Správna výživa - čo je to? Základy zdravej výživy

Správna výživa - je to diéta? Vôbec nie, diéta je nazývaný krátkodobý priebeh prísne obmedzenia potravín s cieľom stratiť určité množstvo kilogramov. Asociácia s ňou nie je najpríjemnejšie: neustály pocit hladu, závraty, zlú pleť a vlasy. Okrem toho, keď sú konce predmetu (alebo je odrezaný v dôsledku poruchy), všetky s ťažko kopačky kg vráti na svoje miesto. Ťažko volať túto metódu pre boj s obezitou racionálne. Nie, správna výživa - je nový spôsob života, ktorý nie je nepríjemné a krátka. Meniacim sa stravovacím návykom zahŕňa normalizáciu metabolizmu, a teda hmotnosť postupne vracia k normálu.

Ako trénovať sami jesť správne

Dajme hrubý definíciu pojmu uvažovaného s cieľom lepšie orientovať sa v téme článku. Takže správna strava - to je kompletná a vyvážená strava skladajúci sa z prírodných a kvalitných produktov, ktorý dáva telu kompletnú sadu bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov a minerálnych látok, tj vyhovieť všetkým potrebám a ísť za ním.

Analyzovať ich ponuku a prejsť na zdravú výživu, je nutné pochopiť niekoľko pravidiel:

• Food - je druh paliva pre telo, z ktorého sa vyrába energia. Dobré palivo poskytuje nielen hladký chod, ale tiež zabraňuje veľa "zlyhanie".
• Zdravá strava je naozaj schopná ochrániť pred mnohými chorobami - predovšetkým choroby zažívacieho traktu a kardiovaskulárneho systému, rakovina, cukrovka, vysoký krvný tlak.
• Pokiaľ máte - zdravej výživy, potom vyberte z diétne sóda, chipsy, majonézu a iných škodlivých látok bez akýchkoľvek kompromisov. Mnohí z prvého hriechu v sladkosti, ale to je len občas tam môže byť niečo iné, že to je lepšie zvoliť tie "vraha". Prírodné čokolády a marmelády, kondenzované mlieko, samozrejme, highcalorie, ale užitočné dobroty. Koláč pripravený s margarínu a odlišným množstvom tuku smotany, možno len ťažko nazvať zdravé potraviny.
• Je potrebné upustiť od zvyku zo všetkého je chrumkavá. Pečený dusené alebo varené produkty sú oveľa zdravšie. Správna výživa - je to systém, ktorý implikuje zhodu so všetkými týmito pravidlami. Ale menej závažné porušenia režimu vo výnimočných prípadoch (Nový rok, výročie) nespôsobí veľkú škodu.

My - to, čo jeme

V skutočnosti je veľmi ťažké prijať taký abstraktný pojem ako správnej výživy. "Menu pre dnešný deň" znie oveľa jednoduchšie. Budeme určite dostať na podrobnom preskúmaní svojho jedálnička, ale teraz poďme analyzovať rysy výstavby potravné pyramídy. Je založený na princípe deľby všetkých produktových skupín, ktoré vytvoria optimálne stravu pre daný deň.

Zoberme si, že je potrebné pyramídu zo zdola nahor. Base - to sú potraviny, ktoré budete potrebovať k jedlu na dennej báze v dostatočnom množstve. Táto celozrnné pečivo, ovsené vločky, ryža a cestoviny z tvrdej pšenice. To je základ, ktorý je nevyhnutný pre správnej výživy. V menu na deň, musí nutne obsahovať potraviny, ktoré poskytujú telu komplexných sacharidov, tzn. E. dôležitým zdrojom energie. Celozrnné potraviny dáva telu potrebnú vlákninu a vitamíny skupiny B. Mnoho ľudí verí, že jesť chlieb vedie k priberaniu na váhe, ale v skutočnosti to nie je pravda, ak nechcete pridať do neho v mnohých masla, soľ, mastné omáčky alebo syr.

Vedľa pyramíd blok obsahuje zeleninu. Je zdrojom vlákniny a vitamínov, z ktorých mnohé poskytujú telo s proteínom. Úplný nedostatok tuku umožňuje používať tieto produkty prakticky bez obmedzenia. Mimochodom, zemiaky sú tiež veľmi užitočné pre telo, pretože obsahuje maximálne množstvo živín. Je dôležité jesť zeleninové šťavy. Na jednom riadku so zeleninou stánok s ovocím. Správna výživa pre ženy je ťažké si predstaviť, bez toho, aby tieto lahodné a zdravé produkty. Plody sú zdrojom vitamínov a minerálnych látok, bez ktorých je ťažké mať krásnu pleť, zdravé vlasy a nechty. Užitočné plody v akejkoľvek forme. Môžete jesť čerstvé alebo čerstvé mrazené, sušené alebo konzervované.

