CrossFit cvičenia. CrossFit - výkon zariadenia. CrossFit pre dievčatá

CrossFit je teraz získava popularitu medzi sporstmenov. Pre tých, ktorí nie sú dobre vedomí toho, čo to znamená, že sa budeme snažiť, aby tí podrobne o všetkých aspektoch tohto športu.

Čo je CrossFit

Tréningom v rôznych programoch, budeme skôr či neskôr vidieť výsledky ich neľahkej práci: väčšiu silu, vytrvalosť, svalovej hmoty. Jednoducho povedané - získame lepší fyzický tvar. Avšak, prechod na tému tohto článku. Takže, čo je CrossFit? CrossFit - neustále rozmanité, funkčné pohyby vykonávané vo vysokej intenzite (čo znamená: priebežne meniace, funkčné pohyb, bežiaci na vysokou intenzitou). V zásade táto definícia je vysvetlenie pre takéto školenia, kde máme všetky tri z vyššie uvedených zložiek. Pozrime sa teraz skúmať každý z nich podrobnejšie. Poďme!

zmena

Samozrejme, v prvom rade sa mení s vami naše funkčné pohyby. Spolu s nimi, meniť váhu, pri odpočinku i pravidelné návštevy do haly, zariadenia, a tak ďalej. D. Príkladom môže byť celá plejáda olova, a preto napísať pár v našom článku. Takže, ak ste napríklad do značnej miery robí pól (lavice stlačte vojenského stlačte tlačidlo, atď ..), potom sa snažiť, aby rovnaké pohyby, ale s činkami. Môžete zmeniť návštevné miestnosti. Napríklad dnes si zacvičiť v 6 hodín s plným žalúdkom, ale po práci trochu unavený. Potom skúste zajtra ísť na ranné tréning, a budete sa cítiť veľký rozdiel, a nie skutočnosť, že horšie. Áno, boli sme tam hovorili? Snažte sa držať dve školenia v rôznych výškach nad morom - a budete sa cítiť rozdiel príliš. Nakoniec sa líšia vaše tréningové rozkoly (3H2H3, 5x2, 1x1), čo je takisto viac možností do vášho tréningového života. Všeobecne platí, že sa snaží hrať so všetkými to, pretože je to naozaj dáva zmysel.

vysoká intenzita

Keď už hovoríme o vysokej intenzite, je potrebné vziať do úvahy a vykonať techniku, pretože musíte najprv naučiť sa robiť veci správne, a potom prejsť na tréning s vysokou intenzitou. S takým výcvikového nárast svalovej hmoty a sily zisk ísť oveľa rýchlejšie, ale ako už bolo uvedené vyššie, je potrebné dodržiavať riadne performance.

funkčné pohyb

Ako zistiť, aký funkčné pohyb, a čo nie? V skutočnosti, všetko je jednoduché: či sa nám podarí rýchlo presunúť veľkú váhu na veľkú vzdialenosť, pohyb je funkčné. Inými slovami, ide o hnutie, ktoré sa vyvíjajú v našej obrovskej sily. Typicky medzi ne patria rôzne ťažné lisy cvičenia a drepy. Ako vidíte, to je základom základných cvikov. CrossFit nezahŕňa celý rad funkčných vylepšení pre biceps a väčšina ostatných cvičenie na obvodových simulátoroch, pretože nemajú dodržiavať základné pravidlá (nemajú moc rozsah pohybu, nie je tam žiadny "výbuch" energie, atď.).

rôzne cvičenia

Ak chcete začať rozobrať cvičenie s externými objektmi (W), ktorá sa skladá zo všetkých druhov stáva tyče (klasické, "sumo", rumunský), tlačí cvičenia, drepy, emisie, rovnako ako cvičenie s váhami a činky. Do tejto skupiny môžeme zahrnúť základné cviky. CrossFit mal rovnaký gymnastiku (G) a cvičenie s multi (M). Prvý z nich zahŕňa rozličné hnutia s vlastnou váhou, príklady, ktoré môžu byť všetky druhy pull-up, dipy a ďalšie. Najčastejšie sú používané v atletike a yard športu s názvom Street cvičenia. Skupina multi-štruktúrované cvičenie je takzvaný "kardio": beh, plávanie, skákanie cez švihadlo, veslovanie, jazda na bicykli a ďalšie.

programovanie

Spravidla programovanie CrossFit zdieľať dvojveršia, trojčatá, štiepkovače. Dvojica boli spojené pohyb v dvoch rôznych 1 nadmnožinu. Napríklad, môžete si vziať akýkoľvek výkon W (pracujúci s váhami), pripojením ku komplexu s akýmkoľvek pohybom G (gymnastické) - WG. Ak si myslíte, že máme pred sebou, je značná voľba kombinujúci (WG, WM, GM), so zreteľom na obrovské množstvo cvičení každého typu (ktoré môžu byť kombinované MM, WW a GG).

