Noha cvičenie s činkami: drepy, výpady. Sada cvičení, výkon technika, poradenstvo

Elegantné úľava telo je teraz chcú mať každú osobu. Krásne svaly vám vždy chcieť ukázať ostatným, ale nie každý vie, ako stavať je správne. Najčastejšie sa muži aj ženy cvičiť dolnej časti tela, takže špeciálne pre tieto osoby vykonávať nohy s činkami. Tie môžu byť vykonávané buď v posilňovni alebo na vlastnú päsť doma.

Účinné cviky na nohy s činkami

Skúsení športovci, samozrejme, vedieť, ako byť sám pre seba vhodný program založený na svoje vlastné sily. To nevyhnutne zahŕňa nôh cvičenie s činkami, s ktorého pomocou sa môže stať vlastníkom elegantné nohy.

Začiatočníci i nevedia, čo môžu urobiť bez pomoci odborníkov nemôžu zvládnuť. S cieľom napumpovať svaly na nohách, môžu ísť do posilňovne, ale táto možnosť nie je všetko, čo je teda v tomto prípade potrebuje domáci súbor cvičení pre nohy s činkami. Nižšie je tou najlepšou voľbou, ktorá sa používa nielen mladých športovcov, ale aj skúsenejších. To zahŕňa cvičenia, ktoré pracujú na rôznych svalových skupín. Pre jej realizáciu bude musieť vziať činku, rohož, pohodlné oblečenie, a zrušil nejaký čas na výučbu.

rozcvička

Veľmi dôležitý bod, než robiť nejaké nôh cvičenie s činkami doma teplý. To netrvá dlhšie ako 15 minút, takže sa o neho príde v každom prípade nemožné. V tréningu musí obsahovať:

• jogging na mieste po dobu jednej minúty sa zvýšenými kolená;
• rýchlym tempom po dobu asi 10 skoky vpred;
• striedavý kop nohami dopredu, do strán a dozadu;
• 20 lezie na prstoch bez zvýšenia hmotnosti;
• Štandardné úsek (státie a sedenie);
• "Nožnice" stojí (robiť jednu nohu krok vpred a druhý späť, treba ich usporiadať v skoku).

Po warm-up proces dokončený, je čas začať hrať nôh cvičenie s činkami. Nasledujúce Komplex zahŕňa výpady, drepy, rovnako ako niekoľko ďalších cvičení, ktoré dokončenie výcviku, dávať konečné dávky zaťaženia na svaly nôh.

bulharskí útoky

Nováčikovia vedieť trochu cvičenia, takže je nepravdepodobné, že vedia, ako robiť výpady s činkami tohto typu. V tomto prípade sú mušle naložené cieľové svaly.

Ak chcete vykonať nevyhnutné, aby činka vo svojich rukách, dostať sa späť do plochej lavicu alebo stoličku a urobiť krok vpred s jednou nohou, a vzostup nohy v druhej by mala byť umiestnená na lavici alebo stoličku. Nosná noha by mala byť ľahko ohnutá v kolene, zadné by mal byť rovný a vyzerať stále posielať ďalej.

Nadýchnuť, musíte pomaly klesať dole, zatiaľ čo ohýbanie podporujúce nohu a zároveň nakláňaním tela dopredu. Najnižší je bod, v ktorom je nosný noha stehna je rovnobežne s podlahou. Potom vydýchnite a mala postupne zvyšovať, ale nie úplne narovnať kolená.

V prvom týždni prípravy pre začiatočníkov bude stačiť vykonať 8-10 opakovaní v 2-3 sadách. Keď bude jednoduchšie vykonať, je nutné zvýšiť počet opakovaní po dobu 5.

bočné výpady

Cvičenie, perfektne vypracované štvorhlavého stehná, je veľmi užitočná nielen pre stavbu elegantných tvarov, ale tiež k posilneniu pohybového aparátu.

Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, požadovanej hmotnosti činky udržať vo svojich rukách. Prvým krokom je, aby sa postavenie vojaka (stáť rovno, umiestnenie si nohy dohromady), a aby sa vaše ruky pred sebou.

Jedna noha v smere, ktorý treba brať vzdialenosť, ktorá sa rovná dvojnásobku šírky ramien. Potom preniesť váhu na jednej nohe, pomaly sa ohýbanie v kolene, súčasne odvrátenie panvu späť a telo naklonil. Zadné zatiaľ čo skákanie by mala byť mierne klenutá, a jeden z nôh - hladká. Dosiahol najnižšieho bodu, je potrebné, aby urýchlene vrátiť do svojej pôvodnej polohy, a potom zmeniť nohu a opakujte to isté.

Počet sád a opakovanie potrebné vziať do úvahy rovnakým spôsobom ako v predchádzajúcom cvičení.

Plie drepy

Teraz je čas začať vykonávať svoje obľúbené drepy s činkami. Pre dievčatá, tento druh squate hrá veľmi dôležitú úlohu. Po použití vrstiev môže zbaviť celulitídy a tuku zase do svalu. Zatiaľ čo pre niektorých to znie divne, vykonávať drepy tohto typu môžu nielen dievčatá. Muži tiež nevadí používať vlastné vedúci svaly a zadok.

Ak chcete vykonať toto cvičenie bude musieť vziať len jeden činka, ale väčšiu váhu. Je potrebné vziať základňu pohonu s oboma rukami. Nohy by mali byť umiestnené na šírku ramien, ponožky rozširuje smerom von pod uhlom 45 stupňov.

Bez ohýbania chrbta a udržať kolená, mali zhlboka nadýchnuť a zostupujú do drepu do polohy, kde stehennej a holennej tvorí ostrý pravý uhol. Na tomto mieste je potrebné, aby zostali počas 3-5 sekúnd, po celú dobu pod tlakom. Mali vydýchnuť a potom vystúpiť do pôvodnej polohy, bez rovnanie nohy až do konca.

