Ako schudnúť v posilňovni? Výber trénerov a vzdelávacieho programu

Mnohí z nás aspoň raz v živote pochopiť, čo potrebujú schudnúť. A všetci stavia týmito slovami svoj vlastný význam. Pre jednu osobu je hlavným ukazovateľom rozsahu, pre iného to je dôležité byť fit a štíhla, tretí chce odobrať nadbytočné palcom iba problémové oblasti, a tak ďalej. Prvá vec, ktorá príde na myseľ, na osobu, ktorá chce schudnúť - to je diéta. V súčasnej dobe existuje mnoho rôznych diét zamerané na spaľovanie tukov, ale sú neúčinné bez cvičenia.

Pre ľudí, ktorí potrebujú schudnúť len nepatrne a priviesť telo v tóne, dostatok týchto druhov fyzickej aktivity, ako je chôdza, plávanie, jazda na bicykli, beh, a tak ďalej. Dobrou voľbou pre moderného človeka je neustále obsadená bežeckom páse, ako schudnúť. Hodnotenia ukazujú, že tento preverený simulátor umožňuje udržať telo v dobrej kondícii a reguláciu hmotnosti. Avšak tí, ktorí chcú schudnúť dramaticky a rýchlo, chodiť do posilňovne. Chudnutie je tu použitý vážne cvičenie. Že je všetko v poriadku, že je potrebné zapojiť pod vedením skúseného inštruktora. Dnes sa budeme učiť, ako schudnúť v posilňovni, a pohľad na niektoré typické tréningu.

Nástupné termíny: hlavné aspekty

Vlak, aspoň spočiatku, je pod vedením profesionálneho inštruktora. Skutočnosť, že cvičenie je veľmi dôležitá správna technika. Ak tak urobíte cvičenie správne, bude neúčinná. Okrem toho, negramotní prístup k umenia pohybu hrozí riziko vážneho zranenia, pretože takmer všetky cviky vykonávať s činkami.

Vzhľadom k tomu, triedy nehanbite sa opýtať mená trénerov v posilňovni, spôsob ich použitia a bezpečnosť. Všetci boli raz nováčikovia. pre výcvik oblečenie by malo byť pohodlné, takže nebráni v pohybe. Odporúča sa dať prednosť prirodzené, priedušného materiálu. Syntetické látky, ktoré sú zle priepustná pre vzduch, vytvárať nepríjemné pocity, a to najmä počas intenzívneho tréningu.

Potrebujete, aby sa zapojili inteligentne, bez fanatizmu. Nadmerná únava je plná svalov mikrotraumy, takže neumožňujú. Pre začiatočníkov vám pomôže vysporiadať sa s stačiť 45-60 minút trikrát týždenne. Môžete trénovať každý deň, a čo je ešte dôležitejšie, aby rovnaké svalové skupiny nie je naložený na dvoch po sebe idúcich dňoch. V opačnom prípade bude svaly nemajú čas na zotavenie.

Zostavenie tréningového plánu

Než pôjdete do posilňovne, ako schudnúť, je potrebné, aby sa jasne študijný plán. Sledujú jeho vývoj, je potrebné vziať do úvahy, že úplné zotavenie svalov po intenzívnom tréningu trvá v priemere týždeň. Denná náplň rovnakej svalové skupiny, nemá zmysel z hľadiska chudnutie, az hľadiska zdravia. Samozrejme, trénovať raz týždenne je neúčinný. Najlepšie je plán, keď sú svaly rozdelené do dvoch kategórií, kategórie konkrétny sval sa podieľa na deň, a tréningy sa konajú 5 dní v týždni. V dôsledku toho všetky skupiny svalov sa opiera o tri po sebe nasledujúce dni (2 dni voľna a jeden deň, je pripojený k výstupu, keď nefungoval). Niekedy svaly sú rozdelené do troch kategórií. Oba prístupy dať svaly čas na odpočinok, ale neumožňujú telo stratiť tón. Ak nemôžete trénovať po dobu piatich dní, a tri bude stačiť, aspoň spočiatku.

Potom, čo sa zaoberala harmonogramom mali rozdeľovať svaly na dva alebo tri dni. Odporúča sa pracovať najmenej tri skupiny svalov za jedno sedenie. Je žiaduce, aby kombinovať veľké i malé skupiny. A čo je najdôležitejšie, že je potrebné vziať do úvahy v tomto prípade je, že tam sú svaly, ktoré pomáhajú pri práci navzájom, a tam sú svaly antagonistu. Napríklad vo stolnom lisom, čo je hlavný cvičenie trénovať hrudníka, triceps a používajú ich vedľajšie ramenné. Z tohto dôvodu je vhodné trénovať tieto svalových skupín v jednom dni. Ak dnes je prísť na hrudník, triceps a zajtra bude táto mať pokoj.