Poďte ďalej. Tieto trojice - kombinácia 3 rôznych pohybov. Nebudeme hovoriť veľa o tom, myslíme si, že niekto nebude ťažké spočítať všetky 27 možných kombinácií cvikov.

A konečne posledný typ programovania - to je štiepkovač (štiepkovač), ktorý zahŕňa kombináciu 4 a viac pohybu. Je to celkom ťažká séria cvikov, kde ste úplne robiť 30-50 opakovaní 4 a viac cvičenia, ktoré, mimochodom, veľmi obťažovali do konca tréningu. Štiepkovač užitočné k tomu čas od času, ale prioritou by malo zostať dvojverší a trojčatá.

CrossFit pre dievčatá

Myslím, že každá baba sa snaží udržať svoje telo v norme, s cieľom, aby sa váš systém cítiť viac v pohode. Avšak, pri návšteve fitnes kluby, mnoho dievčat začať trénovať s hmotnosťou bezmocnému a slabé stránky v telocvični, ktorá robí málo alebo žiadne výsledky. Áno, váha je trochu zníži, ale skôr je to zásluha kardiovaskulárnych strojov, nie je veľa hodín tréningu. Takže to znamená, že CrossFit pre ženy? Po prvé, školenia z vás urobí viac tónovaný a atletický. A neznamená to, že sa stanete tak veľký ako profesionálny bodibildershi. Minimum tuku a v dobrej fyzickej kondícii, ako celok - to je výsledok tréningu. Po druhé, CrossFit triedy predĺžiť mladosť vašich kĺbov, rovnako ako znižujú pravdepodobnosť zranenia. A napokon, je to skvelý spôsob, ako zvýšiť sebavedomie.

Ale to, čo cvičenia sú najlepšie pre ženy? Tento zoznam môže zahŕňať predné / pneumatický drepy, výpady, "Burpee" tlak "posadiť," všetky druhy zvraty pre tlač, raznozhka, "horizontálne tyče", stlačením činky, kardio (s výhodou bude spustený a jazda na bicykli / kola), JUMP-s "nesú krok" a lavice / stojan tyč. To je dostačujúce pre normálne dievča, ktoré sa chce nájsť krásne telo. Samozrejme, môžete to urobiť ďalšie cvičenia.

CrossFit doma

Teraz uvažujeme jeden z výcvikových programov určených špeciálne pre cvičenie doma, ktorý bol navrhnutý slávnym športovcom CrossFit Lauren Plumey. Ak chcete začať trénovať budete potrebovať jednu drobnosť: 2-5 libry činky pre ženy a 8-12 kg, pre mužov (alebo viac - v závislosti od telesnej výchovy) a lavice / zásuvku. To je všetko.

Teraz súčasnej cvičenia. Okamžite povedať, že každý týždeň je nutné predĺžiť dobu trvania cvičenia zvyšuje záťaž. Keď sa dostanete až na 40-60 minút aktívneho tréningu, môžete predpokladať, že ste dosiahol vrchol. Ako často by mal absolvovať školenie? Otázkou je pomerne abstraktné, ale najlepšou možnosťou by bolo 3-4 krát týždenne. No, začneme učiť disciplínu "CrossFit". Komplexy cvičiť doma.

1. Mahi jednou rukou. Toto cvičenie využíva zadok, nohy, chrbát, paže a ramená. Je nutné vykonať 2-4 sady 8 opakovaní na každej paži.
2. Medvedí chôdze. Toto cvičenie využíva celé vaše telo. Prevedenie fotografiu môžete vidieť nižšie. Robiť 30 krokov po každom cvičení, ktoré významne posilní svoje telo.
3. Mahi oboma rukami. Toto cvičenie využíva zadok, nohy, chrbát, paže a brucho. Preveďte 2-4 sád 8 opakovaniach.
4. Výpady s jednoručkami. Toto cvičenie využíva zadok, nohy, paže a brucho. Preveďte 2 sady, striedavo nohy a meniace sa pracovné rameno v strede každého z nich.
5. Súvislosť s činkami v sumo. Toto cvičenie zahŕňa nohy, zadok, chrbát, ramená a biceps. Ďalej vykonávame 2 sady.
6. Skákanie cez krabice. Toto cvičenie zahŕňa nohy a zadok. Robiť 6-8 skoky 1-2 krát za cvičenie.
7. Poklesy na ruku v L-polohe. Toto cvičenie zahŕňa ruky, hrudník, zadok a chrbát. Výkon fotografie, viď nižšie. Preveďte 2 sady maximum.

