Výcvikový program: lavica pre začiatočníkov

Svalnatý hrudník - karta atléta. Dobre vyvinutá svalová hmota, široký hrudník a krásne topografie možno vykonávať v ľahu pomocou bench press. Pravidelné vykonávanie rôznych verzií atletických cvičení s činkou alebo činky vám pomôže zvýšiť množstvo svalovej hmoty, budovať silu a vytrvalostného výkonu. Mnohí atléti používajú tieto tréningy urobili dobré fyzikálne výsledky.

Ak ste sa práve začína pracovať na hrudných svalov, potom je potrebné vytvoriť sadu cvikov, ktoré sa rýchlo zvyšujú svalovú hmotu hornej časti tela. A ak ste dosiahli obdobie plató v ich športu je otázka, ktorú konfrontuje o tom, ako zvýšiť bench press. Výcvikový program v takýchto prípadoch vyžaduje opravu, ktorá bude poskytovať maximálnu zvýšenie množstva svalovej hmoty a výkon elektrárne. Poďme sa baviť o tom, ako zlepšiť efektivitu športových aktivít, aby sa dosiahli vynikajúce výsledky.

Ako vytvoriť vzdelávací program pre hrudných svalov

Nezávislý zostavovaní tréningových programov pre rozvoj svalovej hornej časti tela vyžaduje zvláštny prístup. Je nevyhnutné vziať do úvahy jednotlivé charakteristiky svojho fyzického tela. Komplexný tréning, ktorý bude ideálny pre vás, majú vynikajúce výsledky vo zvýšení fyzickej sily a vytrvalosti. V dôsledku poučenie nielen budovať svalovú hmotu, ale tiež dosiahnuť krásny svalovú úľavu.

Než budete mať komplexné cvičenie pre svaly hrudníka, je potrebné určiť hlavný účel školenia: zvýšenie objemu prsníka, sily a vytrvalosti, jasnú úľavu. Výborná priberanie na váhe dáva bench press. Výcvikový program je v tomto prípade skladá z rôznych verzií cvičenie s činkami na zvýšenie objemu hrudníka a stimulujú dýchací systém.

Pre doplnenie taký komplex môže byť pomocou výkonových prvkov pre kreslenie a testovanie úľavy. Skúsení športovci použiť na dosiahnutie týchto cieľov tlačnej tyče vo svahu, zdvíhanie činiek zozadu do hlavy, lokne na lavičke Scott a bench press. Napríklad program Shejko školenie zahŕňa pestrú arzenál výkonových prvkov, ktorý je priamo úmerný k rozvoju svaly hornej časti tela, Jazda na bicykli je nielen prsia, ale aj ďalšie skupiny svalov.

Technika výkonu bench press

Základné cvičenia v silových športoch ako je kulturistika a silovom trojboji je bench press. Je navrhnutý tak, aby rozvíjať prsné svaly (veľké, malé, serratus anterior), zbrane (biceps, triceps) a predné zväzok deltového svalu. Lavica má niekoľko variantov: klasické, okamžite ležala v skrini, na naklonenej lavici. Každý vykonávať inú technickú realizáciu a je zameraný na dosiahnutie určitého fyzického výsledku. Program zvýšiť bench-press, aby zahŕňal rôzne druhy tohto prvku v závislosti na uvedené účely športovcov. Zoberme si podrobnejšie každý typ techniky.

Bench press: klasická verzia

Klasický bench press s činkou uskutočňované na hrazde. Živé prvok tejto techniky je vynikajúca zaťaženie nielen prsné svaly a ruky, ale aj svaly chrbta, zadku a stehien. Klasickú verziu cvičenia, plus ďalšie záťaž s činkami - ideálne pre začiatočníkov cvičebný program.

Bench press vykonáva v nasledujúcich techník:

• Východisková poloha - ležať na lavici, zadok, chrbát a hlavu držal pevne na povrch, nohy ohnuté v kolenách, nohy na podlahe. Grif tyč leží na hrudi. Odstráňte škrupinu zo stojana, ruky pred sebou.
• Výdych - zníženie pruhu na spodnej strane hrudníka.
• Nadýchnite - zdvihnúť shell nahor, rovnanie rameno.

Počas cvičenia projektil musí nutne klesnúť na hrudi, nasleduje oneskorením a až po nástupe do baru. Optimálna šírka rukoväte je vzdialenosť 81 cm, ktorá je označená špeciálnou zárezy na väčšine krku. V tejto polohe ručné cvičenie počas cvičenia sa rovnomerne rozdelí medzi prednou a triceps lúč deltových svalov.

