Sada svalovej hmoty - výživa a cvičenie

Proporcionálne svalnaté telo bolo vždy považované za štandard mužskej krásy. Preto, keď začína silový tréning, väčšina športovcov sníva o zvýšení svalovej hmoty a získaní reliéfnej svaloviny. Dokonca aj nováčikovia v kulturistike vedia veľmi dobre: na to, aby svaly rástli a rozvíjali, len ťažké tréningy nestačia. Je tiež potrebné dobre jesť. Bezvýznamné zvýšenie kalorického obsahu stravy však nemá zmysel. Samozrejme, v tomto prípade sa objaví sada svalovej hmoty, ale vaše svaly nebudú pozorované pod silnou vrstvou tuku.

Preto budete musieť upraviť stravu a nahradiť bežné pokrmy za užitočné. Napríklad polievky alebo bujóny s vysokým obsahom tukov osobitnej nutričnej hodnoty nepredstavujú. Vyprážané jedlá, dokonca aj varené z mäsa, obsahujú príliš veľa tuku. To isté možno povedať o párkoch, klobákoch a údených výrobkoch. Ak váš cieľ - sada svalovej hmoty, základom stravy by mali byť komplexné sacharidy, bielkoviny a polynenasýtené tuky.

Ukážkový zoznam povolených produktov vyzerá takto.
Zdroj bielkovín: hydinové mäso, morské plody, nízkotučné ryby, hovädzie mäso, teľacie mäso, mlieko a nízkotučný tvaroh. Pre súbor svalovej hmoty musíte konzumovať aspoň 2 g bielkovín na kilogram hmotnosti. Kuracie vajcia obsahujú významné množstvo bielkovín, ale majú aj veľa tuku. Preto sa odporúča konzumovať nie viac ako dva žĺtky denne, zatiaľ čo proteíny nemôžu byť obmedzené.

Zdrojom komplexných sacharidov sú všetky druhy obilnín a cestovín, zemiakov a strukovín.

Zelenina a ovocie, rovnako ako čerstvo vylisované šťavy je možné spotrebovať s takmer žiadnymi obmedzeniami. Jediná vec, ktorá stojí za to venovať pozornosť, je sušené ovocie a med. Pre celkovú užitočnosť týchto výrobkov sú stále veľmi kalorické, takže nekontrolovaná absorpcia vedie k zvýšeniu tukových vrstiev.
Vo svojej každodennej strave nezabudnite uviesť určitý rastlinný olej. Odporúča sa konzumovať ryby mastných odrôd aspoň raz týždenne.

Chcel by som dodať, že súbor svalovej hmoty bude účinnejší, ak okrem bežných produktov budete používať špeciálne výživové doplnky. Proteínové koktaily sa ľahko používajú a môžu sa používať pred a po tréningu. Syntetický proteín je v tomto prípade obzvlášť účinný. Ale kazeín je lepšie piť pred spaním, pretože je dlhotrvajúci.

Ak chcete asimilovať proteín, naše telo potrebuje aminokyseliny. Niektoré z nich sú obsiahnuté v potravinách a bielkovinách, ale to nestačí na dobrý výsledok. Preto je lepšie brať aj aminokyseliny. Ďalším potrebným výživovým doplnkom je kreatín. Pomáha telu zotaviť sa rýchlejšie po tréningu, má priaznivý vplyv na rast svalov.

Tréningový program na budovanie svalovej hmoty sa vyvíja individuálne pre každého športovca. Avšak, začiatočníci môžu odporučiť základné cvičenia, medzi ktoré patrí mŕtvica, squat s činkom, lavička, stola, pull-up, tlač. Ako zahrievanie sú vhodné kardio cvičenia, ako napríklad skákacie lano, cvičebný bicykel, bežecká dráha. Po skončení cvičení sa uistite, že budete vykonávať strečinkové cvičenia.

Treba poznamenať, že v režime svalovej hmoty je dôležité nielen intenzita tréningu, ale aj kvalitný odpočinok. Nesnažte sa každodenne navštevovať telocvičňu. Tri až štyrikrát týždenne stačí.

Rozložte záťaž takým spôsobom, aby každá svalová skupina mala maximálny čas na zotavenie. Napríklad v pondelok trvajúci štyri dni tréningu sa vykonáva cvičenie na hrudi a tricepsu v utorok - na chrbte a bicepsu. Ďalej je deň odpočinku. Vo štvrtok trénujte nohy, v piatok - ramená a predlaktia. V každom tréningu sa vykonávajú cvičenie pre horný a dolný tlak.

Doba výučby by nemala presiahnuť hodinu. Keďže zhromažďovanie svalovej hmoty znamená prácu s významnými váhami, už ju nebudete potrebovať. Počet opakovaní je 8-10, počet prístupov je 3. Každé posledné cvičenie v konečnej množine sa vykonáva na hranici možností.
Nepěchejte z jedného simulátora na druhého. Počas celého tréningu potrebuje aj telo odpočinok. Medzi prístupmi sa pohybuje od 30 sekúnd po 1 minútu, medzi cvičeniami sa urobí prestávka viac, 2-3 minúty.

Každé ľudské telo je jedinečné, a preto pri výbere programu výživy a odbornej prípravy sa zameriava na osobné ukazovatele. Dôvody nedostatku pozitívnej dynamiky sú tiež veľmi individuálne. Preto sa naučte riadiť proces sami. Analyzujte chyby a úspechy. Nezabudnite uviesť rôznorodosť do programu tréningu, pretože svaly si zvyknú na stres a prestávajú reagovať na ne.