Telocvik - tento program ... tlačiť. Súbor cvikov na nohy

Kvalita života závisí do značnej miery na úrovni fyzickej aktivity. Avšak, mnoho ľudí nechodí do telocvične kvôli nedostatku peňazí, času alebo podobne zmýšľajúcich firiem kvôli banálne plachosti a lenivosť. Niekto je obmedzená na také činnosti, ako je ranné cvičenie alebo čerpanie tlače pred spaním. Ale nech už to bude prínosom do neusporiadaného pôsobenia svojho tela? Ak tak urobíte cvičenie, nedodržiavanie zariadení a správnom poradí, a to nielen nemôže dosiahnuť hmatateľné výsledky, ale tiež poškodiť telo v podobe svalových podvrtnutie a problémy s chrbtom a srdce.

V dôsledku toho systém telesných cvičení prinesie maximálny úžitok, je potrebné brať vážne prípravu programu plánu a odbornej prípravy. Dokonca aj naši rodičia tradične robiť ranné cvičenie, ktorého využitie možno pripísať zrýchlil spaľovanie tukov v tele, pôstu od spánku, rovnako ako dostávajú celodenné živosťou. Avšak poplatok - to je len začiatok dlhej cesty.

opatrenia pri zapojení do domácnosti

Každá ľudská činnosť je prinášať morálne a fyzické uspokojenie, vrátane cvičenia. Zdravotné nutne ďakujem za každodennú činnosť svalov. Pre hranie doma môže vyvinúť špeciálny program, a že nie sú monotónna - je držať až do vašej obľúbenej hudby. V komplexe sa nachádza telocvik by mal byť multidimenzionálne a zahŕňajú nielen silový tréning, ale aj cvičenia na rozvoj flexibility (napínanie svalov, jogy prvky), rovnako ako kardio (športové hry, skákanie cez švihadlo, behanie vonku). Ako športovať doma?

Priemerný človek cvičenie by nemalo spôsobiť zdravotné problémy, ale v niektorých prípadoch je potrebné poradiť sa s lekárskymi odborníkmi. Toto odporúčanie by sa malo zvážiť aj u osôb so srdcovými problémami (s periodickou bolesť na hrudníku a srdce, vysoký krvný tlak, závraty). Predtým, než sa aktívne podieľa na novom športu by mali byť dôkladne zahriať a vykonávať prípravné akcie posilňuje svaly.

Telesné cvičenia - je to činnosť, ktorá si vyžaduje hlbokú znalosť a netoleruje náhlenie. Čím starší človek, tým presnejšie a mali by byť pomalší k rozvoju nových aktivít. Ak stále prebúdza konkurenčné inštinkt, je nutné nájsť súpera s podobnou fyzickej kondícii. Po akékoľvek športové aktivity je potreba vykonať komplexné svalové relaxačné cvičenia, aby sa zabránilo podvrtnutie a ďalšie zranenia.

Zariadenie pre domáce cvičenie

Pre plné zamestnanosti doma musíte získať určitý športové vybavenie. Najprv musíte kúpiť pár činiek a nainštalovať najjednoduchšie verzii rebriny s hrazdou, bradlách a dosiek pre čerpanie tlače. To nebude stáť viac ako ročné predplatné do posilňovne. Činky musieť kúpiť skladací, pretože trieda s nimi umožňujú meniť úroveň zaťaženia jednotlivých svalových skupín. Nákup z veľkého počtu raznovesovyh mušlí - to je veľmi drahé a nie je vždy pohodlné. Výhodné sú tiež vážením na samolepky, ktoré môžu byť použité v cvičení na zadok, abs a nôh. Ak je rozpočet dovolí, môžete si kúpiť lacnú simulátor alebo bežecký pás pre kardio v zimnom období.

Telesné cvičenia - to je len jedným z nástrojov na dosiahnutie tohto cieľa. Majte na pamäti, že dve tretiny úspechu diela jej vlastného tela - to je tá správna vyvážená strava. Vylúčené z každodennej stravy všetkých škodlivých látok, čím sa šetrí určitú sumu, môžete ľahko ušetriť až za základnú potrebné vybavenie pre domáce cvičenie.

rozcvička

Mnoho začínajúcich športovcov často ignorujú cvičenie v jeho tréningového procesu. A to je veľmi veľká chyba, pretože je to jednoduché a nevyhnutnou súčasťou výcviku umožňuje svaly pripraviť na plné vykonávanie telesného cvičenia a zabrániť zranenia pri športe.

Rozcvička - to je základom telesnej výchovy. Pri ich realizácii zapojiť všetky časti ľudského tela. oni zvyčajne trvať dlhšie ako 15 minút času v základnom prevedení. Avšak, musíme venovať osobitnú pozornosť ich zahriatie pred zvýšenou cvičenia určitých svalových skupín.