Lavička v kontakte

Hlavný rozdiel medzi touto technikou vykonajte bench press od klasickej varianty spočíva v tom, že počas cvičenia bare po prsníka kontakte bezodkladne ide hore. Fyzická aktivita je zameraná na rovnaké časti tela (hrudníka, ramien, chrbta, zadku a stehien), ale tým, že zvyšuje rýchlosť a intenzitu väčšia sila výkonu a vytrvalosti športovec.

Program lavica pre začiatočníkov musí obsahovať toto cvičenie ako doplnok ku klasickej verzii. Táto položka nie je súčasťou cvičenia v oblasti hospodárskej súťaže, ale je široko používaný v konvenčnom silový tréning ako začiatočníkov aj profesionálnych športovcov.

Lavička v rozvádzači

Power rack - veľký športové vybavenie, ktoré vám umožní zvýšiť efektivitu prípravy na bench presse. Vďaka nemu môžete ľahko prekonať obdobie plošine v sade svalovej hmoty a zvýšenie sily zisky tým, že pracuje s vyššou hmotnosťou bez pomoci. Použite napájací rámček s cieľom zlepšiť techniku prevedenia klasickú variantu cvičenia pracovať na mŕtve uhly a amplitúdu svojich pohybov.

Výcvikový program (bench press):

• Nastavte lavičku v sile ráme, zámok krku majú zastávky vo vzdialenosti 5 cm nad hrudníkom. Hmotnosť tyče musí zodpovedať maximálne po dobu 10 opakovaniach. Pred vykonaním potrebné teplo svaly, aby nedošlo k poraneniu svalov a šliach.
• Ľahnite si na lavičku a vytlačte činku z nižšej maximálnej polohy, koľkokrát.
• Zdvihnite krku úchytky v skrini na jednej jamke a znovu sa zdvihnúť latku na dokončenie zlyhanie svalov.
• Tento krok až do najvyššej možnej úrovni opakovať.

Tento program benching bar pokládka poskytuje vynikajúcu fyzickú záťaž na prsné svaly, svaly ramien a chrbta. Začiatočníci sa odporúča použiť túto možnosť cvičenia na rozvoj technológií a zvýšenie výkonu napájania. Pokročilé športovci, pomôže prekonať plató v oblasti vzdelávania, zlepšenie účinnosti odbornej prípravy. Takáto intenzívny tlak odporúča v dávkach, aby sa zabránilo pretrénovania a možnému zraneniu svalov.

Bench press: šikmá lavička

Stlačením ležiace na naklonenej lavici môže byť vykonaná v polohe hlavy v hornej alebo dolnej časti. To vám umožní nahrať hornú alebo dolnú časť prsných svalov. Ak je hlava nad panvicou, bremeno dopadá na hornej časti hrudníka, tricepsu a deltový sval. Sklon dna skrine zahŕňa prácu spodnú časť prsné svaly.

Výkon Technika:

• nastaviť zadné sedadlá v uhle 30-40 °;
• sedieť pevne pritlačené k zadnej plocha chodidlá oprieť o zem;
• Berieme na tyči - šírka grip na situáciu určiť krk na najnižšom bode: dlane by mali byť prísne nad lakťom, predlaktia - kolmo k podlahe;
• bodu styku krku boom - horná (tesne pod kľúčnu kosť), alebo spodnú časť hrudníka, v závislosti od sklonu lavice;
• dych - položiť bombu dole;
• Výdych - zdvihnúť.

Výcvikový program (bench press so sklonom) môže obsahovať niekoľko možností cvičenia. Môžete použiť rôzne typy uchopenie (vpred, vzad), aby maximálne množstvo svalov. Odporúča sa doplniť lavičky s činkou na svahu lavičke rôznych energetických cvičenie s činkami, ktoré vám pomôžu vytvoriť krásne uvoľnenie svalov.

posilnenie

Posilnenie technika sa používa pre zlepšenie výkonu výkonnosť športovcov v silových športoch, a ako spôsob, ako sa vysporiadať s adaptáciou na školenia, ktoré sú sprevádzané nedostatkom pokroku. Vykonaný v technike klasickej bench press, ale krk na prsiach nespadá. Existujú rôzne možnosti pre zvýšenie, napríklad tyč môže byť znížená o 10-20 cm, alebo dokonca nižšia. Zaťažovanie zvolená v závislosti na hlavným cieľom tréningu. Pre zvýšenie pevnosti športovcov, cvičenie sa vykonáva s veľkou hmotnosťou, ale malé amplitúde zvýšenie 2-4 opakovaní.

Negatívne bench lisy

Negatívne Technika bench press je jedným z najťažších pevnosť cvičenia. Taký výcvik variant má stimulačný účinok na nervový systém a vedie k výrazným mikrotraumat svalov pomocou nadmerných nákladov. Negatívne bench lisy môže zvýšiť výkonové ceny a prispieva k svalovej zisk.