Ďalší blok - je to proteínových produktov. Najdôležitejšou zložkou stravy, ako proteín je zodpovedná za veľký počet metabolických procesov prebiehajúcich v tele. Správna výživa pre ženy by mali byť nutne obsahovať mäso a ryby, orechy, vajcia, fazuľa a strukoviny. Sú tiež dôležitým zdrojom železa, zinku, vitamíny skupiny B. Tento blok obsahuje ďalšiu veľkú skupinu - mlieko a mliečne výrobky - základný zdroj vápnika, bielkovín a vitamínu B12. Treba mať na pamäti, že voľba by mala byť s nízkym obsahom tuku odrôd, pretože obsahujú minimum kalórií a maximálne užitočných látok. Nezabudnite, že rokujeme o správnej výživy. Večera najmä by mala obsahovať minimálne obsahom kalórií.

A konečne, v hornej časti našej pyramídy - sú tuky, oleje a sladkosti. Highcalorie a veľmi výživné potraviny. Je v strave by mal byť menej pravdepodobné, aby sa vzdal aj keď je za to nestojí.

denná dávka

Ak chcete hovoriť o správnej výživy bolo podstatnejšie, dajme príklad, čo je takmer každý deň, je možné sledovať, samozrejme s úpravami. Prvé pravidlo zdravého stravovania je mať výdatné raňajky. Vynikajúci prevedenie začiatku dňa bude malý kus mäsa, ryže a valcovej časti (200 g) zeleninový šalát. Dokončiť jedlo s šálkou čaju s citrónom a dokonca aj niektoré druhy ovocia. Môžete navrhnúť inú možnosť: Kuracie prsia so syrom, varené zemiaky a čaj s ovocím.

Ako olovrant medzi raňajkami a obedom môže byť oranžové alebo grapefruit, hrsť orechov. Ale večera - kompletné jedlo, ktoré by nemali byť prehliadané. Prípadne môžete navrhnúť niekoľko toastový chleba s pečenú rybu a zeleným šalátom. Druhé prevedenie môže byť časť hnedá ryža s dusenou zeleninou. Môžete si vybrať mätový čaj alebo non-sýtené vody. Dobrá výživa nutne neovplyvňuje pravidelnosť jedál. V skutočnosti, že režim musí byť starostlivo sledované, tým rýchlejšie sa váš metabolizmus je obnovený, a preto nebude mať problémy s nadváhou. Z tohto dôvodu je tiež možné vynechať obed. Zároveň ťažký desiatu by nemala byť. Ideálne pre olovrant jogurt alebo jogurt.

Teraz sa dostávame k jedlu, ktoré sa vykonáva asi veľa debaty, však nepopiera večere správnej výživy. Ďalšia vec je, že kalórií prípravkov používaných vo večerných hodinách, by nemala byť príliš vysoká. Vynikajúci prevedenie bude dusenej zeleniny s toasty alebo 150-200 g odtučneného tvarohu.

Upozorňujeme, že túto diétu pre priemerného človeka. To môže byť doplnená so zeleninou a ovocím, orechmi a bobule. Ale ak váš cieľ - chudnutie je strava by mala byť upravená v závislosti na úlohách. Vzhľadom k tomu, zdravej výživy a chudnutie - nie sú to isté ako mnoho zvyknutí premýšľať.

Správne úbytok hmotnosti a chudnutie

Ako kontaktovať správnu diétu a chudnutie? V skutočnosti, zdravá strava vyžaduje plné fungovanie organizmu a prevenciu priberanie na váhe, na chudnutie, ale existujú samostatné systémy. Avšak potraviny správne (recenzia navrhli zrušiť tuku a škodlivé produkty, ako je napríklad rýchle občerstvenie, sóda, a mnoho ďalších mnohých ľudí jednoducho a príjemne naznačujú, že držať sa ho), prispievajú k rozvoju obezity. Vylúčenie týchto potravín a ich nahradenie ovocia a zeleniny povedie k postupnej chudnutie.

To je správna strava - to nie je systém na chudnutie, ale nevzdávajte sa a pozrite sa na to na internetových fangled diéty na ktoré sľubujú rýchle chudnutie. Pre všetky z nich porušuje základné pravidlo. Ak chcete získať stabilné, krátkodobý nemusí diéta, ale nový spôsob života. Z tohto dôvodu by mali byť zásady zdravej výživy, ktorú sme citovali, prítomné v systéme a zníženie hmotnosti. Rozdiel by mal byť len jeden: schudnúť, musíte so zníženým obsahom kalórií denne stravu.

