok.
2. Nohy sú čo najrovnejší stave. Rukami je situácia obdobná. Pokrčte kolená - je zlé.
3. Dávať pozor na chrbát. To by malo byť mierne klenuté. Ale aby nedošlo k poškodeniu chrbtice, byť istí, že k tomu v oblasti zadku (pozri bod číslo 1).
4. Ďalšie radu, ktorá by ste nemali odmietnuť. Venovať pozornosť tomu, ako dýchate. Dych - najhlbšie. By ste mali pocit, že váš žalúdok sa snaží ho nafúknuť, potom vytiahol do seba. Ak áno, potom pracovnú membránu. To je presne to, čo potrebujeme. Ale nerobia nič zvláštneho s námahou. Pokiaľ ide o dýchanie, samozrejme. Vaša dych by sa mal postupne sa prehlbuje, ak to robíte správne.

Tieto body je potrebné mať na pamäti, keď pridal športového vybavenia, prístrojov a zariadení.

Variant číslo 2. závažia na nohy

V pokročilejšom prevedení Podanie "gluteálnej mosta" môže byť vykonané s váhou. To je veľké plus pre vaše štúdium, ak je účelom tréningu - napumpovať do zadku. Hmotnosti prispieť k tomu, aby svaly viac kvalitatívne znížený a efekt je rýchlejší. Ale na prvý pohľad sa môže zdať zložitý, táto voľba. Váhy sú pripojené, aby spodnej časti nohy a boky.
Takto sa správajú ako prvom. Čerpať v panvici, ho vyzdvihnúť zo zeme, narovnať ruky a nohy, vytiahnuť chrbticu a upokojuje dýchanie. Postupom času, bude výkon mať ľahšie a jednoduchšie. Ako je známe, v praxi je dôležité.

Variant № 3. Nohy sú umiestnené na lavičku alebo stoličku

Poznámka: Na rozdiel od predchádzajúcich verzií, je zmenou polohy nôh. Ak pred nohy na podlahe, a teraz tá časť, ktorá je pod kolená, si na stoličku, nie na podlahu. Horná polovica tela je zhodná s prvou a druhé prevedenie - na podlahe. Len vaše nohy nie sú klesnúť na zem a položil na stoličku alebo lavicu.

Zvoľte výšku lavici, ktorá najlepšie zodpovedá vášmu parametre. Nohy by sa nemala výrazne zdvihol, alebo vice versa. Opakujeme všetko, čo sa už stalo. Menovite, ruky rovno, nohy podobne. Čerpáme do misy a narovnal chrbát. A dýchať, dýchať. Hlboké. Je dôležité, aby plne nasýtenia tela kyslíkom.

Variant № 4. spätného tretej prevedení

Horná časť tela, alebo skôr, hlava a ramená sú na lavičke. Jedná sa o mierne modifikovaná forma cvičenia "sedacieho most", ktorých vykonávanie technika vyžaduje určité úsilie. Aby nedošlo k poškodeniu krku, postupovať opatrne. Uistite sa, že hlava a ramená úplne dotkla lavičky. nohy sú na zemi, získať rovnováhu. Ďalej sme sa opakovať cyklus znovu: čerpať v oblasti zadku, zvýšiť ich z podlahy, rovnako ako je to možné, aby sa vaše chrbát rovno. Zatiahnutá poloha zadku, aby po celú dobu, aby nedošlo k poškodeniu chrbtice. V opačnom prípade existuje veľké problémy. Pokoj a pomalé tempo cvičenia.

Variant № 5. Pridanie činky

Gluteálnej most s činkami nasleduje. Ruky pochádzajú z činky. Lepšie začať s malými váhami, kto kilogram alebo dva bude stačiť.
Pokrčte kolená, stlačte ich k hrudi alebo pozdvihnúť. Chodidlá na podlahe, panvové svaly a späť sa narovnal a zadok nevyhnutne v zatiahnutej polohe. Cvičenie možno modifikovať tým, že robí stelesnenie 3. To však neznamená, dať si nohy na podlahu a usporiadať ich na lavicu alebo stoličku. Ale táto metóda cvičenia pre pokročilejších. Začať v malom. Nezabudnite dychu, to je tá najdôležitejšia vec v každom tréningu.

Variant číslo 6. Čo vieme o tom bare?