Výkon Technika:

• Východisková poloha je rovnaká ako v klasickom bench press;
• hmotnosť - 100 až 150% maxima, ktoré môžu zvýšiť zdvihák v jednom opakovaní;
• tyč je odstránený z regálov s partnerom, a potom sa spomalene padá na prsiach;
• up od spodného bodu projektilu vyvoláva partnera;
• opäť je pomalé zníženie bare na hrudi.

Výcvikový program (bench press v negatívnej technike), môže byť ťažké, aby zaťaženie svaly, väzy a kĺby v celom rozsahu pohybu. To sa neodporúča, aby toto cvičenie viac ako 2-3 krát v jednom tréningu a viac ako 1 krát za 10 dní. Zvýšenie množstva a frekvenciu tried prístupov vedie k pretrénovania a svalových zranení.

Crash bench press

Pokiaľ máte trénovať s ťažkými váhami bez pomoci partnera, potom budete určite potrebovať dodržiavať bezpečnostné opatrenia, aby sa zabránilo traumatické situácie. Crash cvičenie môže byť nasledovné:

• Pred vykonaním bench press, odstráňte zámky, ktoré zaisťujú palacinky na hmatníku;
• Ak nechcete mať silu pre návrat do shellu na prepážke, starostlivo znížiť latku na hrudi;
• pravá ruka na hmatníku priblížiť sa lievance a zdvihnite - palacinky na ľavej strane by mal skĺznuť na zem;
• vykonať rovnakú operáciu s ľavou rukou zvieral krk baru.

Aby sa predišlo týmto situáciám, v neprítomnosti asistenta, sa odporúča vykonávať bench presse v regálu.

benching programu ležiace na hmoty a sily

Ak chcete budovať svalovú hmotu na hornú časť tela a zvýšiť výkonové sadzby, je potrebné urobiť bench press kľúčovým prvkom cvičenia. Ponúkame vám program, ktorý dáva vážne napätie na prsné svaly a poskytuje prírastku hmotnosti 3 mesiacov až do 10 kg. Aby nedošlo k pretrénovania a zranení, ako je školenie je žiaduce stráviť 1 deň v týždni, úplne eliminuje izolované cviky pre triceps. Komplex sa skladá zo cvičenie: kľučky a bench press.

Program pre silu a hmotnosť:

• Prvý týždeň - bench press z podlahy v ráme zaťažení. Cvičenie sa vykonáva na podlahe, krk pevná výška predlaktia (lakte by mali zľahka dotýkať podlahy). Zakaždým, keď stlačíte bar až do maximálnej explozívne silou načítať všetky svaly a šľachy zapojené do energetického článku. Zaťažovanie 100% - hmotnosť, ktorú možno zdvihnúť 5krát v technike popísané vyššie. Preveďte 5 sád 5 opakovaní nasledujúcim postupom: a warm-up (sada 2 s hmotnosťou 50% a 75%), 2 pracovné prístupom (100% hmotnostných), jeden technický (75% hmotnosti). Odpočinku medzi sériami pracovníkov - minimálne 3-4 minút.
• Druhý týždeň - dipy s hmotnosťou. Princíp zaťaženie je rovnaká ako v bench presse. Živé 5 sád 5 krát 2 cvičenia 2 pracovné, jedna technická. Cvičenie sa vykonáva zo stoja na stánku v bradlách: inhalovať - stlačiť a zaťažujú sa až na rovných ramien, výdych - návrat k podpore.
• Tretí týždeň - lavička v regáli. Krk upevnenie tyče v dolnej časti (5 cm nad prsníka), vykonáva zaťaženie rovnakým spôsobom ako vo vyššie uvedených úlohách - 5 sád 5 krát. Prvý zhmete hmotnosti smerom nahor, potom sa zníži k nosiču.

Počas troch týždňov, budete tráviť tri tréningy sa skladá z jedného cvičenia. Potom, zvýšenie jeho prevádzkovej hmotnosti 2,5-5 kg a prejsť prvý cyklus. Ak nie ste schopní vykonať požadovaný počet opakovaní, potom na ďalšiu lekciu, snaží kompenzovať zaťaženie. V priemere za tri alebo štyri cykly svojho pracovného hmotnosti bench press mala zvýšiť o 7,5-12,5 kg.

záver

V tomto článku sme popísali v detaile, ako zvýšiť bench press. Výcvikový program musí byť vypracovaný s ohľadom na ciele, ktoré si športovec chce dosiahnuť v dôsledku činnosti v silových športoch. Aby bolo možné dosiahnuť vynikajúce výsledky v priberanie na váhe, zvýšená pevnosť a odolnosť výkon, vykonávať celý rad možností pre bench press v kombinácii s ďalšími izolovanými cvikmi. Postupne zvyšovať záťaž pri tréningu, aby sa zabránilo zranenie a pretrénovania.