Viac či menej je jasné, čo je správne napájanie. Recenzia ľudí, ktorí úplne prestavali ich stravu, v súlade so svojimi zásadami, hovoria, že ich zdravotný stav je oveľa lepšie, a trpia nedostatkom zaujímavých jedál nemusíme, pretože môžete prísť s mnohých skvelých jedál, dezertov a iných dobrôt z užitočných a potrebných produkty tela.

To, čo potrebujete vedieť, ak sa chystáte schudnúť

Je dôležité, aby tie správne ciele a priority. Lepšie písomnej zmluvy s seba, za akú dobu a na tom, koľko kilogramov chcete schudnúť. Na základe toho sme vytvoriť jedálniček, nezabudnite na pravú výživu. Foto podaný pred začiatkom kurzu, nebude pohybovať od brány. Maximálny energetický príjem vypočíta podľa tohto vzorca:

U mužov: 66 + (13,7 x hmotnosť) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch ďalej).

U žien, vzorec je mierne odlišná: 655 + (9,6 x hmotnosť) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch ďalej).

Dostanete číslo, ktoré zodpovedá vašej skutočnej metabolizmus. Teraz, výsledok musí vynásobiť koeficientom úroveň fyzickej aktivity. Keď sedavý spôsob života je rovná 1,2, ale ak si ľahké cvičenie 1-3 krát týždenne, vynásobte 1.375. Dej sa odohráva intenzívny tréning 3-5 krát týždenne rovná koeficientu 1,55, a denné ťažké cvičenie - 1. 725. Výsledné číslo - počet kalórií, vaše telo používa denne. V prípade, že potrebujete schudnúť, je nutné znížiť množstvo zvýšenie fyzickej aktivity.

Pri výbere stravy, mali by ste sa poradiť s dietológom, a samozrejme, nezabudnite o správnej výžive. Photo "pred" a "po" bude veľkým podnetom, aby aj naďalej, aby ho z lepenia. Ale aj napriek silnú túžbu schudnúť, mali by ste sledovať sebemenší zmeny v zdravotníctve. Ak máte problémy so spánkom, objavil podráždenosť alebo bolesť hlavy zhoršil zdravotný a kožné stav - je to jasné znamenie, že jedlo nie je vyvážená. Takže ste porušujú seba v nevyhnutných prvkov. Iba lekár môže vykonať optimálne strava deň. Správna výživa je ľahké dodržiavať taká diéta nespôsobuje zlý zdravotný stav a nezanecháva pocit, že ste sami trochu obmedzujúce.

Približná strava pre ženy

Ak chcete schudnúť, je nutné obmedziť príjem kalórií, čo znamená, že trochu uťahovanie opaskov. Ale správna výživa bez pestrej a vyváženej stravy? Počnúc deň kaša je najlepšie, s veľkým ovsa alebo pšenice, varený vo vode. Dopĺňať ranné jedlo jablko a kávu s mliekom. Nenechajte si ujsť obed, potreboval nie prejedať sa na obed. Okrem toho je telo zvykne na jedlo príde často a prestáva odložiť tukov v zásobníkoch, ako je tomu v prípade prísneho obmedzenia a dlhších prestávkach medzi jedlami. Ako obede hodí šálka jogurtu a niekoľko marhule alebo iné ovocie.

Obed je rovnako dôležité. Uistite sa, že variť kúsok ryby alebo mäsa na pár. Doplnok môže slúžiť šálka kapustový šalát, pečené zemiaky. Na obed je najlepšie dať prednosť zeleninový šalát, napríklad, strúhanej mrkvy s olivami. A konečne, večera: nevzdávajte sa na bielkoviny. Dusené kuracie prsia so zeleninou bude veľmi hodiť.

My upevniť výsledok. Hlavná vec - systém

V skutočnosti, organizovať správnej diéty - jednoduché lekciu, hlavná vec - aby aj naďalej držať na to dôsledne. Najdôležitejšia vec, ktorú tu - na dennej báze dodržiavať režim, cez prácu, v škole a ďalšie veci. Nemôžete nútiť telo hladovať alebo ho naučiť pocitu hladu, pretože za takýchto okolností bude akýkoľvek ďalší kus kokónu. Spomeňte si na pocit únavy počas diéty. To je výsledkom toho, čo vydesilo všetky živiny, ktoré telo sa snaží šetriť, spomaľuje metabolizmus. Jesť 4-6 krát denne, dáte svoje inštinkty vedieť, že je všetko v poriadku, v tomto režime normálneho metabolizmu a hmotnosti. Tie by mohli byť okolo správnej výživy pre seba a nastaviť ju v tomto procese.