Je potrebné pripomenúť, že svalová skupina sa skladá z niekoľkých oddelení / nosníky (potom, oni sú skupina). Každé oddelenie zvyčajne vypracovaný konkrétny modifikáciu jedného cvičenia. Malé zmeny vo forme, napríklad, kufor nakláňanie alebo otáčanie kefy môže presmerovať zaťaženie jeho druhej nosníka.

Každé cvičenie sa vykonáva v 2-4 prístupe, medzi ktorými je potrebné odpočívať až 5 minút. Do tukových zásob boli spálené intenzívne, je nutné postupne zvyšovať váhu projektilov. Cvičenie pre chudnutie pre mužov v telocvični, sa nelíši od žien. Rozdiel spočíva v úrovni stresu a dôrazom na iných problémových oblastiach. Program pre dievčatá v telocvični zvyčajne zahŕňa aktívny štúdium nôh, zadku a brucha, zatiaľ čo muži venovať menšiu pozornosť na spodnej časti tela.

jedlo

V odpovedi na otázku o tom, ako rýchlo schudnúť, ktoré sa zaoberajú v posilňovni, mnoho neskúsených inštruktori vám poradí, jesť menej. To je zlý prístup. Naše telo je zložité samoregulačný systém má kompenzačné funkciu hmotnosti. V prípade, že build-up telesné cvičenie je nedostatok živín, telo prejde do režimu sebazáchovy a odoslať všetok materiál do tukových zásob, v prípade, že krátke znovu spustiť. Preto jedla počas výcviku musí byť kompletný. Samozrejme by ste nemali prejedať, príliš. Je potrebné konzumovať asi 350 gramov potravín každé 4 hodiny.

Avšak, obvyklá strava je stále predmetom nejaké úpravy. Použitie a cukrárskeho pečiva žiaduce medzu. Tiež sa zabránilo stálej dlaň a transgénne tuku. Sú zle vstrebáva do tela a vytvoriť nesplatený balastné tuk, zbaviť čo nie je ľahké. Odporúča sa tiež venovať pozornosť glykemický index potravín. Ideálne by nemal presiahnuť 50. Ľudská strava zaoberá pravidelná fyzická aktivita by mala byť bohatá na bielkoviny a vitamíny. Ale použitie tukov a sacharidov a možno rezať.

Pri chudnutí pomocou telocvične stojí za to premýšľať o svojho jedálnička takým spôsobom, že proteín je asi 50% všetkých živín. Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patria: kuracie mäso a vajcia, ryby, orechy a mliečne výrobky.

Medzi užitočné sacharidov, je potrebné venovať pozornosť: obilniny, zelenina, ovocie, sušeného ovocia a müsli.

pitný režim

V odpovedi na otázku o tom, ako schudnúť v posilňovni, je potrebné zmieniť o použití dostatočným množstvom tekutiny. Norma dennej spotreby vody v priemere 2-2,5 litra. Samozrejme, môže sa líšiť v závislosti na individuálnych vlastnostiach organizmu. Tam je veľmi jednoduchý spôsob, ako overiť, či dostatočné množstvo vody dostane vaše telo. Na optimálne spotrebe kvapalného moču je zrejmé, farba svetla. Ak je žltkastá, že je nevyhnutné zvýšiť príjem vody. V každom prípade nie je nutné sa uchýliť k extrémom. Nadmerný príjem tekutín vedie k vyplavovaniu minerálov z tela.

kontraindikácie

Než začneme hovoriť priamo o cvičenie, mali by ste dávať pozor na kontraindikácie. Ľudia, ktorí trpia kŕčovými žilami, hemoroidoch, ochorenia srdca, chudnutie pomocou ťažkej fyzickej námahe kontraindikované. U žien v zozname kontraindikácií by mala pridať nejaké gynekologické ochorenia. Mimochodom, počnúc fyzickým cvičením, nezabráni kompletné vyšetrenie organizmu, alebo aspoň poradiť s lekárom.

Ako schudnúť v posilňovni: cvičenie

Prezentované systémy nie sú vhodné pre tých, ktorí sa doteraz podieľali na športu. S cieľom pripraviť telo na stres, by mali byť 2-3 mesiace čisto aeróbne cvičenie. To môže byť spustený, plávanie, tanec, aerobik a ďalšie. Stojí za to tiež sa postarať o pružnosti svalov pomocou jogy alebo pilates. Potom môžete prejsť k práci s váhami. Akékoľvek cvičenie by sa malo začať s teplým a kardio (bežecký pás, švihadlo, rotopéd a tak ďalej). A teraz poďme sa dozvedieť, ako to urobiť v posilňovni, ako schudnúť.