Cvičenie, ktoré sa používajú v ranných cvičeniach, netrvalo dlho. Takže, východiskové postavenie pre začatie warm-up - náprotivku nôh, šírka nohy ramien, paže pozdĺž tela. Z tejto pozície by mali vykonávať tieto úkony:

• On nakláňa hlavu dopredu a dozadu;
• On nakláňa hlavu zľava doprava;
• hlava otočí do strany;
• otáčanie hlavy v kruhu v oboch smeroch;
• rotácia zápästia v oboch smeroch;
• otáčanie lakťa v oboch smeroch;
• rotácie ramien;
• boky otáčanie v kruhu;
• trup dopredu a dozadu a vľavo a vpravo;
• nohy rotácie, ohnuté v kolenných a členkových kĺbov, v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek;
• Klasické výpady na každej nohe;
• Mahi nohy.

Okrem toho môžete pridať tieto výkonové súčiastky, ako sú drepy, kliky a brušné krvácanie.

Drepy - táto noha pevnosť

Hlavné cvičenie, ktoré je súčasťou sady cvičenie pre nohy, sú drepy, ktoré sa zúčastnia najväčšie svaly tela - svaly stehien a zadku. Toto cvičenie je základom pre všetky druhy športov. Drep stimulujú metabolizmus svalov a celkové zvýšenie výkonu napájania, je tak vynikajúcou prevenciou kŕčových ochorení žilového systému. Výkonové drepy tiež spôsobiť rast ostatných svalov v ľudskom tele, ako úroveň anabolických (zodpovedný za rast) hormóny závisí od celkového tréningového zaťaženia, nie dôkladného štúdia jediného svalu.

Slabé nohy nedovolí skákať vysoko a rýchlo bežať. Keď sa squat zosilnené kolenných a bedrových kĺbov, čo znižuje zranenia pri športe a v každodennom živote. Okrem toho, tým silnejšie telo svaly zodpovedné za držanie držanie tela a celkové držanie tela. Pracovné veľké svalové skupiny poskytujú vážnu spotrebu kalórií potrebných pre chudnutie.

Existuje mnoho variácií drepu domu. To drepy podržíte objekt pred vami, drep "sumo" široký postoj, "zbraň" na jednej nohe (rozvíjať nielen silu, ale s flexibilitou a rovnováhu). Ale vy by ste mali vždy na pamäti, že nezávislý výkon techniky vyžadujú vysoký výkon, aby sa zabránilo zranenie a pre získanie maximálneho efektu.

Výpady zadok dotiahnuť

Povinná cvičenia k nohám v domove sú ťahy, je s ohľadom na prednej a zadnej strane stehna a zadok (a padá na poslednú maximálneho zaťaženia v prípade vykonávania hlbokej koleno ohýba, kedy hip dosiahne pravý uhol s dolné končatiny alebo spúšťanie viac nižšie).

Okrem toho napáda vynikajúcu koordináciu vlaku a prečerpaný svalovej stabilizátory. Zaťaženie cvičenia a presun do hornej časti tela, ak si vziať do rúk a ramenách komplikácie.

Pull-up a široký chrbát

Okrem kľučky pull-up je dôležitou zložkou domáci tréning svalov. Tento telesné cvičenie - to je základné školenie pre chrbát a vyžaduje väčšiu fyzickú námahu ako push-up. Existuje mnoho typov pull-up, s možnosťou meniť šírku a typ rukoväte (rovné, rovnobežné, reverzné, úzke, stredné, široký, neutrálne).

Zdokonaliť techniku a študovať hlboké chrbtové svaly uťahovací sa dobre hodí k dolnému priečniku (jej výška by mala byť asi pol metra).

Ale dobré pre fyzickej kondícii športovcov, zhyby vyvolávajú opäť byť na čerstvom vzduchu. Na platforme s barom a bar môže byť aj priateľstvo s podobne zmýšľajúcimi športovcov, ktoré urobí tréning proces oveľa zaujímavejšie.

Rumunský craving

Tento telesné cvičenie - druh mŕtvy ťah. To je základ a jeho plnenie zahŕňa svaly tela. To možno vykonať ako činkou alebo činky. Okrem toho, rôzne cvičenia je vytiahnuť na jednej nohe, ktorý, spolu s výkonom výkon zlepšuje rovnováhu a rovnováhu. Spočiatku cvičenie bude veľmi ťažké vykonať. V kombinácii s drepy a výpady rumunský ťah dáva dokonalý tlak na svaly dolnej časti tela, najmä zadku, bokov a chrbta. V budúcnosti vykonanie tohto postupu bude dávať veľký impulz pre anabolický rast svalov na všetkých športovcov telom.

