Zdvíhanie činky pred vami: Cvičenie pre začiatočníkov

Docela veľa otázok pre začiatočníkov je to cvičenie ako zdvíhanie činky pred vami. Skutočnosť, že to môže byť interpretované rôznymi spôsobmi začiatočníkov, a preto vykonané z úplne iných svalových skupín. Preto sa v tomto článku čitateľ dostane trochu viac informácií o zdvihnutie činky, a zoznámiť sa s technikou jeho implementácie a odporúčania odborníkov.

mechanici cvičenie

Axiálne činky pred vami môže byť vykonané rôznymi spôsobmi, čo zahŕňa rôzne svaly. Predtým, než skúmať sami cvičenie, to je lepšie začať s mechaniky a zistiť, aké sú všetky cviky sú. Neexistuje žiadny veľký problém:

• zdvíhanie lakeť narovnal rameno zaberá predná časť deltového svalu (ramená);
• keď zdvihol ruku ohnutím lakťa (ruky do svojich rúk) biceps svaly sú aktivované;
• ak ruky nasadiť dlaňami od seba a zdvihnite váhu rovnanie lakeť, práca sa zmení triceps rúk.

Samozrejme, nie je to všetky cvičenia, ktoré môžu byť spojené s zdvíhanie činky pred vami. Napríklad, ak zmeníte uhol sklonu tela, môžu byť vykonané práce svaly chrbta, hrudníka alebo brucha, ale zameranie tohto článku je iba cvičením zo stoja.

Hands-Bazooka

Zdvíhanie činky pre biceps je najviac populárne medzi ako pre začiatočníkov aj medzi profesionálnymi športovcami. Na tom nie je nič divné, pretože svaly ramien sú vždy na dohľad, teda každá osoba samostatne zárobkovo rešpektovať športovec by musel mať vnímavý "bánk".

To je jednoducho nie všetci mladí športovci sú schopní správne vykonávať cvičenia. Budeme musieť pomáhať im v tom. Ihneď je potrebné poznamenať, že existuje významné postavenie ruky vzhľadom k trupu športovcov. Čím silnejšie je ruka je Ukázalo sa, že sami sa viac zapojiť do práce biceps. Avšak nebezpečenstvo úrazu je v tomto prípade značne zvýšil. Všetky triedy s váhami je lepšie začať pod dohľadom profesionálov. Tým sa zabráni nováčikovia z problémov v prvej session.

Počas cvičenia lepšiu pozíciu dlane tak, aby boli v procese prechodu na brade tiahla športovca - je najvhodnejší zdvíhacie uhol. Nezabudnite, že lakte počas cvičenia by malo byť čo najbližšie k trupu.

tvrdá práca

Pár začiatočníkov vedia, že akákoľvek práca s zhoršenia stoji je veľmi ťažké v chrbtici. Preto, aby sa nejako uľahčiť záťaž na to, musíte sa naučiť, ako sa posunúť ťažisko. V ideálnom prípade by všetky triedy s hmotnosťou sa najlepšie vykonáva s atletickú pás, ktorý jednoducho nedovolí chrbticových diskov deformovať alebo pohybovať počas cvičenia.

To pomôže začiatočník, ako vyriešiť problém s rozložením záťaže a metodike cvičenia. Skutočnosť, že ruky zábery možno vykonávať nielen súčasne, ale striedavo. Áno, je to naozaj uľahčuje vykonávanie akékoľvek cvičenie. Okrem samotnej pohyby sú koncentrovanejšie, a preto je správnejšie.

Technika svalov ruky

Zdvíhanie činky v prednej časti záťaže na svaly biceps sa najlepšie vykonáva na konci tréningu alebo po intenzívnom tréningu. Skutočnosť, že malá svalové vlákna v náručí pod vplyvom záťaže ľahko natrhnutý, čo športovca k úrazu.

Nie je nutné, aby prvého prístupu k začatiu zdvíhanie ťažkých činiek, je lepšie vykonať jedným zo spôsobov, s nízkou pôrodnou hmotnosťou, ako warm-up. Postačuje, aby sa váhová niekoľko kilogramov (napr činky 2 kg), pre ohrievanie dobre aktívny sval. Potom je všetko jednoduché - cvičenie sa vykonáva v 3-4 sad 8-12 opakovaniach. Odpočinku medzi cvičeniami by sa mali obmedziť na minimum. V ideálnom prípade je prestávka by nemala presiahnuť 40-60 sekúnd.

Široké ramená - kľúč k úspechu

A ak si vziať do úvahy vývoj deltového svalu, zdvíhacie činky pred vami urobil trochu iným spôsobom. Tu je hlavnou úlohou začínajúceho športovca vykonáva techniku. Zdvihol ruky by mali byť vykonávané v súlade s presne definovaným dráhy pohybu - akákoľvek odchýlka rýchlo presúva bremeno na ostatné svaly. Mimochodom, je to cvičenie pre delta je najviac nepáčilo medzi nováčikmi, pretože nikto z nich nevie, ako ju správne vykonávať.

Ako je vo svaloch biceps činky nahor sila sa zahustí. Avšak, tam sú odborníci odporúčajú robiť výťahy nie sú postupne, avšak súčasne. Faktom je, že mnohí ľudia sú nerovnomerne vyvinuté ramená, takže v procese čerpania deltový svaly pevnejšie ruku bude podporovať slabé vlákna.

Technika je všetko!

Či začiatočník pracovať s nejakou váhu, či už je to činka 2 kg alebo 32 libier váhy. V každom prípade, hlavnú úlohu hrá v športe nie je hmotnosť a techniku cvičenia. V skutočnosti je každé športovec, pretože vedel, efektívnosť metódy možno rýchlo budovať svalovú hmotu s jej miernym zhoršením. Ale atlét, ktorý ignoruje techniky bude nosiť na dlhú dobu s ťažkými činkami v hale, ale nikdy nebude dosiahnutá výsledku. Je to, že zranenie by mohlo zarábať.

Tiež začiatočníci sa často zaujímajú ďalšiu otázku: "Ako dýchať správne, zatiaľ čo zdvíhanie závaží?" Po tom všetkom, s zhimami tyčou a drepy, a tak je jasné, - pri výdychu dopustil všetku moc pohybu, ale k zvýšeniu mahah zaťaženie pri návrate ruky do východiskovej polohy. Avšak, nie je potrebné sa zamerať na znižovanie ruky - svaly porazené iba vtedy, keď prehliadka rukami na nej a mala sústrediť. V súlade s tým, výdych by malo byť vykonané počas zdvíhanie činky.

na záver

Takže, aké závery možno vyvodiť? Po prvé, zdvihnite činky pred vami - to nie je jedno cvičenie, ale celý komplex, ktorý vám umožní vytvoriť rôzne svaly paží. Potom je nováčik je lepšie, aby rozhodol o výkone záťažou a zaostrenie (ramená, bicepsy, tricepsy). Druhým faktorom je zníženie pravdepodobnosti zranenia - všetky cvičenia by mala byť koncentrovaný a vykonaný na chrbticu rovno. Ale tretí faktor je technika cvičenia. Športovec musí nielen poznať správny spôsob zdvíhanie ramien, ale tiež byť schopný správne dýchať pri cvičení.