Štart sa odporúča vykonávať drepy vrstiev s 2 sady 5-8 opakovaniach. V každom ďalšom tréningu žiaduce zvýšiť počet opakovaní je 1.

squat

Yet Another perfektné drepy s činkami pre ženy a mužov. Oni sú známi pre všetkých, takže mnohí ľudia robia tieto cvičenia, rovnako ako ranné cvičenie. Squat účinne pôsobí na štvorhlavého stehien a zadku. Sú skvelou alternatívou k drepy, ktoré nie každý môže umiestniť doma.

V každej ruke vziať činka by mala byť dostatočná hmotnosť pri držaní neutrálny úchop, obrátil ruky k telu. Nohy potrebujú zariadiť trochu širšie ako šírka ramien, prsty ľahko šíri od seba a ruky by mali byť vypustené pozdĺž tela.

Narovnať chrbát a nadýchnuť, je potrebné vziať súčasne panvu späť a vykonať drep, ohýbanie obe kolená. Dosiahnutie paralelného stehná a sex, mali vydýchnuť a pomaly sa vrátiť do východiskovej polohy tým, že tlak na pätách. Blížiace sa najvyššieho bodu, že nie je nutné, aby plne narovnať nohy.

Ako jednoduchý cvičenia, budete musieť nosiť dlhší ako tie predchádzajúce. Začiatočníci, ktorí doteraz vyvinuté svaly, mali by ste začať s 3 sady, z ktorých každá má 15 opakovaniach. Každý týždeň sa počet opakovaní by sa mala zvýšiť o asi 5-8 krát. Skúsenejší športovci, ktorí si chcú udržať svoju formu doma, čo musíte urobiť 3-4 sady 25-30 opakovaniach.

ďalšie cvičenia

Okrem hlavnej, sú tu aj ďalšie cvičenia s hmotnosťou na nohách a zadku. Mali by tiež venovať pozornosť, pretože bude perfektné dokončenie akéhokoľvek tréningu.

Takéto cvičenie s činkami na svaly nôh sa odporúča začiatočníkom, tak aj odborníkov, aby sa dosiahlo maximálny účinok.

mŕtvy Rod

Prvé cvičenie je mŕtvy ťah, ktorý sa vykonáva na rovné nohy s využitím činky. Zameriava sa na vypracovanie svalov zadku a zadnej strane stehna.

Zdvihol činku, stojí vzpriamene a zníženie lopatky, je nutné umiestniť nohy hip-šírka od seba, prognuv späť do bedrovej chrbtice. Ruky s činkami sa môžu konať buď pozdĺž tela, a to buď pred ním. Kolená by mali byť istí, aby sa uvoľnili a mierne ohýbať. Počas ťahu treba hľadať len dopredu a sústredil sa na vykonávanie cvičení, bez toho, aby boli rušení vonkajšími faktormi.

Nadýchnuť, musíte nakloniť svoje telo dopredu, vytiahnuť späť a boky zároveň udržať kolená v pokoji. Činky by mal byť v určitej vzdialenosti od spodnej časti nohy. V tejto dobe by sme mali pretiahnuť svaly v najnižšom bode potom, čo rozhodol, že postavenie v asi dvoch sekúnd, ale nie viac. Ďalej je potrebné, aby plynulý dych a postupne stúpať do východiskovej polohy. Posledným bodom mať na pamäti zníženie lopatiek.

mŕtvy ťah

Toto cvičenie je zjednodušená verzia štandardného tyče k tyči. Väčšina nákladu pri výkone ide do svalov chrbta a nôh.

Kľačí v hlbokom drepe pozícii, mali by ste mať priamy uchopenie činky v oboch rukách. Chrbát musí byť rovná, budete musieť namáhať svaly jadra. Pri výdychu, musíte vykonať obnovu. Jasne pričom východiskové pozície, je nutné umiestniť nohy širšie ako šírka ramien, zákruty v páse a spodnej rúk s mušlí.

Zbieral silu, je potrebné, aby sa dopredu štíhla a zároveň zatiahnutie panvu a ohýbanie kolená. Keď sa činka dotknúť kolená, by mal postupne vrátiť do svojej pôvodnej polohy, najprv rovnanie kolená a až potom narovnal chrbát.

Vzostup na prstoch

Jednoduché cviky zamerané na posilnenie lýtkové svaly, môže byť ľahko vykonané v telocvični, doma, na ulici. Je ideálny nielen pre ľudí, aby pripojiť svoj život športu, ale aj tým, ktorí denne prekonáva značnú vzdialenosť pešo.

Vezmeme-činku, stojí vzpriamene a natiahol ruky pozdĺž tela, mal by byť noha umiestnená tak, že päta je presvedčený, stojaci na podlahe. Nohy sa riedi trochu širšie ako šírka ramien.

Výdych je potrebné čo najpomalšie až na maximum a prsty, ktoré vyvrcholili, oneskorený o jednu až dve sekundy. Potom by sa nadýchnuť a pomaly dole do východiskovej polohy. Je vhodné, aby ste sa nedotkli podlahu pätách po celú dobu udržať svaly nôh napätá, ale ak budete mať váš zostatok nie je dosiahnuté v prvých dobách, to môže byť tak dlho, ako sa dotknúť povrchu päty.

Počas boomu nepotrebuje pokrčte kolená, pretože v tomto prípade, cvičenie sa stala squat, a preto nebude možné získať požadovaný efekt. Ak je to žiaduce, môže byť vykonaná stúpa nie je bezprostredne na obe nohy, a v jednom, striedavo je po určitom počte opakovaní.