Push-up a svaly hrudníka

Mnoho začínajúcich športovcov môže položiť otázku, čo urobiť triceps cvičenie. Doma, ideálny push-up, z ktorých je možné, aby sa plne tréning. Kľučky, tyče alebo predmety každodennej potreby sú univerzálne cvičenia na rozvoj svaly hornej časti tela.

To tlačí program môže obsahovať niekoľko typov telesné cvičenie:

• odvodnenie štandardné formulácie rúk (záťaž je rozdelená rovnomerne medzi tricepsu, prsných svalov a deltového svalu);
• kľuky s širokým alebo úzkym formuláciu rúk (veľké zaťaženie ide na hrudi alebo triceps);
• vertikálne kľuky (v biomechanike identické tlačových státie);
• Poklesy (najúčinnejšie cvičenie pre vývoj hrudných svalov).

V kombinácii s pull-up tvorí harmonický sadu cvikov pre komplexný rozvoj v hornej polovici športovca telom. Program k zvýšeniu počtu klikov doma by mohol vyzerať.

kľučky na programe bary v podstate podobný predchádzajúcemu, ale má niektoré rozdiely.

Kryty forma Press

Tvoriť správne držanie tela pomôže špeciálny telesné cvičenia. Stráca brušný tuk a napumpovať silný tlač, môžete použiť dynamické a statické cvičenia.

Hlavnou statické cvičenie je stlačiť pás (vpred a strana), ktorého podstatou je udržať telo v určitej vodorovnej polohe. Toto cvičenie vlaky predovšetkým svaly v tele, ktoré sú zodpovedné za stabilizáciu a udržanie tela v určitej pozícii. Sila týchto svalov - kľúč k chrbtice zdravia a bezpečnosti prevádzky je mechanicky zložitejšie cvičenia. Okrem svalov v tele, tým lištu, môžete cítiť silný ťah svalov bokov, glutes, ABS, chrbát a dokonca aj ramená.

Reliéf brušných svalov je dosiahnuté prostredníctvom dynamických cvičení, hlavné z nich sú:

• úplné a neúplné zábery kufra;
• curling;
• ups nôh ležiace vo zveráku.

Približné schéma dávať tlačovej úľavu možno vidieť nižšie.

Chov činky - cestu k masívnej ramená

Druhy cvičenia na ramenách sú veľmi rôznorodé a "bombardovali" všetky skupiny svalov ramena, ale základný a prístupné doma sú činky chov ako stojí a vo svahu. Tieto cvičenia sú milovala skúsenými kulturistov ako lepší než ostatní sĺz deltový sval a vytvoriť správne držanie tela. Po prvé, je možné použiť aj fľašu, naplnené vodou. V budúcnosti (už robí cvičenie s činkami) na účely váženia pohybu by mali byť vykonávané pomaly a ruky neznížiť skončiť v najnižšom bode (svaly sú natiahnuté po celom prístupu).

Nie je jasné, prečo sú tieto cviky často prehliada ľudia, ktorí sa zaoberajú v domácnosti. Koniec koncov, sú k dispozícii pre vývoj a vysoko účinné. Robiť tieto cvičenia aspoň raz týždenne, je nutné zanechať pozitívny dopad v podobe mocných ramien prepustených.

Príklad výcvikový program

Že môžete počuť, ak sa spýtate na otázku, čo je spojené cvičenie? Fotografie mocných mužov kulturistov okamžite vyskočí na myseľ. Ako mohli dosiahnuť také výsledky? Teraz, keď základných cvikov, je vhodné ísť na konkrétnych príkladoch z týždenného tréningového plánu. Ako už bolo spomenuté, pre domáce povolania je potrebné počkať, bary a vzorované Činka. Priečka musí byť pomerne široká a poskytujú silný stisk. Bary by mali byť tiež široká. Ďalej je potrebné činky (najlepšie skladacie), s nastaveným hmotnosti 20-25 kg. Ako zaťažovacieho prostriedku možno použiť batoh alebo špecializované športové vestu. Výcvikový program bude vyzerať nasledovne.

Odpočinku medzi sériami, pokiaľ nie je uvedené inak dobu - 3 minúty.

Tento program je základná a je určený na obdobie nepresahujúce šesť mesiacov. Aj v tréningovom procese je možné vykonávať úpravy a doplnenie o nové cvičenie v závislosti na individuálnych vlastnostiach športovcov. Medzi ďalšie cvičenia patrí:

• lavice činka ležiace / uhol;
• drepy na jednej nohe;
• elektroinštalácie činka na hrudi;
• triceps rozšírenie;
• zdvíhanie činky cez strany na delta;
• vytiahnuť na brade;
• axiálne činky vo svahu na chrbte;
• pull "plochu";
• rôzne brušné cvičenia.

