Mŕtvy ťah pre dievčatá: zariadenie spĺňajú nasledujúce

Taký jednoduchý a účinný výkon je mŕtvy ťah pre dievčatá, pretože umožňuje pracovať rôzne svalové skupiny, vrátane glutes, ramená, svaly na nohách a paží. Ženy vykonať toto cvičenie môžu využívať granáty s rôznou váhu. Spočiatku, športovci by mali používať iba tie granáty, ktorých hmotnosť nepresahuje 12-15 kg. Dokonca aj pri použití tak malú hmotnosť, budete môcť pracovať kvalitatívne veľmi veľké množstvo svalov. Získavanie skúseností, bude športovec môcť nakoniec prejsť predpisy o mŕtvy ťah, self-voľbe prevádzkovej hmotnosti škrupiny. Hlavná vec - nezabudnite na tréningu. dievčatá Tiež si nemyslím, že o takých veciach, ako je rekordný mŕtvy ťah. Zvyčajne sa jedná o profesionálnych športovcov.

Svaly pracujú na mŕtvy ťah

Deadlift pre dievčatá má priaznivý vplyv na predlaktí a biceps, svaly, chrbát extenzormi, quadriceps a biceps stehná, lat chrbát, zadok, lichobežníky. Toto cvičenie zahŕňala dámske fitness, z dvoch dôvodov: kvôli tomu dochádza k redukcii hmotnosti športovca, a telo je pripojený k krásne úľavu.

Technika ťah pre dievčatá

Cvičenie s rovnými nohami je najúčinnejšia metóda pre ženy. Takéto dostávajú maximálne zaťaženie svalov nôh a zadku. Uvedomte si, že toto cvičenie nespôsobilo škodu na tele, je potrebné dôsledne dodržiavať techniku jeho implementácie, vypracovali odborníci. V opačnom prípade riskujete pretiahnuť svaly a dokonca aj rozbiť im, čím klepanie sa z tohto športu mnoho týždňov alebo dokonca mesiacov. Pre správnu posturálne o rovnými nohami ťah nutné dodržiavať niekoľko jednoduchých, ale dôležitých pravidiel.

Ťah. Ako to urobiť?

Vždy majte váš chrbát rovno. Je zakázané odmietnuť trup späť, alebo naopak, ohýbať dopredu. Pohľad musí byť neustále smerovať dopredu. Tak budete môcť ľahko a efektívne vykonávať cvičenia presne drží pozíciu. Keď cvičíte, mali by ste cítiť prácu jednotlivých zúčastnených svalov. Tak to bude jednoduchšie správne vykonávať cvičenia. Chodidlá by mala byť mierne ohnuté, až do konca opakovaní doprava.

počet opakovaní

Počet opakovaní v tejto činnosti závisí predovšetkým na tom, ako pilot je športovec. Takže pre začiatočníkov športovcov schodnou cestou mŕtvy ťah s barom - to je dve alebo tri sady desiatich opakovania. S ohľadom na činky, nováčik sa odporúča vykonať štyri alebo päť sád dvadsať až tridsať opakovaní.

Čo chyby najčastejšie umožňujú športovci?

Jedným z najčastejších chýb pri vykonávaní mŕtvy ťah je zníženie panvy dole, pričom by malo byť vrátený len. Taz sa chrbtom by mali tvoriť priamu líniu. Pri vykonávaní mŕtvy ťah v žiadnom prípade nemôžu byť oddelené stôp nad podlahou, musí sa spoľahnúť na celej ploche oboch nôh. V opačnom prípade nemožno vylúčiť závažné zranenia. Začínajúci športovci nemali používať ťažké váhy pri vykonávaní tejto úlohy. Na netrénované svaly a krehké vysokou fyzickou aktivitou je krajne nežiadúce.

Aké sú rozdiely vo výkonnosti vzpieraní mužov a žien?