Budete si uvedomiť, vykonaním týchto cvičení, CrossFit doma - to je reálne. Ak ste sa zapojili do pravidelne, v dobrej viere, potom dostanete, ak nie najlepší forme, ale byť istí, aby sa viac fit / tónovaný. Môžete tiež myslieť na také populárne cvičenie CrossFit ako "Burpee" ( "Burpoe"), zvyšuje vytrvalosť a výbušnú silu svalov. Nezabudnite na kardio cvičenia, a tak akonáhle je čas navyše, stav tachometra, alebo možnosť Jet na bicykli po dobu 15-20 minút. Na základe tohto programu, a našu radu, môžete začať robiť CrossFit domov. Cvičenie širšie spektrum dávame nižšie. Poďme!

Výcvikový program CrossFit

Už sme písali, že CrossFit je jednou z najdôležitejších vlastností - variácie, a preto jediný program nemôže byť. Tak, teraz ponúkame niekoľko možností pre cvičenie, ktoré sa hodia do každej športovcov zapojené do športu, ako je CrossFit. Cvičenie pre začiatočníkov i pokročilejších športovci sú často rovnaké, a preto nebudeme zaoberať jednoduché a zložité cvičenia.

Možnosť 1: Pokiaľ ide o program bez času

Tu nájdeme zopár cvičení zo skupiny G: zhybov, kľučky a skákanie. Každý TRISET musí byť priložené 10. opakovanie zhyby, 20-tom opakovaní kľučky a 20. skoky. To všetko je skvelý prístup 3 cvičenia, ktoré robíme, bez zvyšok (v prípade, že program je príliš ťažká, je možné obmedziť pohyb každého z 5 opakovaní alebo prerušenia prístupu na 2 časti). Jednoducho to urob 3-6 prístupy. To je jeden z najviac banálne, ale väčšina existujúcich systémov, pretože nás núti pracovať 3 veľké svalové skupiny (nohy, hrudník a chrbát). Avšak, ak máte pocit, že zaťaženie je príliš slabý, aby cvičenie, môžete pridať 2-3 viac výkonu, zníženie počtu sád na 3-4. Tieto cvičenia môžu byť: poklesy, zdvíhanie nohy do tlače, visí na bare, sit-ups (môžete s činkami), a rôzne kardio (beh, skákanie cez švihadlo, atď.). Rovnako ako predtým, v jednom cvičení, robiť 10-20 opakovaní. Môže zlomiť všetky 5-6 cvičenie pre 2 sady, ale nemajú kombinovať 2 cvičenia, ktoré sa týkajú rovnakej svalové skupiny (nerobia spoločne kľučky a dipy, skoky a drepy, atď. N.).

Možnosť 2 Program pre zamestnanosť v predsieni

Takže, 5 sád 5 cvičenie:

• drepy (10 rep.);
• bench press (10 rep.);
• Rod Rod vo svahu (10 rep.);
• kľuky (10 opakovaní.);
• 30 sekúnd s lanom (10 alebo Rep. "Burpoe").

Ako sme už skôr uviedol, že nie sú zarovnať v jednom prístupom cvičenia, boli nútení pracovať rovnakú svalovú skupinu. Aby to bolo jasnejšie, rozoznávame nasledujúce skupiny:

• "Tlačenie" (rôzne tiahla lisy ležiace a stojace, atď ...);
• "Ťahanie" (vysoký ťah a ťahanie);
• "Feet" (výpady, drepy, atď ...);
• "Kardio" (beh, cyklistika, skákanie cez švihadlo, a tak ďalej. D.).

Vždy zladiť výkon 2 rôznych skupín.

Opčné 3. Cvičenia sú špecifické pre CrossFit

1. Squat s hmotnosťou (20 rep.) / Link činka-up (10 rep.).
2. Raznozhki s činkami (15 opakovaní. Na každej strane).
3. Burpoe (10) / Bear penetračný.
4. SITAP stlačte (15-20 rep.).

A pre zmeny:

1. Bench press (rep 10-15.).
2. Chystáte sa do baru na rovných ruke, so zameraním na platforme (10 opakovaní).
3. JUMP "Raznozhka na stupni" (15 rep. Každá).
4. Zdvíhacie kolená sediaci (V-lift) (15 rep.).

Takže viete, čo CrossFit. Výkon zariadenia, ktoré sme citované vyššie, je potrebné pravidelne vykonávať, a budete určite zlepšovať fyzickú kondíciu.