Power takže by mala byť vysoká kalórií a obsahujú veľké množstvo bielkovín. Jesť by mala byť minimálne 5x denne. Spánok je tiež nutné po dobu najmenej ôsmich hodín.

Ranná jogging - záruka zdravia

Celý súbor cvičení pre nohy si nemožno predstaviť, aby hrozilo. Ranné jogging fandiť a kladný náboj po celý deň. Vedci dokázali, že beží alebo nabíjanie na začiatku dňa výrazne zvyšuje odolnosť proti stresu a fyzickej odolnosti. Navyše ľudia, ktorí nájsť silu týchto jednoduchých postupov, sú menej náchylné na prechladnutie a depresívnych syndrómov.

Každým rokom sa počet aktívnych priaznivcov ráno sa stáva viac a viac. Mnoho ľudí trávi dopoludnia v mestských parkov a námestí, začína to s osviežujúcou jog vonku. Navrhujeme, aby zvážila konkrétne výhody jogging, rovnako ako nuansy, ktoré je potrebné poznať nováčika bežca.

Lekári volanie beží najdostupnejší prostriedky pre udržiavanie tónu as tým súvisiace zdravie tela. Praktizovať tento druh aktivity nie je potreba drahé vybavenie alebo zariadenia. Jedná sa o pomerne jednoduchý športovú obuv, oblečenie a vôľa, ktorá bude mať o niečo skôr. Dá sa vymenovat rad špecifických výhod behanie, hlavné z nich sú:

• zlepšenie krvného obehu a všeobecného stavu kardiovaskulárneho systému;
• normalizáciu metabolizmu a spaľovanie tukov zrýchlenia;
• zlepšenie práce všetkých orgánov a systémov;
• normalizácie tráviacich procesov;
• kyslík obohatenie tela;
• tonizujúce a všeobecne morálka;
• stimulácia imunity.

Pred behu je absolútne nevyhnutné vykonať warm-up, jogging. Optimálna beží tempo vyzve samotné telo, ale pamätajte, že rana run by nemal byť vyčerpávajúci.

Doplniť tréningový proces v dolnej časti tela tiež pomôže obyčajný povraz. Výhody použitia tohto shell zostáva často podceňovaná. Všeobecné vývojové cvičenie s lanom sú pomerne jednoduché z technického hľadiska a nevyžaduje špeciálne vybavenie a výstroj. Spotreba energie pri výkone skoky sú veľmi vysoké a môžu dosiahnuť 750 kalórií za hodinu. To je veľmi užitočné cvičenie pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Okrem toho je lano je veľmi efektívne pri znižovaní stresu, ale majte na pamäti opatrenia:

• nemôžete urobiť pri zvýšenom tlaku a poruchy kardiovaskulárneho systému;
• Nemôžete hneď skákať po jedle;
• kontraindikáciou je prítomnosť problémy s chrbtom;
• To by sa malo pristupovať opatrne, aby sa ľuďom, ktorí trpia nadváhou.

Beh a švihadlo sú veľmi účinné a užitočné cvičenie, ktoré by mali byť rozhodne súčasťou tréningového plánu.

Nikdy nie je neskoro

Ľudia zrelého veku by malo byť zrejmé, že začnú zaoberať vo svojom vlastnom tele a zdravie nie je nikdy neskoro. To je dosť, aby si vybrať vhodný systém cvičení a pravidelne venovať čas na tréning. Musíte robiť cvičenia miernym tempom, plne riadiť ich pohyby, aby nedošlo k poškodeniu kĺbov, väzov a svalových vlákien.

Po tridsiatich rokoch sa začal proces úbytku svalovej hmoty a všeobecný pokles svalového tonusu. Akékoľvek aeróbne cvičenie bude nielen viesť k strate tukového tkaniva, ale aj k zníženiu svalovej hmoty. To je dôvod, prečo je dôležité držať pravidelné telesné cvičenie energie charakter.

Prípadne môžete vykonať systémové svalovej rezistencie cvičenie, ktoré sa týkajú svalov v tele. Triedy dosť času tráviť štyridsať minút najmenej trikrát týždenne za použitia činky, činka, hrazda, bradlá a ďalšie športové vybavenie. Tieto cvičenia sú ideálne pre ľudí, ktorí trpia nadváhou a viac ako 45 rokov veku, pretože poskytujú zvýšenú dodávku kyslíka, zvyšujú priepustnosť ciev, čím sa zvyšuje pálenie metabolizmu a tukov.

Malo by byť jasné, že to, čo druh cvičenia bez ohľadu na to nesie zrelý muž. Na čom záleží, je celkovo pozitívny vplyv na zdravie a pohodu z nich.

Telocvik ratingové priniesť úžitok celého tela, ako aj predĺžiť život a zlepšiť to pre každého. Navyše, oni sú určite zdvihnúť náladu a vitalitu. Uplatňovať a zostať zdravý!