Ak chcete začať rozobrať komplex, ktorý je vhodný pre mužov aj ženy. Je to celkom zložité, ale veľmi efektívne. Komplex sa skladá z nadmnožinu - pár cvikov na jednotlivých svalových skupín v jednom prístupe, bez prerušenia.

univerzálny program

Prvý deň:

1. nohy stúpajú na hyperextenzie Wiese +.
2. Výpady s činkami + francúzskom tlače v stoji.
3. Redukčná + nohy ťahu horizontálne blok k pásu.
4. Zdvíhanie činky pre biceps + leg press na šikmej simulátore.
5. Chovný + nohy ohnuté hornej jednotka široký úchop.

Druhý deň:

1. Lavica tyč z prsníka úzkej zovretia + rozbaľovacej cvičenie paralelné uchopenie.
2. Noha flexia + pulóver s činkami.
3. Krútenie (na podlahe alebo na stole) + mŕtvy ťah.
4. Miešacích ramien s činky ležiace + rozšírenie nohy na simulátore.
5. Činka bench press na šikmá lavička + drepy.

Každé cvičenie by malo byť vykonané 15krát. Deuce sa opakuje trikrát. Optimálny spôsob zamestnania, pretože ich intenzita - 2 krát týždenne.

Komplex pre mužov

Teraz zvažovať cvičenie v posilňovni pre mužov. Tento program nie je vhodný pre nežné pohlavie. Než začnete tréning, je potrebné zvoliť váhu granátov. Spočiatku, on bol tak, takže nemôžete urobiť nič viac ako 13 opakovaní určitého cvičenia. Prvé dva týždne musieť urobiť jeden po druhom prístupe čase. V treťom týždni, hmotnosť škrupiny zvyšuje, a počet opakovaní je polovičná. Na štvrtom týždni, všetko zostáva rovnaké, ale každý pohyb sa vykonáva už v týchto dvoch prístupov. Musíme sa usilovať o to, aby takéto množstvo opakovaní, ktorý je uvedený v zátvorke.

Prvý deň:

1. Lavička tyč ležiace na lavici (8x3).
2. Chov ruky ležiace na lavičke s činkami (12H3).
3. "Butterfly" (8x2).
4. pulldown cvičenia široký grip (10x3).
5. Hyperextenční (15h3).
6. Ťahanie hlavu (8x2).
7. Vodiace rameno v naklápacím zóne (10x3).

Druhý deň:

1. Bench press činka sedí, pretože hlavy (8x3).
2. Zdvíhanie činky pre biceps posedenie (10x3).
3. Kroky činky (10x3).
4. Chov ruky váhy stojace (10x3).
5. Zdvíhanie hornej časti trupu stlačiť (20x3).
6. Vzostup predkolenia tlače (20x3).
7. Namáča triceps (10x2).
8. Francúzsky lavice (12x2).

Tretí deň:

1. Bench nohy ležiace v simulátore (8x3).
2. Výpady s činkami (8x3).
3. noha krútia v simulátore (10x3).
4. Up rúk na lavičku pre biceps Scott (12H3).
5. nohy stúpajú do zveráka (12H3).

Ďalší set mužov

Tento chudnutie Program pre mužov v telocvični komplikuje predchádzajúce dve, ale je to skvelé pre spaľovanie tukov. Prípadne môžete začať s predchádzajúcim komplexom a postupne prejsť na to. Tu, rovnako ako v prvom programe implementované metódy supersety.

Prvý deň:

1. Krútenie na naklonenej lavici + hyperextenzie (20h4).
2. Drepy + pulldown cvičenie pre hlavu (15h4).
3. Stlačením tyč od hrudníku, sedí alebo stojí + ležiace zakopávanie (20h4).
4. Push-up na lavici s rukami za chrbtom + tlačné tyče k brade (20h4).

Druhý deň:

1. nôh stúpať v dlani + mŕtvy ťah (20h4).
2. Výpady činka + horizontálny oporný blok (15h4).
3. Bench press činka státie alebo sedenie, pretože hlavy + rozšírenie nohami v simulátore (20h4).
4. Push-up široký grip + krútia stojace činku (15h4).