Žena deadlifting prevedenie sa výrazne líši od samca. Hlavný rozdiel spočíva v intenzite cvičenia. Je pravidlom, že veľké váhy sa používajú pri výcviku pánske a počet opakovaní v sade nie je viac ako šesť až osem. Dievčatá tiež použiť menšiu váhu, ale ich počet nie je menšia ako desať opakovaní. Tento rozdiel je spôsobený tým, že muži ťah - je predovšetkým spôsob, ako získať svalovú hmotu. A dievčatá vo väčšine prípadov to nie je potrebné, majú tendenciu chcú vypracovať úľavu a posilnenie svalov. Ďalším dôležitým rozdielom - technika mŕtvy ťah. Muži boli známi zamerať na chrbtových svalov čerpacej. Dievčatá, na druhej strane je, že bremeno padá nie toľko na chrbte ako na nohách a zadku svaly.

odporúčanie

Pre začínajúcich športovcom prvej fáze mŕtvy ťah - prácu s prázdnou pečiatkou v prítomnosti trénera. Držať krk by mala byť čo najbližšie k telu, ako je to možné. Zvyšuje latku, dať do pohybu späť do predĺženia, až potom môžete zahrnúť nohy.

dych

Pri vykonávaní mŕtvy ťah je tiež veľmi dôležité správne dýchať. Nezabudnite, že zníženie tyč dolu robiť výdych, a keď sa zdvihol, respektíve - dych.

kontraindikácie

Samozrejme, že takýto náročnou úlohou ako ťah si môže dovoliť niesť niekoľko. V prvom rade to platí pre ľudí s problémami s chrbticou. Samozrejme, rovnako ako všetky ostatné cvičenie je ťah by sa nemala vykonávať pri zvýšenej teplote. Tiež pred tried sa odporúča konzultovať s lekárom a trénerom.

Živé mŕtvy ťah s činkami

Pre mnoho ľudí je ťah je spojená iba s barom, ale to sa dá ľahko vymeniť s činka. Stojí za zmienku, že pokiaľ môžu byť činka cvičenia umiestnené nielen vpredu, ale aj na bokoch. Tak, zjednodušiť svoju úlohu, pretože váha granátov sa bude blížiť stredu vášho tela gravitácie. Pomocou činky je ideálny pre neskúsených i športovcov. Menej tejto metódy je, že činky váži menej ako tyče, a tým aj záťaž na svaly by byť malý. Aj keď to nie je nevyhnutné pre mnoho dievčat.

používanie stojana

Deadlift pre dievčatá v tomto prípade je podobný, ale tu chodidlá by mala byť už na nízkom stojane (nie viac ako 10 cm). Vzhľadom k tejto variante vám zvýši amplitúdu, a teda účinnosť cvičenia. Tento druh mŕtvy ťah je pomerne zložitý, takže sa môže zaoberať iba skúsených športovcov. Stojí za zmienku, že tento druh cvičenia je vysoko efektívna pre spevnenie zadku, takže dievčatá z neho bude úplne milujú. Je tu však jedna poznámka. Je potrebné silné nohy ohýbať a dolné nízke panvu.

V tomto type mŕtvy ťah je alternatívou. Ak chcete používať v triede tyči s diskami s malým priemerom, potom si môžete urobiť bez stojanu. Je len potrebné vynechať príspevok do povrchu podlahy. Dôsledkom toho bude rovnaký.

"Sumo"

Tento druh mŕtvy ťah iba líši od klasického formulácie nôh. Mali by byť usporiadané v dvoch krát širšie ako ramená. V tomto prevedení je hlavnou zaťaženie dostane vnútornej strane stehien, zadok zatiaľ čo kmeň menej za zníženého rozsahu pohybu.

výhody ťah

Niet divu, že toto cvičenie je považovaný za jeden z najúčinnejších pre posilnenie svalovej hmoty. Mnoho dievčat sa mýli, verí, že mŕtvy ťah (hmotnosť zároveň možno vypočítať v mnohých kilogramov) rozširuje pas. V skutočnosti je tento výkon nie je toľko práce zahŕňa šikmý a rectus abdominis, na rozdiel od, napríklad, pull-up, lavice lisy, kľučky, reverzné hyper, tritsepsovyh estenzy.

Deadlift pre dievčatá má pozitívny vplyv na stav bedrového kĺbu. V budúcnosti sa tieto natrenirovannosti a telo pripravené nechať ísť do zložitejších a obtiažnych cvičenia. Ide v prvom rade týka CrossFit, vzpieranie, Kettlebell zdvíhanie, skoky, plyometric tréningu. Hlavná vec, ktorú v počiatočnej fáze - odovzdať predpisy o mŕtvy ťah. Tak budete mať možnosť rozvíjať svoje telo veľmi dobré. A v priebehu času, mali by ste byť schopní prekonať rekord mŕtvy ťah.

Dúfajme, že teraz ste pochopili, čo je ťah, ako to urobiť cvičenie, aby sa zabránilo chybám.