Piť vodu je nutné

Zástava správnej výživy - je to vaša túžba byť zdravý a krásny. Ale že je potrebné konzumovať veľké množstvo tekutín veľa ľudí zabúda. Pokúsiť sa minimalizovať kávu a čaj, a namiesto toho vypiť aspoň 2 litre čistej vody denne. Nie je potrebné, aby sa pokúsili vypiť naraz normou. Je lepšie nosiť fľašu a piť priebežne, akonáhle sú smäd.

Počúvaj ma

Iv prípade, že dietológ pre vás pracoval v detaile správne potraviny po dobu jedného mesiaca, to nepopiera, že je potrebné načúvať signálom tela. Boli sme zvyknutí jesť, pretože jedlo je chutné, atraktívne, že je veľmi príjemné jedlo. Ale v skutočnosti, telo vie, že je teraz nutné. Ak chcete, neznesiteľne sladká, možno je to v tejto chvíli existuje veľká potreba energie. Ale je to lepšie, namiesto mastných torta doprajte kúsok čokolády v dopoludňajších hodinách.

Čím jednoduchšie, tým lepšie

Uvedomte si, že jesť naše prarodičia. Boli to väčšinou polievky a obilniny, zelenina, ryby alebo mäso. Dnes sme zvyknutí na komplexné, viaczložkové, šalátov, omáčok. V takom preskočiť príchute ťažké určiť kalorický obsah jedál. Ak by sme rozšíriť obed skladajúci sa z šalát, ryba so syrovou omáčkou so zemiakmi a čokoládovú tortu s čajom na komponenty, budú viac než 20, a v skutočnosti pre rozdelenie každej z nich vyžaduje, aby jeho enzýmy. To je to, čo zdôrazňuje, že je lekár, takže správne jedlo pre dievčatá. Ponuka by mala byť tak jednoduché, ako je to možné, a jedla - je to možné ľahké. Napríklad, nepotrebujeme ďalšie zalievanie kuracie prsia s majonézou a syrom s zaspávaním - takže znižujú úžitkové vlastnosti oboch proteínových produktov. Oveľa lepšie je rozdeliť do dvoch rôznych jedál. To platí pre kalorického obsahu výrobkov, ak je to možné, je vždy lepšie, aby sa zabránilo pridaním do misky ropy a želé, skúste zvoliť nízkotučnú. Samozrejme, je tiež vyžadované telesného tuku, ale vo veľmi malom množstve. Malý kúsok masla na raňajky kompletne prepísať dennú potrebu.

Venovať pozornosť nielen na kvantitu, ale aj kvalitu z

Jedným z pravidiel zdravej výživy hovorí, že telo má získať úplnú sadu potrebných látok, bielkovín, tukov, sacharidov a minerálov. Aby to bolo možné, jedlo by malo byť čerstvé a prírodné. Dávajte pozor na prítomnosť konzervačných látok v potravinách, a čoskoro sa vráti na dôverne známe stravou našich predkov. Všetko, čo sa predáva v supermarketoch, zabalené v krásnom box obsahuje väčšie alebo menšie množstvo prísad, stabilizátorov a ďalších zbytočné a dokonca škodlivé komponenty. Z tohto dôvodu, dať prednosť produktom, v ktorých ich minimálne množstvo alebo vôbec nie. V nadväznosti na toto pravidlo, ušetríte svoj rozpočet, pretože čerstvé ovocie a zelenina sú oveľa lacnejšie ako v konzervách, to isté platí pre mäsa a údenín. Užitočné produkty rýchlo nasýtiť telo základných látok, čo znamená, že nebude obťažovať hlad len kvôli strave nie je dosť dôležitý prvok.

drobné ústupky

Správna výživa - to nie je diéta, čo znamená, že nie je časovo obmedzená. Vzhľadom k tomu, prísne diéty (nejesť chleba alebo sladké vôbec) nefungujú tu. Jediným obmedzením je možné uvažovať o využití rýchleho občerstvenia, s vysokým obsahom tuku, príliš sladké a slané potraviny. V tomto prípade, v primeranom množstve telo potrebuje chlieb a cukor, a dokonca masť, ktorá má tiež užitočné vlastnosti. Preto ponúkame vašej pozornosti na začiatku článku potravinovej pyramídy. Základom sily by mali slúžiť najviac zdravých ingrediencií a malý prídavok môže slúžiť druhým. Podľa tejto zásady, ušetríte sa od trápenia a zbytočné obmedzenia a cvičenie tried úplne neutralizovať tieto excesy.

Pri prvom spustení nasledovať zdravej výživy zásad zdá zložité. Nestačí kečupom a majonézou, sóda a údenín, potraviny sa zdá čerstvé. Ale potom sa začnete cítiť ľahkosť, pohodu a je dodávaný kompletný ľahostajnosť voči škodlivým excesy, ktoré spočiatku chýbala. Byť zdravá a krásna!