Tretí deň:

1. Krútenie na podlahu + hyperextenzie (15h4).
2. Noha lis simulátor + bench press (15h4).
3. pulldown cvičenie úzky grip + nakláňa pólové ramená (15h4).
4. Zashagivaniya kopec s hmotnosťou + chov činky ležiace. (15h4).

Program pre dievčatá v telocvični

Ak je prvý program je univerzálny, a druhá a tretia boli čisto mužský, tento komplex je ideálny práve spravodlivejší sex. Školenia pre ženy v posilňovni na chudnutie nie je tak ťažké realizovať, ale ak sa vykonáva správne, to dáva dobrý výsledok.

Prvý deň:

1. Krútenie horného lisu.
2. predkopávanie
3. pulldown cvičenia hrudníka.
4. noha krúti.
5. Ťah spodný blok na hrudi.
6. Redukčná nohy.
7. Krúti sa závažiami na vaše biceps.

druhý deň

1. Krútenie na obliques.
2. Bench press činka na naklonenej lavici.
3. "Butterfly"
4. Ťah.
5. stojnou nohu flexi.
6. Zdvíhanie nohy v simulátore alebo zveráku.

Tretí deň:

1. Krútenie dolné tlačidlo.
2. Push-up z lavičky.
3. Predlžovacie ramená triceps, na bloku.
4. Výpady s činkami.
5. Drepy s hmotnosťou.
6. Kľučky.
7. Leg Extension.

Všetky cvičenia sú vykonávané počas 15 opakovaní v troch prístupov. Samozrejme, ak je ťažké na prvý, môžete robiť menej opakovaní.

Ktorý stanovil si vybrať - osobné rozhodnutie. V každom prípade, pamätajte, že by ste mali vždy začínať tréning sa zahriať a povrchovou úpravou - strečing. A nezabudnite, že cvičenie v posilňovni pre mužov nie sú vhodné pre ženy, a vice versa. A ak je muž, beh centrum ženské, proste nechápem efekt, dievča, vykonávajúci mužov, môže preháňať. 2-3 mesiace by sa malo zmeniť na tréningový program tak, aby svaly nie sú zvyknúť. Pravidelne treba robiť prestávky, takže sú dobre odpočinul.

Silový tréning doma

Mnohí sa zaujímajú o otázku, či je možné trénovať doma s rovnakou účinnosťou ako v hale. V zásade platí, všetko je možné, ak máte správne vybavenie a znalosti. Veľa trénerov môžu byť nahradené jednoduchými cvikmi, ale nie všetky. Ak máte činky a činky, alebo aspoň nejaké činky, niekde pol svaly môžete pracovať bez simulátorov. A ak k tomu pridáme hrazde a rovnobežné tyče, ktoré sú v každom dvore, potom sa správnu túžby, môžete prísť na celé telo.

Činky a činky môžu byť použité v tyčiach a režimy snímania. Prirodzene, Trenažéry blokové, v ktorej budete musieť vytiahnuť váhu pre seba, nemôžu nahradiť. Ale nahradí vodorovný pruh, aspoň v cvičení na chrbte. Nahradiť predlžovacie ramená v nižších triceps blok možné, ak tesných expandéry, pevné pod rovnakým uhlom, ako je uvedené v bloku páky. Druhou možnosťou nahradenie blokové simulátor - tvrdšie pracovať s činkami. Problémy môžu tiež vzniknúť zo štúdie nôh. Špeciálny simulátor pre ohýbanie nohy v domácich podmienkach nie je náhrada. Takže tam bude musieť uchýliť k výkonu aerobiku, ale to nie je príliš silový tréning.

Asi najväčším problémom domáce cvičenie - žiadny odborník, ktorý môže dávať pozor na svoje chyby a správnu techniku. Preto, aby sa úspešne vysporiadať s doma, je potrebné starostlivo študovať podstatu cvičenia. V predsieni, samozrejme, úroveň motivácie je väčšia, pretože vidíte ľudí, a niektoré z nich sa už podarilo v kondícii.

Záverečná

Dnes sme zistili, ako schudnúť v posilňovni. Výsledkom je, že môžete nakresliť jednoduchý záver, že je dôležité pre chudnutie usilovnosťou a systematického prístupu k zamestnaniu. A všetci ostatní - to trik. Mnohé ženy sa obávajú, že robí silový tréning, sa stanú muži forma. To je úplne nepravdivé. Nevadí, že vzdelávanie žien v telocvični postavený ako muži. Všetko o hormóny, ktoré neumožňujú dievča silne rozvíjať svoje svaly. Samozrejme, že existujú výnimky, ale sú veľmi zriedkavé.