To je veľmi ťažké vykonávať cvičenia voľby "gluteálnej most." Zariadenie musí byť zdokonaľované dosť dobre, takže keď sú lisy s činkou, je ľahké byť zranený. Spočiatku, úplne prvá verzia cvičenie - to je štandardná gluteálneho mosta, doplnené tým, že brucho je pritláčaná k tyči, ktorá sa drží za ruky. To znamená, že ramená sa narovnala, ale pevne držať tovaru. Ďalšie práce rovnakým spôsobom, aby sme boli presní: Vytiahnite zadok, nohy pevne pritlačené k podlahe, panva sa zdvihne spolu s telom. Nepreháňajte to. V stávke - zdravie chrbte. Chrbtica, aby bolo ľahšie zvládnuť záťaž, podržte zadok a distribúciu telesnej hmotnosti rovnomerne a bary.

Iný spôsob vykonávania cvičení - zlepšenie № prevedenie 3, popísané vyššie. Hlava, ramená sa opieral o lavicu. Chodidlá lisované na podlahu. Zmena držanie tela - hlava a ramená klesajú k lavičke, panva sa zdvihne. Od tohto cvičenia dosť ťažké vykonávať to musí byť v meranej, pomalým tempom. Kombinovať amplitúdu cvičenie "sedacieho mosta cez baru" s amplitúdou dýchanie. Na nádychu si oddýchnuť a na jeseň pri výdychu - pustiť sa drží pozíciu v najvyššom bode.

Ak hovoríme o prístupoch

Jednoduchší variant, mali by byť vykonané ďalšie prístupy. Prvý variant - 30-krát na 2 sady. Ďalej, ako je zložitosť prevedenia je počet prípadov, kedy v jednom prístupe sa znižuje. Šieste vyhotovenie viac ako 15 krát, a to najmä pre začiatočníkov, by sa nemala vykonávať. V opačnom prípade potom zrazu zistíte, že nemôžete presunúť pri pokuse budúci ráno vstať z postele. Všetko, čo sa deje postupne. Postupne zvyšovať záťaž a množstvo. Začať s 1 alebo 5 prevedení. Potom prejsť na zložitejšie.

Efektivitu. Ako to dosiahnuť?

Ako gluteálnej mosta, ktorý bol maximálny účinok? Pomaly, cítil každý sval. Nie je to aeróbne cvičenie, takže rýchlosť vykonávanie prenasledovanie by nemalo byť. Beriete na východiskovú pozíciu a určuje, ktoré nástroje budú robiť cvičenie - činky, činky, hmotnosť na bokoch, alebo niečo iné.

Všeobecne platí, že pozícia nôh - 2 prevedenia, dalo by sa povedať, polohy hornej časti tela, môže byť tiež 2. Dolné a horné teleso môže byť umiestnený na podlahe alebo na stole. Ak sa jedna časť tela na lavici, druhý nutne na podlahe. To je nevyhnutné pre stabilitu a rovnováhu. Súčasne sa dolná a horná časť tela umiestnené na podlahe môžu byť tiež zmiernené. Je to však menej účinné. Avšak, pre začiatočníkov tak sedacie moste v tej dobe. Teraz sa nadýchnite, vydýchnite. Opäť sa nadýchnuť. Potom, hlboký nádych, pokojný dych a prijal pozíciu so zdvihnutou panvou. Pomaly vybehnúť hore bod, zostáva v tejto pozícii po dobu niekoľkých sekúnd, čím viac, tým lepšie. tiché dýchanie. Potom sa spustí dolu na budúci dychu.

Čo by ste ešte mali vedieť o koučovanie?

Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu, venujte pozornosť tomu, že prehriatie svalov pred cvičenie by malo byť povinné. Pred hlavným cvičenie cvičenie sa vykonáva, až potom začnete niečo iné. V opačnom prípade sa zvyšuje riziko zranenia, a samotná aktivita bude menej účinný. To je zvyčajne jednoduché aeróbne cvičenie.

Malo by byť tiež schopný dokončiť výcvik. To vám pomôže znížiť bolesť svalov v budúcnosti. Využíva rad naťahovacích cvikov a rovnováhy. Za nimi v pomalom tempe, postupne znižuje pulz po hlavnom tréningu. Menej prudké prechody a nespojitosti, tým menej stresu na organizmus.